A főbb izmok táblázata és a gyakorlatok melyek fejlesztik azokat (Sportolj Velünk 1969. novemberi számából)

A főbb izmok táblázata és a gyakorlatok melyek fejlesztik azokat
Sportolj Velünk 1969. novemberi számából

1. TRAPÉZIZOM
   Működése: Hátrafelé és oldalt fordítja a fejet, a vállövet emeli, s fordítja a lapockát.
   Fejlesztése súlyzóval: Minden emelés vállmagasságig vagy fej fölé, egykezes szakítások.
   Fej emelése és lehajtása súlyzóval.
   "Vállvonogatás"kézi súlyzóval.
   Fejlesztése súlyzó nélkül: Kézállás, birkózás, kézi egyensúlyozás.
2. FEJFORDÍTÓ IZOM
   Működése: A fejet előre fordítja, segíti a belégzést mély légzésnél.
   Fejlesztése súlyzóval "Birkózó hídba" való nyomások.
   Súlyok egyensúlyozása fejen vagy állon.
   Fejlesztése súlyzó nélkül: Birkózás, boxolás.
3. DELTAIZOM
   Működése: Vízszintesig emeli a kart.
   Fejlesztése súlyzóval: Nyomás súlyzóval egy és páros karral, állva és előrehajlított törzzsel súlyzók lengetése oldalt, előre és hátra. Súlyemelés a földről nyújtott karral és vissza.
   Fejlesztése súlyzó nélkül: Kézegyensúlyozás kézállásból, tolódzkodás. Oldalirányú emelések gumikötéllel.
4. KÉTFEJŰ KARIZOM
   Működése Hajlítja és kifelé forgatja az alsókart, hajlítja és visszaengedi a kart. .
   Fejlesztése súlyzóval: Kétkezes lassú csavarások. Lassú karhajlítások súlyzóval, helyből felvétel. Többszöri ismétlés rendkívül hatásos. .
   Fejlesztése súlyzó nélkül: Húzódzkodás gyűrűn vagy nyújtón.
   Kötélhúzás.
5. KARIZOM
   Működése Hajlítja az alsókart. .
   Fejlesztése súlyzóval: Kétkezes lassú csavarások. Lassú karhajlítások súlyzóval, helyből felvétel. Többszöri ismétlés rendkívül hatásos. .
   Fejlesztése súlyzó nélkül: Húzódzkodás gyűrűn vagy nyújtón.
   Kötélhúzás.
6. HÁROMFEJŰ KARIZOM
   A = külső, B = belső, C = hosszú
   Működése Kinyújtja az alsókart, visszafelé húzza a kart. .
   Fejlesztése súlyzóval: Kétkaros nyomás tarkóról, nyomás ferdepadon és fekve lökés fej fölé "francia" nyomás. .
   Fejlesztése súlyzó nélkül: Saslengés korláton, kézállásból tolódzkodás, evezés.
7. KARORSÓIZOM
   Működése Alsókart hajlítja és segíti a forgását. .
   Fejlesztése súlyzóval: Lassú csavarások két kézzel, karhajlítások súlyzóval. .
   Fejlesztése súlyzó nélkül: Húzódzkodás, kötélmászás.
8. HOSSZÚ CSUKLÓFESZÍTŐ IZOM
   Működése: Kezet kinyújtja. Flexor carpi radiális-sal forgatja a kezet.
   Fejlesztése súlyzóval: Keskeny fogással fordított karhajlítás súlyzóval, súlyzó emelése vállig keskeny fogással vagy összefogással.
   Fejlesztése súlyzó nélkül: Vasrúd és háthajlítások.
9. RÖVID CSUKLÓFESZÍTŐ IZOM
   Működése: Kezet kinyújtja. .
   Fejlesztése súlyzóval: Fordított csavarások, felhúzás vállig. .
   Fejlesztése súlyzó nélkül: Vasrúd és háthajlítások.
10. KÖZÖS UJJFESZÍTŐ IZOM
    Működése: Kinyújtja az ujjakat. .
    Fejlesztése súlyzóval: Súlyzótárcsát ujjaink végére helyezve mozgatni. .
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Ujjak végére támaszkodni, zongorázás, írógépelés.
11. SING CSUKlÓFESZÍTŐ IZOM
    Működése: Kiterpeszti a kezet, a flexor carpi ulnarisossal forgatja a kezet. .
    Fejlesztése súlyzóval: Karhajlítás súlyzóval, egészen szoros fogástól a legszélesebb fogásig, csuklóhajlítások súlyzóval, tárcsák felemelése a széleken csípett fogással, egy ujjal emelés.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Kártyaszakítások, talajfogás ujjheggyel.
