A modern Herkules 12. rész (Sportolj Velünk 1969. júliusi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
12.lecke

AZ ÉN BICEPSZ GYAKORLATAIM

A felkar izmai közül a legjelentősebb amusculus biceps brachii,vagyis a kétfejű karhajlító izom. Ez az, amely a felkar elülső felszínén domborodik ki. Működésével a kart könyökben hajlítja, tehát fejlesztésére minden olyan gyakorlat felhasználható, amelynél a mozgás könyökízületben történik.A hajlítás mellett az izom részt vesz az alkar forgatásában is. Megfigyelhető, ha könyökben hajlított karunk lefelé néző tenyerét felfelé fordítjuk, ekkor a biceps megfeszül, és nagyobb erőkifejtésre képes. Ezért bicepszgyakorlatainkat ebben a helyzetben, a leghatásosbb végezni.

A bicepsz-fejlesztő gyakorlatok az izomfejlesztésben az ún. alapgyakorlatok közé tartoznak. A rendszeres, fokozatosan növekedő és változatos terhelések az erős karforma kifejlődéséhez vezetnek.

Az alábbiakban Szegedi Péter műegyetemi hallgató bemutatja, hogy milyen gyakorlatokkal építette fel 50 cm-es felkarját.

  1. Bicepsz állva

A legelterjedtebb gyakorlat.Hatásosságát rontja, hogy ebben a helyzetben nehéz a mozgást csak a könyökízületre korlátozni. Igyekezzünk a súlyt a mélytartásból mellünkhöz húzni, oldalunkhoz szorított könyökkel. Ha a mozgást nemcsak karból végezzük, hanem kiterjed a derékra is, ezzel a biceps munkáját megkönnyítjük. Így nagyobb súly mozgatására vagyunk képesek, de az izom fejlődését hátrányosan befolyásoljuk. Inkább kisebb súllyal gyakoroljunk, de csak a könyökízületben végezzük a mozgást!

  1. Bicepszezés ferdepadon

A pad felhasználásával hatásosabbá tesszük az előző gyakorlatot azáltal, hogy csípőnket és hátunkat a padhoz szorítjuk, ezzel a mozgást kizárólag a könyökízületre korlátozzuk. A padot egyszerű deszkalap is helyettesítheti, de ugyanezt a célt szolgálja egy kiugró falfelület, vagy szabadban egy fatörzs is.

Az első és második gyakorlatot általában 10-12 ismétlési számmal végezzük, 10 sorozatban. A gyakorlatok közé másfél perc pihenőidőt iktassunk, de ha közben kiegészítő gyakorlatot is végzünk, 2 és fél percre emeljük. Ilyen kiegészítő gyakorlat a

  1. Forgatás

Kézisúlyzóval, tárcsával vagy fülessúlyzóval végezhetjük. A könyökízületben történő mozgással a kézfejet fel-le forgassuk. Enyhe fáradtság érzésig végezzük, és a fő bicepsz gyakorlatok közötti pihenőidőben alkalmazzuk olymódon, hogy egyik sorozat után jobb kézzel, következő sorozat után pedig bal kézzel forgassunk.

  1. Bicepszezés kézisúlyzóval állva

Az egyik súlyzó melltől indul lefelé, a másik, kézben levő mélytartásból felfelé. Előnye, hogy mindkét kéz dolgozik, de ugyanakkor mindig csak az egyik van erősen igénybevéve.A kar ütemes váltogatásával a mozgást elősegítő ritmus érhető el. Sorozatonként általában 15 ismétlési számmal dolgozzunk 8-10 sorozaton keresztül.

  1. Bicepszezés ülve, két kézzel

A könyököt és felkart a comb belső felületéhez támasszuk. Végrehajtása nehezebb, mint álló helyzetben, de egyben hatásosabb is. A gyakorlatot 8-10 ismétlési számmal 8-10 sorzatban végezzük.

  1. Bicepszezés ülve kézi súlyzóval

A kart a másik kezünkkel a könyök fölött alátámasszuk. Kizárunk mindenféle lendületszerzési lehetőséget. Egy sorozatban jobb kézzel is, bal kézzel is dolgozzunk. Olyan nagyságú súlyt válasszunk, hogy az ismétlési szám 10-15 között mozogjon. A gyakorlatot 10 sorozatban végezzük. Előny a gyakorlatban,hogy a karok egymástól függetlenül fejleszthetők.

Egy edzésen általában kétfajta bicepszgyakorlatot végezzünk. A terhelést fokozatosan emeljük, és 3-4 sorozat után érjük el a "gyakorló súlyt", amelyen az említett széria- és sorozatszámmal dolgozzunk. A gyakorlatokat közepes vagy lassú tempóban végezzük.

 
Sportolj Velünk 1969. július - képek
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. július) Szegedi Péter

Kapcsolódó cikkek
Csak akarat kérdése A Sporolj velünk 1969. áprilisi számából CSAK AKARAT KÉRDÉSE Az erő a legalapvetőbb testi képesség. Az ókorba nyúlnak vissza a legendák...
ÚTMUTATÓ A KONDICIONÁLÓ EDZŐTERMEK MUNKÁJÁHOZ VII. RÉSZ Testépítő sorozatunk most közlésre kerülő hetedik részében azokat a gyakorlatokat mutatjuk be, amelye...
OSZTOTT EDZÉSTERV Az előző - kilencedik - számunkban elkezdtük, s a mostani számunkban befejezzük az osztott edzésterv összeállítását. Mielőtt tovább lépnénk...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 7. lecke * FELUGRÁS SÚLYZÓVAL Lábizom erősítő és rugalmasság fejlesztő gyakorlat Vegyük súlyzónkat a nyakunkba. Lasan er...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 11. lecke * TÖRZSDÖNTÉS ELŐRE, FELHÚZÁS SZÉLES FOGÁSSAL (HÁT, TÖRZS ÉS KARIZOM) Álljunk terpeszállásba, döntsük törzsü...
FÉRFIAKNAK! A Sportolj Velünk 1970. júniusi számából VÁLLIZOM ERŐSÍTÉS Franciaországban is erősödik az a mozgalom, amely a rohanó és az örök időmínuszban...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 17. lecke HOGYAN FEJLESSZÜK FELSŐTESTÜNKET? FREDDY ORTIZ TANÁCSAI Freddy Ortiz 28 éves Puerto Ricóban született, az atlé...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 20. lecke BICEPSZ-GYAKORLATOK: * Karhajlítás könyökízületben:(a súlyzók súlya 2-5 kb.) Kis terpeszállásban, előre néző te...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!