A modern Herkules 13. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
13. lecke

Hogyan értem el az 54 cm-es karvastagságot

Elmondja Sergio Oliva, a Mr. Olimpia 1968.

Karom átmérője 53,8 cm, de úgy gondolom, hogy 3-5 cm-es gyarapodást még elérhetek. Eredetileg csak súlyemelő gyakoraltokat végeztem és 435 kg-t teljesítettem. Amikor hét évvel ezelőtt elkezdtem az edzéseket, karom átmérője 33,5 cm volt. Hamarosan elértem a 43, majd az 50 cm-t. Sokan elkövetik azt a hibát, hogy csak a bicepsz és tricepsz erősítésével foglalkoznak, és elhanyagolják a kar kisebb izmainak fejlesztését. Pedig ezeknek az alakításával is komolyan kell foglalkozni, ha erős felkart akarunk felépíteni.

A legjobb eredményt úgy érhetjük el, ha a gyakorlatok között kevés pihenőidőt tartunk. Nem szükséges mindig nehéz terheléssel dolgozni, a könnyű súlyokkal való gyorsan végrehajtott mozgások is komoly eredményt hozhatnak. Kifejezett karedzést hetente kétszer (kedden és szombaton) végzek, kb. két órán át. Erősítő munkámban, módszerem lényege az, hogy a páros gyakorlat második felében az első gyakorlatban erősített izmok antagonistáit erősítem.

A bicepsz (hajlító izom), antagonistája a tricepsz (feszítő izom). Ilyen antagonisták még a combon pl. a térdhajlító és térdfeszítő izmok. Antagonisták azok az izmok, melyeknek működése ellentétes. Hatásos az is, amikor a kérdéses izomcsoport egyfajta gyakorlattal (a megfelelő sorozat és ismétlési számmal) való átmozgatása után nem egy másik izomcsoport fejlesztésére térünk át, hanem ugyanazt az izmot dolgoztatjuk másfajta gyakorlattal.

KARFEJLESZTŐ GYAKORLATAIM

SUPER SET I.(1-2. kép). A gyakorlat első felét a "bicepszezés felső fogással" alkotja. A második részben a bicepsz antagonistáját, a tricepszet fejlesztem fekvő helyzetben. A súlyt a fej mögé engedem, de igyekszem csak alkarból végezni a mozgást, és a felkart mozdulatlanul tartani. A gyakorlatot 60-65 kg-s súlyzóval végzem, 6 sorozaton keresztül 12-15 ismétléssel. A bicepszgyakorlatnál alkalmazott súly 35 kg.

SUPER SET II.(3-4. kép). Első felében bicepszezést végzek állva, alsó fogással. A súlyt a mélytartásból vállhoz húzom, 6 sorozatban 12 ismétlési számmal. A gyakorlatot 75 kg körüli súlyzóval végzem, a sorozatok között kevés pihenőidőt tartok. A SET másik felét "tricepszezés állva" alkotja. A súlyt magastartásból tarkó mögé engedem. Itt is lehetőleg csak az alkar mozogjon. A gyakorlatot 65 kg körüli súlyzóval hajtom végre, a sorozat és ismétlési szám ugyanaz.

SUPER SET III.Az 5-ös képen látható a SET első felét alkotó "bicepszes alátámasztott könyökkel" gyakorlat. A felkar mozgása itt kizárt, és csak a karhajlító izmok múködnek. A súlyzót nyújtott karhelyzetből állig húzom. A gyakorlatot 10 sorozatban, 12 ismétlési számmal végzem, az első 5 sorozatban 60 kg-os, a második 5 sorozatban 50 kg-os súllyal. Ezt követően a 6. gyakorlatnál 2 db 18 kg körüli kézisúlyzóval dolgozom. A karok egyidejű hajlításával a súlyzókat mélytartásból vállhoz húzom. A mozgás csak a könyökizületre korlátozódik, a törzs feszes, a felkar mozdulatlanul a test mellet marad. Sorozatszám: 6, ismétlési szám 12.

A tricepsz fejlesztésére a 7, 8, 9. számú képen látható speciális fali-húzószerkezetet is alkalmazom. Itt is gyakorlatsort végzek, három hasonló gyakorlattal dolgoztam meg a karfeszítő izmokat szoros egymás utánban. A 7-es képen látható gyakorlatnál a felkart testhez szorítva, kizárólag alkarból végzem a mozgást, a derékszögben hajlított alkart nagy erővel feszítem lefelé. A 8-as képen törzsdöntés előre helyzetben a kar könyökben teljesen hajlítva, mell előtt fogja a fogantyút felső fogással. Ebből a helyzetből igyekszem karomat magam mögé kinyújtani.Ezt is 6 sorozatban 10 ismétlési számmal végzem.Terhelés: a 7-es gyakorlatnál 60 kg, 8-as gyakorlatnál 30 kg.
A 9-es gyakorlatnál a könyökben hajlított alkart magam elé nyújtom. Sorozat és ismétlési szám az előbbiek szerint. Tanácsos a könyököt a másik kézzel alátámasztani, hogy a megemelt felkar elmozdulását megakadályozzuk.

Ezekkel a gyakorlatokkal a felkar izmait alaposan és sokoldalúan megdolgoztatom, és a gyakorlatcsoport a felkar építését illetően komplett egészet alkot. Remélem gyakorlataim mindenki számára meghozzák a kívánt eredményt, melyhez kívánok kitartó, rendszeres munkát és jó egészséget.

Szakmailag értelmezte és kiegészítette:
Bitter István

Sportolj Velünk 1969. augusztus - képek
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából)
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva
A modern Herkules 15. rész (Sportolj Velünk 1969. augusztusi számából) Sergio Oliva


Kapcsolódó cikkek
BAJNOKOK ÉJSZAKÁJA EREDMÉNYLISTA: * Gerőcs Tibor (Koko Gym) * Lantos János (Koko Gym) * Hatházy Tibor (Fitness 2000) * Domonkos Zsolt (Koko Gym) * Ma...
NÉHÁNYAN AZ ATLÉTIZMUS HAZAI ŰZŐI KÖZÜL A Sporolj velünk 1969. októberi számából Riportunknak az a célja, hogy bemutassuk a hazai képviselőit az atlétizmus...
KLUBOK A KŐRENGETEGBEN Sportolj Velünk 1972. novemberi számából A Spartacus TE kulturisztikai csoportjának versenyzője Reinprecht István vezetésével alakul...
Az emberi test építését Robert Kiphuth, a Yale egyetem testnevelési tanszékének tavaly elhunyt igazgatója tette a helyére. Közel félévszázados működése során s...
A Body.Builder arhchívumában megtalálható a Sportolj Velünk kiadványok majdnem komplett gyűjteménye. A Sportolj Velünk még a 60-as években indult, és a KISZ la...
Hogyan csináljam? Gyakorlatok, technika, végrehajtás Kiválasztásos edzésprogramunk befejező izomcsoportja a lábizom. A következőkben ismertetünk 4 combizom...
ERŐFEJLESZTÉS HALADÓKNAK 2. lecke ALAPGYAKORLATOK Alapgyakorlatokon azokat a gyakorlatokat értjük, melyek egy-egy izomcsoport leghatásosabb fejlesztői. E...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!