12. SING CSUKLÓ-HAJLÍTÓ IZOM
    Működése: Forgatja a kezet. .
    Fejlesztése súlyzóval: Karhajlítás súlyzóval, egészen szoros fogástól a legszélesebb fogásig, csuklóhajlítások súlyzóval, tárcsák felemelése a széleken csípett fogással, egy ujjal emelés.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Kártyaszakítások, talajfogás ujjheggyel.
13. ORSÓ CSUKLÓ-HAJLÍTÓ IZOM
    Működése: Hajlítja és beforgatja a kezet.
    Fejlesztése súlyzóval: Karhajlítás súlyzóval, egészen szoros fogástól a legszélesebb fogásig, csuklóhajlítások súlyzóval, tárcsák felemelése a széleken csípett fogással, egy ujjal emelés.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Kártyaszakítások, talajfogás ujjheggyel.
14. HOSSZÚ TENYÉRIZOM
    Működése: A tenyér izomkötegét feszíti és a kezet hajlítja.
    Fejlesztése súlyzóval: Karhajlítás súlyzóval, egészen szoros fogástól a legszélesebb fogásig, csuklóhajlítások súlyzóval, tárcsák felemelése a széleken csípett fogással, egy ujjal emelés.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Kártyaszakítások, talajfogás ujjheggyel.
15. ÍN-CSATORNA SZALAG
    Működése: A csontokat tartja és a csukló inait is a helyükön.
    Fejlesztése súlyzóval: Tárcsát csípett fogással le-föl mozgassunk, csuklóforgatások kézi súlyzóval.
16. NAGY MELLIZOM
    Működése: Befelé és előre húzza és forgatja a kart, segít a mellkas kitágításában.
    Fejlesztése súlyzóval: Kétkaros nyomás fekve vagy ferdepadon.
    Vállszélességbe való húzások.
    Fekve, nyújtott karral történő emelések.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Tolódzkodás korláton, padlón kötélhúzás.
17. FŰRÉSZIZOM
    Működése: Oldalra húzza és kifelé forgatja a lapockát, deltaizommal együtt felemeli a kart.
    Fejlesztése súlyzóval: Kétkaros nyomás fekve vagy ferdepadon.
    Vállszélességbe való húzások.
    Fekve, nyújtott karral történő emelések.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Tolódzkodás korláton, padlón kötélhúzás.
    Dobások, ökölvívás, vívás.
18. KÜLSŐ FERDE HASIZOM
    Működése: Mozgatja a hasfalat, segíti a test egyenes tartását, törzshajlítását, fordítását, ellennyomással segíti a bélmozgást, segíti a kilégzést.
    Fejlesztése súlyzóval: Oldalhajlások súlyzóval a vállon vagy kézben.
    Hanyatt fekvésből felülés súlyzóval.
    Törzsforgatás súlyzóval a vállon, egykezes emelések, nyomás oldalra.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Fekvőtámaszok, bukfencezés.
19. EGYENES HASIZOM
    Működése: Mozgatja a hasfalat, segíti az egyenes tartást, előrehajlítja a törzset, hátrahajláskor tartja a test súlyát, segíti a kilégzéskor.
    Fejlesztése súlyzóval: Felülés súlyzóval vízszintes helyzetből. Bordásfalon páros lábemelés lábfejre erősített súlyzóval, minden egy- és kétkezes fej fölé emelés, ahol a törzs hátrahajlik.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Ugrások, birkózás, evezés, egyensúlyozó felállás, lábemelések.
20. KIS KEREKIZOM
    Működése: Hátrafelé forgatja a kart. .
    Fejlesztése súlyzóval: Karhajlítások súlyzóval és minden vállig emelt súly, egykaros oldalsó nyomások.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Vasrudak hajlítása, birkózás.
21. NAGY KEREKIZOM
    Működése: Hátra és lefelé húzza a kart. .
    Fejlesztése súlyzóval: Húzások vállszélességben, előrehajolva súlyzó felhúzása mellig vagy kézi súlyzóval emelések hátra, fekve súlyzók lengetése.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Felhúzódzkodás állig széles fogással, lefelé fordított tenyérrel, kötélmászás, evezés.
22. TARÉJ ALATTI IZOM
    Működése: A kart legerősebben hátra forgatja és a felemelt kart alsó rostjaival lehúzza.
    Fejlesztése súlyzóval: Karhajlítások súlyzóval és minden vállig emelt súly, egykaros oldalsó nyomások.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Vasrudak hajlítása, birkózás.
