A modern Herkules 11. rész (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
11. lecke

  1. TÖRZSDÖNTÉS ELŐRE, FELHÚZÁS SZÉLES FOGÁSSAL (hát, törzs és karizom)

Álljunk terpeszállásba, döntsük törzsünket vízszintes helyzetig, fogjuk meg a súlyzót széles fogással. Törzsünk marad a kiinduló helyzetbe, miközben karunkkal a súlyzót húzzuk olyan magasra, hogy a súlyzó rúdja érintse mellünket. Pillanatnyi tartás után a súlyzót engedjük vissza a taljra.

  1. KARNYUJTÁS,HÁTUL LEENGEDETT SÚLYZÓVAL (tricepsz erősítő)

Üljünk lovaglóülésbe a padra. Kézisúlyzónkat vegyük a jobb kezünkbe, emeljük vállunkhoz, majd engedjük le jó mélyen hátunk közepe felé. Ebből a kiinduló helyzetből nyújtsuk ki karunkat fejünk fölé. Utána engedjük lassan vissza. Többszöri ismétlés után, folytassuk a gyakorlatot bal kézzel.

  1. HANYATTFEKVÉSBŐL LÁBEMELÉS SÚLYZÓVAL (has és lábizom erősítő)

Feküdjünk hanyatt a padra, hátul jól kapaszkodjunk meg, talpunk belső élei közé szorítsunk megfelelő súlyzót. Lassan emeljük fel lábunkat függőleges helyzetig, majd engedjük vissza lábunka a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot ismételjük meg többször, de közben ügyeljünk, nehogy a súlyzó lábfejünk közül kiessen.

  1. FELHÚZÁS SÚLYZÓVAL KESKENY FOGÁSSAL (kar, váll és mellizom erősítő)

Álljunk kis terpeszállásba, fogjuk meg a súlyzó rúdját úgy, hogy a két kezünk mutatóujja összeérjen. Emeljük fel a súlyzót és egyenesedjük fel úgy, hogy a súlyzót nyujtott karral tartsuk függésbe. Lendületvétel nélkül erőből húzzuk fel a súlyzót egészen az állunkig. Lassan engedjük vissza kiindulóhelyzetbe. Az ismétlések száma az erőállapotunktól és a súlyzó nagyságától függ.

  1. LÁBEMELÉS SÚLYZÓVAL A NYAKRA (láb és törzs erősítő gyakorlat)

Vegyük fel súlyzónkat nyakunkba. Fogjuk meg a rudat egészen a tárcsáknál. Helyezzük át a testsúlyt a bal lábra, a jobb lábat óvatosan emeljük fel előre, majd vigyük ki oldalirányba, majd vissza alapállásba. Ellenkező oldalra ismételjük meg a gyakorlatot. A gyakorlatot nyújtott lábbal végezzük és ügyeljünk egyensúlyi helyzetünk megtartására.

  1. TÖRZSHAJLÍTÁS OLDALT (törzsizom erősítő)

Álljunk kis terpeszállásba. Jobb kezünkbe fogjunk egy kézisúlyzót, bal kezünket tegyük tarkóra. Lassan hajlítsuk törzsünket jó mélyen jobbra, majd emelkedjünk vissza kiinduló helyzetbe. Többszöri ismétlés után vegyük a súlyzót bal kezünkbe, jobb kezünket tegyük tarkóra és folytassuk a gyakorlatot balra.

  1. LÁBUJJHEGYRE ÁLLÁS SÚLYZÓVAL (alsó lábszár erősítése)

Álljunk alapállásba, s vegyünk egy kézisúlyzót bal kezünkbe, miközben jobb kézzel fogódzkodjunk meg. Helyezzük át testsúlyunkat bal lábunkra és gyorsan emelkedjünk fel lábujjhegyre, majd lassan engedjük vissza sarkunkat a talajra és ismét gyorsan emelkedjünk lábujjhegyre. 8-10 ismétlés után a gyakorlatot ellenkező lábra végezzük.

  1. SÚLYZÓ FELVÉTELE FÜGGÉSBŐL, MELLRE (kar, váll és mellizom erősítő)

Álljunk kis terpeszállásba, fogjuk meg a súlyzót csípőszélességben. Gyors húzással és a kar aláforgatásával vegyük fel a súlyzót a szegycsontra. Majd engedjük vissza függésbe és többször ismételjük a gyakorlatot. A gyakorlat végzése közben ne lengessük törzsünket és a lábunkat se rogyasszuk be.

  1. SÚLYZÓ FELHÚZÁSA HANYATTFEKVÉSBŐL (kar, váll és mellizom erősítő)

Feküdjünk hanyatt egy padra úgy, hogy a fejünk ne legyen alátámasztva és hátra lefelé nyújtott karunkkal jó erősen meg tudjuk fogni a súlyzó rúdját. Lélegezzünk be, zárjuk le a levegőt és egy lendülettel emeljük mellünkre a súlyzót. Levegőcsere és pillanatnyi szünet után, lassan engedjük vissza a súlyzót a taljra. Ajánlatos a lábunkat rögzíteni,nehogy a padról lecsússzunk.

  1. TÖRZSHAJLÍTÁS FEKVE SÚLYZÓVAL (has, hát és oldalizom erősítő)

Feküdjünk le egy alacsony padra. Akasszuk be lábunkat a pad végén úgy, hogy a gyakorlat végzése közben ne csússzon ki. Szorítsuk a sulyzót tarkónkhoz, majd emelkedjünk fel ülésbe, közben törzsünket először jobbra, majd vissza fekvésbe, utána ismét fel és balra forgatjuk.

Vranyecz Kálmán
Sportolj Velünk 1969. június - képek
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából)
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László
Gumikötélgyakorlatok férfiaknak (Sportolj Velünk 1969. júniusi számából) Székely László

Kapcsolódó cikkek
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 7. lecke * FELUGRÁS SÚLYZÓVAL Lábizom erősítő és rugalmasság fejlesztő gyakorlat Vegyük súlyzónkat a nyakunkba. Lasan er...
A Zrínyi Nyomda SK. Erő- és izomfejlesztő szakosztályának legjobbjai június 12-én, 13-án varsói meghívásnak tettek eleget, viszonozva a múlt év novemberében Bu...
Amikor levetkőzött ez a két fiatalember - Tasnády László kereskedelmi eladó és Bitter István, a Marcibányi téri iskola testnevelési tanára -, mintha görög atlé...
A váci Sallai Imre laktanyában - mint általában az összes honvédségi alakulatnál - nagy gondot fordítanak a rendszeres sporttevékenységre. Örömmel vettük tudom...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 13. lecke HOGYAN ÉRTEM EL AZ 54 CM-ES KARVASTAGSÁGOT ELMONDJA SERGIO OLIVA, A MR. OLIMPIA 1968. Karom átmérője 53,8 cm, ...
A Zrínyi Nyomda S. K. szakosztálya 1970. november 8-án rendezte meg a III. Power-lifting és I. Body-building versenyét a Gutenberg Művelődési Otthonban. Az érd...
Az emberi test építését Robert Kiphuth, a Yale egyetem testnevelési tanszékének tavaly elhunyt igazgatója tette a helyére. Közel félévszázados működése során s...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 20. lecke BICEPSZ-GYAKORLATOK: * Karhajlítás könyökízületben:(a súlyzók súlya 2-5 kb.) Kis terpeszállásban, előre néző te...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!