A modern Herkules 18. rész (Sportolj Velünk 1970. januári számából)

 / 4.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
18. lecke

Kar- és hasizomfejlesztés

Az Újpesti Bőrgyár szerelőműhelyére a munkaidő végét jelző csengő után sem borul sötétség. A napi munka után 6-10 fiatal részére most kezdődik a "második műszak". Első teendő a gyors rendcsinálás, és pár perc múlva már az 5x5 méteres területen ott állnak a munkaeszközök: fekvenyomó-, hasizom- és ferdepad, bicepszező-, és tolódzkodó állvány, valamint az egykezes és pároskarú súlyzók. A két leglelkesebb sportember, Bakóczy János, Kovács Sándor és Zsuzsandor Pál izmos alakjukkal már kitűnnek gyengének nem nevezhető társaik közül.

Mióta gyakoroltok?

Két éve kezdtük el. A jégszínházi versenyen 1968-ben határoztuk el, hogy mi is erősek és izmosak leszünk. - válaszol Bakóczy János.

Kezdetben gumikötél- és expander-gyakorlatokkal fejlesztettük izmainkat, majd fokozatosan rátértünk a súlyzós erőfejlesztésre.

Véleményed szerint - fordulok Zsuzsandor Pálhoz - elértétek célotokat?

Részben. Ezt abból is érezzük, hogy azok, akik 2 év óta nem találkoztak velünk, alig akarnak ránk ismerni. Persze fejlődésünket inkább kilókban tudjuk lemérni. Azokat a súlyokat, amit kezdetben meg sem tudtunk mozdítani, ma könnyedén emelgetjük, izmaink nagysága jelentősen megnövekedett, erre bizonyítékul érdemes megnézni a kezdeti és az elért izomméretünket. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy elégedettek vagyunk, és már elértük célunkat. Még sokkal erősebbek akarunk lenni és izmainkat is harmonikusabbá akarjuk fejleszteni.

Nem fárasztó a munka után még ez a1 ? - 2 órás intenzív "sok energiát" igénylő edzés?

Már nem. - mondja János. - Kezdetben a megváltozott életritmusra való átállás nem volt könnyű. Be-be szóltak a moziba, vagy randevúra siető munkatársak, "mi az, ti nem jöttök?" Nem mentünk, de nem bántuk meg. Ma már egyre többen csatlakoznak ők is hozzánk, és ha a gyár KISZ-szervezetének segítségével sikerül egy nagyobb helységet kapnunk, akkor létszámunk tovább fog emelkedni. Azért persze szórakozásra is marad időnk esténként, de leginkább szombaton és vasárnap.

Nagyon tetszik a felszerelésetek. Különösen a bicepszállvány, melyben ülve lehet dolgozni és tolódzkodásra is kiválóan alkalmas.

Ezeket a szerkezeteket, súlyzókat mind mi készítettük részben a Sportolj Velünk-ben látottak, részbe saját elképzeléseink alapján. Hetente 5-6-szor edzünk. Hétfőn, szerdán és pénteken a kar izmainak (bicepsz és tricepsz) erősítése a fő feladat, ezenkívül hasizom-erősítést is végzünk. Egy ilyen edzésünkön sokoldalúan átmozgatjuk a kar izmait, több gyakorlat-párral és megfelelő számú ismétléssel biztosítjuk az egyenletes fejlődést.

  1. gyakorlat (super-set I.) A gyakorlat egyik felét kézi súlyzóval való bicepszezés alkotja ferdepadon megtámasztott felkar mellett. Egy sorozatban jobb és bal kézzel is 10-10-szer hajtjuk végre a gyakorlatot. Pihenőidő a sorozatok között 2 perc. A súly kiválasztása olyan, hogy a sorozat utolsó ismétlései intenzív erőkifejtésre késztessen. A gyakorlatot 5 sorozatban végezzük. Az 5. sorozat után következik a set második része, a kézi súlyzóval való tricepszezés, melyben szintén 5 sorozatban 10-12 ismétlési számmal gyakorolunk. Figyelni kell arra, hogy a súlyzó vállhoz leengedéskor a könyök elöl, és minél magasabban maradjon.
  2. gyakorlat (super-set II.) Első felében kétkezes bicepszezést betámasztott könyökkel, második felében pedig tolódzkodást végzünk. A bicepszezést 5 sorozaton át 10 ismétléssel hajtjuk végre. Pihenőidők sorozatok között, mint az előzőekben. A súly kiválasztásának szempontjai az előző gyakorlatéval megegyeznek. A tolódzkodást 5 sorozatban 20 ismétléssel hajtjuk végre. Be szoktunk iktatni 10-15-20 kg-os terheléseket is.
  3. gyakorlat (super-set III.) Rézsútos padon való felülések az egyenes hasizom erősítésére szolgálnak. A hasizmok alsó rostjait fejlesztik a set 2. felében végrehajtott lábemelések. A felüléseket törzsfordításokkal is lehet kombinálni, a ferde és haránt hasizmok erőteljesebb fejlődése érdekében. A felüléseket és lábemeléseket6-6 sorozatban 12, illetve 15 ismétlési számmal végezzük.
  4. gyakorlat (super-set IV.) A gyakorlat pár egyik fele váltott karú bicepszezés kézi súlyzóval, melyet 5 sorozatban, 10 ismétléssel végzünk. A gyakorlat másik felében tricepszezést fekve alkalmazunk. Ismétlési és sorozatszám a pipenőidő mint az előzőekben.

Vigyázzunk, hogy a bicepszezésnél a hát ne emelkedjen el a padtól,míg a tricepszezésnél a súlyzó fej mögé engedése lassú (könyök felfelé nézzen) a karnyújtás mell fölé viszont gyors és energikus legyen.

A keddi és csütörtöki edzéseinken mell-, vállöv- és hátizmok, valamint a láb izmainak erősítése folyik. Következő számunkban ezeket a gyakorlatainkat mutatjuk be.

Bitter István

Sportolj Velünk 1970. január - képek
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál
A modern Herkules Sportolj Velünk 1970. januári számából Zsuzsandor Pál


Kapcsolódó cikkek
* Guggolás. Alapos bemelegítés után kis súllyal kezdjük a gyakorlatot. * Lábikra erősítés. A lábunk alá tehetünk 2-3 cm magasítást. Minden lábujjhegyre emel...
Egy bajnok sem pottyan az égből. Sokszor kérdik, hogyan szereztem meg a világbajnoki címet. Sokan állítják, hogy valami különleges titkom van. Mások azt mondjá...
OSZTOTT EDZÉSTERV Az előző - kilencedik - számunkban elkezdtük, s a mostani számunkban befejezzük az osztott edzésterv összeállítását. Mielőtt tovább lépnénk...
Amikor levetkőzött ez a két fiatalember - Tasnády László kereskedelmi eladó és Bitter István, a Marcibányi téri iskola testnevelési tanára -, mintha görög atlé...
Attila a 90-es évek végének egyik fiatal versenyző reménysége a Fitness 2000-ből, Pintér Feri mesteredző kezei közül került ki. Legjobb eredményeként a 98-as Ju...
A Szuperszett tréning előnye, hogy az izomzat több irányból mozgatja meg és elősegíti mind az izom gyarapodását, mind pedig annak kidolgozottságát. A Szupersze...
Az emberi test építését Robert Kiphuth, a Yale egyetem testnevelési tanszékének tavaly elhunyt igazgatója tette a helyére. Közel félévszázados működése során s...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!