23. NAGY ÉS KIS ROMBUSZIZOM
    Működése: Lapockákat és a vállakat emeli és közelíti, az egyenes tartásba nagy szerepe van.
    Fejlesztése súlyzóval: Húzások vállszélességben, előrehajolva súlyzó felhúzása mellig vagy kézi súlyzóval emelések hátra, fekve súlyzók lengetése.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Felhúzódzkodás állig széles fogással, lefelé fordított tenyérrel, kötélmászás, evezés.
24. SZÉLES HÁTIZOM
    Működése: A kart lefelé és hátrahúzza, befelé forgatja, a kar hirtelen való lerántásában segíti a nagy mellizmot, segíti a kar rögzítését.
    Fejlesztése súlyzóval: Húzások vállszélességben, előrehajolva súlyzó felhúzása mellig vagy kézi súlyzóval emelések hátra, fekve súlyzók lengetése.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Felhúzódzkodás állig széles fogással, lefelé fordított tenyérrel, kötélmászás, evezés.
25. MÉLY HÁTIZOMZAT
    Működése: A gerinc sokoldalú mozgékonyságát biztosítja, továbbá a törzs feszítését, fordítását és hajlítását előre-hátra.
    Fejlesztése súlyzóval: Törzsdöntés súlyzóval előre-hátra és fordítás jobbra-balra.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Törzsforgatás, törzsdöntés.
26. KÖZÉPSŐ FARIZOM
    Működése: A combot előre-hátra forgatja, közelíti a combot, járásnál egyenesen tartja a testünket.
    Fejlesztése súlyzóval: Oldalt fekve súlyzóval terhelt láb emelése.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Társ segítségével széken ülve térdek szétfeszítése, balett-tánc, gerendagyakorlatok.
27. NAGY FARIZOM
    Működése: A csípőizületünk legerősebb feszítője, ülésből, guggolásból segíti a kiegyenesedést és a lépcsőre való fellépést.
    A csípőizület nyújtott állapotban erősen kifelé forgatja és távolítja a combokat.
    Fejlesztése súlyzóval: Súlyzóval a vállon szekrényre, padra való fellépés, háton fekve lábbal nyomás, merev lábbal súlyzó felvétele mellre.
    Guggolás súlyzóval, felguggolás súlyzóval a vállon.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Gyors futás (sprintelés), ugrálások helyből és nekifutásból, kerékpározás.
28. COMBPÁLYAFESZÍTŐ
    Működése: Rögzíti az első végtagot és biztosítja az egyenes állást, combot távolítja és befelé forgatja.
    Fejlesztése súlyzóval: Oldalt fekve súlyzóval terhelt láb emelése.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Társ segítségével széken ülve térdek szétfeszítése, balett-tánc, gerendagyakorlatok.
29. EGYENES COMBIZOM
    Működése: Lábat kinyújtja, combot hajlítja.
    Fejlesztése súlyzóval: Guggolás súlyzóval emelt sarokkal.
    Nyomás lábbal, fekve végzett lábemelgetés és felülés súlyzóval.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Gyors futás (sprintelés), kerékpározás, zárt lábbal helyből távolugrás.
30. SZABÓIZOM
    Működése: Térdet és csípőt hajlítja, emeli és kifelé forgatja és távolítja a combot, lábszárat befelé forgatja.
    Fejlesztése súlyzóval: Lábemelgetés súlyzóval (vaspapuccsal) hanyatt fekve - rögzített lábfej - súlyzót a tarkóhoz szorítva - felülések.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Zárt lábbal ugrálás.
31. KARCSÚIZOM
    Működése: Közelíti a combot, hajlítja a térdet, segít a láb befelé forgatásában.
    Fejlesztése súlyzóval: Oldalt fekve súlyzóval terhelt láb emelése, de ellenkező irányban.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Lovaglás, akrobatikus tánc.
32. BELSŐ NAGY IZOM
    Működése: Kinyújtja a térdet.
    Fejlesztése súlyzóval: Guggolás súlyzóval, emelt sarokkal.
    Nyomás lábbal.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Kerékpározás, gyors futás (sprintelés), helyből ugrások.
33. KÖZBÜLSŐ NAGY IZOM
    Működése: Kinyújtja a térdet.
    Fejlesztése súlyzóval: Guggolás súlyzóval emelt sarokkal.
    Nyomás lábbal.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Kerékpározás, gyors futás (sprintelés), helyből ugrások.
