A modern Herkules 17. rész (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
17. lecke

HOGYAN FEJLESSZÜK FELSŐTESTÜNKET?

FREDDY ORTIZ TANÁCSAI

Freddy Ortiz 28 éves Puerto Ricóban született, az atlétizmussal 15 éves korában jegyezte el magát. Adatai: testmagasság 168 cm, súly 85 kg, mellbőség 127 cm, derékbőség 68 cm, combvastagság 63 cm, felkar átmérője 50 cm.

  1. Fekvenyomás: a gyakorlatot hagyományos módon hajtjuk végre. Vállszéles fogásnál valamivel szélesebben fogjuk a súlyzót, gyakorlat közben erősen a mellizom munkájára koncentráljunk. Nyolc sorozatban 10 ismétlést végezzünk. Általában a maximális eredmény 70-90 százalékos értékével dolgozzunk.
  1. Ferde padon súlyzónyomás melltől. A gyakorlatot két egykezes súlyzóval hajtjuk végre, de nem térünk el az izomfejlesztés szempontjából,ha pároskarú súlyzóval végezzük. A gyakorlat az egyik leghatásosabb delta- és mellizom-fejlesztő gyakorlat. Szintén nyolc sorozat, 10 ismétlési számmal végezzük.
  1. Csigás szerkezeten mellizom fejlesztés. (Ez a gyakorlat az ún. Pulley). A karokat oldalsóközéptartásból enyhén hajlított könyök mellett mell fölé emeljük. Tíz sorozatban, 10 ismétlési számmal végezzük, (végrehajtásához két csigás szerkezet szükséges, melynél az egyik csiga a mennyezethez, másik a padlóhoz van rögzítve, a terhelést a drótkötél egyik végére akasztható súlyzókkal biztosítjuk).
  1. Súlyzó leengedése fej mögé. (Az ún. pullover). A gyakorlatot egykezes és kétkezes súlyzóval egyaránt végezhetjük. Széles hátizom, a fürész- és deltaizom hatásos erőfejlesztő gyakorlata. Igyekezzünk minél nyújtottabb karral végrehajtani. A súlyzó kiválasztásánál ügyeljünk arra, hogy annak nagysága olyan legyen, hogy az előirányzott tíz ismétlési számot nyolc sorozaton át végre tudjuk hajtani.
  1. Tolódzkodás, melyet öt sorozatban 10 ismétlési számmal végezzünk. Alkalmazható még a terheléssel való tolódzkodás is.
  1. Húzás tricepszre. A gyakorlatot csigás szerkezettel hajtjuk végre. A törzs előredöntve és a könyök alátámasztva, csak az alkar mozog. Előzőhöz hasonlóan öt sorozatban 10 ismétlési számmal végezzük. Ez a gyakorlat a tolódzkodással együtt "super-set"-et alkot.
  1. Hasizom-fejlesztés ferde padon. Felülésekkel tarkóra tett kézzel, öt sorozatban, 10 ismétlési számmal végezzük. Ha a felülések közben törzsfordítást végzünk, akkor a ferde hasizmok erőteljesebben fejlődnek. A hasizomfejlesztés hatásosabb, ha itt is a "super-set" módszert alkalmazzuk. Ezt a test helyzetének megfordításával érhetjük el, és ekkor öt sorozaton át lábemeléseket végzünk fej fölé.

E gyakorlatokkal nem merítettük ki felsőtestünk erősítésének gyakorlatanyagát. Sokat húzódzkodjunk és csigás szerkezeten is sok mellhez és tarkóba húzást végezzünk a hát- és vállőv izmainak fejlesztése érdekében.

Freddy ortiz az I. kategória (171 cm-ig) többszörös győztese, a Mr. America és a Mr. Universum cím tulajdonosa. Testarányai szinte hihetetlenek, hiszen a mell- és derékbőség közötti különbsége, az ún. index-szám közel 60 cm. Izmai azonban nemcsak méreteivel, hanem plasztikus kidolgozottságával is egyedülállók.

Freddy Ortiz heti 40 órát dolgozik egy könyvnyomdában, reggel 9-től du. 7-ig mint berakó. Az edzésekre csak ezután marad idő.

Ötször edz hetente, alkalmanként két, két és fél órát. A szombat és vasárnap a családé, öt éve nős, és két gyermeke van. Arra a kérdésre, hogy mi szükséges a nagy eredmény eléréséhez, így válaszolt:"Két fontos összetevője van. Egyik a célszerű és következetes napirend, melyben nagy szerep jut a megfelelő étkezésnek és az elegendő pihenésnek. A másik a kemény és kitartó tréning.

Bitter István
Sportolj Velünk 1969. december - képek
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)
A modern Herkules (Sportolj Velünk 1969. decemberi számából)

Kapcsolódó cikkek
> Kedves László barátom! > > Ebben a hetilapban jelent meg az a cikk amit már említettem korábban. Tehát küldök egy példányt, említés esik itt a ti szereplé...
Előző számunkban befejeztük a testépítés hatvan alapgyakorlatát ismertető tíz leckéből álló sorozatot. A sorozatban megismertük az edzéseken eredményesen haszn...
Gyakorlatok expanderrel. Az expander igen könnyen beszerezhető sporteszköz, használatához külön sportterem nem szükséges. Így fejleszd izmaidat expanderrel!...
SPORTOLJ VELÜNK 1968. 2. SZÁMÁBÓL 3.LECKE * LENGÉS ÉS NYÚJTÁS A MELL, SZÍV ÉS TÜDŐ RÉSZÉRE Álljunk egyenesen, mindkét kezünket nyújtsuk fejünk fölé. ...
ERŐFEJLESZTÉS HALADÓKNAK 2. lecke ALAPGYAKORLATOK Alapgyakorlatokon azokat a gyakorlatokat értjük, melyek egy-egy izomcsoport leghatásosabb fejlesztői. E...
Második leckénk összeállításánál az a cél vezetett, hogy azoknak adjunk gyakorlatokat, akiknél a mellizomzat aránytalanul elmaradt a test többi izomcsoportjáho...
FÉRFIAKNAK! A Sportolj Velünk 1970. júniusi számából VÁLLIZOM ERŐSÍTÉS Franciaországban is erősödik az a mozgalom, amely a rohanó és az örök időmínuszban...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!