34. HOSSZÚ COMB-KÖZELÍTŐ IZOM
    Működése: Kifelé forgatja, nyújtja és hajlítja a combot.
    Fejlesztése súlyzóval: Oldalt fekve súlyzóval terhelt láb emelése, de ellenkező irányban.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Lovaglás, birkózás, akrobatikus torna.
35. NAGY COMB KÖZELÍTŐ IZOM
    Működése: Kifelé forgatja és nyújtja a combot.
    Fejlesztése súlyzóval: Oldalt fekve súlyzóval terhelt láb emelése, de ellenkező irányban.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Lovaglás, birkózás, akrobatikus torna.
36. FÉLINAS IZOM
    Működése: Hajlított térd esetében befelé forgatja a lábszárat, csípőizület feszítője.
    Fejlesztése súlyzóval: Lábhajlítások fekve és ülve súlyzóval.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Gyors futás (sprintelés), ugrások helyből, kerékpározás.
37. FÉLHÁRTYÁS IZOM
    Működése: Hajlított térd esetében befelé forgatja a lábszárat, csípőizület feszítője.
    Fejlesztése súlyzóval: Lábhajlítások fekve és ülve súlyzóval.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Gyors futás (sprintelés), ugrások helyből, kerékpározás.
38. KÉTFEJŰ TÉRDHAJLÍTÓ IZOM
    Működése: Erőteljesen hajlítja a térdet és oldalt forgatja, feszíti a csípőizületet.
    Fejlesztése súlyzóval: Lábhajlítások fekve és ülve súlyzóval.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Gyors futás (sprintelés), ugrások helyből, kerékpározás.
39. LÁBIKRAIZOM (39/a), KÉTFEJŰ IKRAIZOM(39/B).
    Működése: Járás, futás, ugrás, lábujjhegyre állás fontos elősegítője és végrehajtója.
    Fejlesztése súlyzóval: Súlyzóval a vállon lábujjhelyre állás és járás, minden súlyzó felvétele, ahol a súly a térdkalácson túl kerül.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Gyors futás (sprintelés), gyaloglás, ugrálás, két és egy lábon.
40. LÁBIKRAIZOM HARMADIK FEJE
    Működése: Járás, futás, ugrás, lábujjhegyre állás fontos elősegítője és végrehajtója.
    Fejlesztése súlyzóval: Súlyzóval a vállon lábujjhegyre állás és járás minden súlyzó felvétele, ahol a súly a térdkalácson túl kerül.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Gyors futás (sprintelés), gyaloglás, ugrálás, két és egy lábon.
41. HOSSZÚ SZÁRKAPOCSIZOM
    Működése: Kinyújtja, távolítja és forgatja a lábat.
    Fejlesztése súlyzóval: Súlyzóval a vállon lábujjhegyre állás és járás, minden súlyzó felvétele, ahol a súly a térdkalácson túl kerül.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Gyors futás (sprintelés), gyaloglás, ugrálás, két és egy lábon.
42. HÁTSÓ SÍPIZOM
    Működése: Lábfejet hajlítja és a talpboltozat fenntartásában fontos szerepet játszik.
    Fejlesztése súlyzóval: Guggolás súlyzóval, sarok a földön.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Gyors futás (sprintelés), gyaloglás, ugrálás, két és egy lábon.
43. HOSSZÚ LÁBUJJ-HAJLÍTÓ IZOM
    Működése: Lábujjakat hajlítja, talpat hajlítja és rányomja talajra, meg indítja az elrugaszkodást.
    Fejlesztése súlyzóval: Súlyzóval a vállon lábujjhegyre állás és járás, minden súlyzó felvétele, ahol a súly a térdkalácson túl kerül. Guggolás súlyzóval, sarok a földön.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Gyors futás (sprintelés), gyaloglás, ugrálás, két és egy lábon.
44. IZÜLETI LESZORÍTÓ SZALAG
    Működése: A boka csontjait és inait tartja össze.
    Fejlesztése súlyzóval: Súlyzóval a vállon lábujjhegyre állás és járás, minden súlyzó felvétele, ahol a súly a térdkalácson túl kerül.
    Fejlesztése súlyzó nélkül: Gyors futás (sprintelés), gyaloglás, ugrálás, két és egy lábon.

	Sportolj Velünk 1969. nov. száma - képek Sportolj Velünk 1969. nov. száma Sportolj Velünk 1969. nov. száma Sportolj Velünk 1969. nov. száma Sportolj Velünk 1969. nov. száma Sportolj Velünk 1969. nov. száma Sportolj Velünk 1969. nov. száma Sportolj Velünk 1969. nov. száma