A modern Herkules 7. rész (Sportolj Velünk 1969. februári számából)
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
7. lecke
-
FELUGRÁS SÚLYZÓVAL
Lábizom erősítő és rugalmasság fejlesztő gyakorlat
Vegyük súlyzónkat a nyakunkba. Lasan ereszkedjünk le, kb. 15-20 cm-re, hajlítsuk be térdünket. Ebből a helyzetből szökdeljünk a magasba. Ügyeljünk arra, hogy a súlyzó ne legyen túl nehéz, mert akkor nem tudunk magasra felszökdelni s a súlyzó sérülést is okozhat.
-
KARLENGETÉS OLDALT
Hát-, törzs-,mell- és karizom erősítő gyakorlat.
Álljunk kis terpeszállásba. Döntsük törzsünket előre vízszintes helyzetig. Fogjunk meg jól egy-egy súlyzót. Lendítsük mindkét karunkat oldalt jó magasan. Lassan engedjuk vissza a kiinduló helyzetbe karjainkat és ismételjük meg a gyakorlatot. Az ismétlések száma és a súlyzó nagysága az erőállapotunknak megfelelő legyen. Igyekezzünk elérni azt az erőállapotot, hogy legalább 10-szer tudjunk ismételni.
-
KARLENGETÉS OLDALT SÚLYZÓKKAL
Delta- és karizom erősítő.
Álljunk kis terpeszállásba. Mindkét kezünkbe fogjunk egy-egy súlyzót. Lendítsük a súlyzókat oldalsó középtartásba. Egy pillanatra próbáljuk oldalsó középtartásba megtartani a súlyzókat. Óvatosan engedjük vissza a súlyzókat. Fokozott mértékben ügyeljünk a visszaengedéssel,nehogy a súlyzók sérülést okozzanak.
-
LÁBUJJHEGYRE ÁLLÁS SÚLYZÓVAL
Alsó lábszár erősítése. Álljunk alapállásba, vegyük a súlyzót nyakunkba. Talpunkról emelkedjünk fel a lábujjhegyre, majd lassan ereszkedjünk vissza talpunkra. Vigyázzunk, hogy ne veszítsük el egyensúlyunkat a gyakorlat végzése közben.
-
KARLENDÍTÉS ELŐRE
Kar-, mell- és vállizom erősítő gyakorlat.
Álljunk kis terpeszállásba. Fogjuk meg a súlyzót vállszélességünknél 5-5 cm-rel szélesebbn. Függő helyzetbe tartsuk a súlyzót. Lendítsük nyújtott karral előre vállmagasságig. EGy pillanatra állítsuk meg, majd lassan engedjük vissza kiinduló helyzetbe.
A gyakorlatot 3-4-szer ismételjük meg, majd lazítsuk ki karjainkat és úgy folytassuk tovább. Csak kis súllyal kezdjük a gyakorlást.
-
CSUKLÓFORGATÁS SÚLYZÓVAL
Alkar erősítő gyakorlat.
Üljünk le egy padra. Kezünkbe fogjunk súlyzót. Forgassuk lassan mindkét kezünket kifelé, majd befelé.Egy-két óvatos kísérlet után már végezzük bátran a gyakorlatot ügyelve arra, hogy ne feszítsük túl csuklónkat és a súlyzók sérülést ne okozzanak.
-
TÖRZSHAJLÍTÁS SÚLYZÓVAL ELŐRE FERDE PADON
Has- és hátizom erősítő gyakorlat.
Ferde padon végezzük a gyakorlatot. Rögzítsük lábainkat a ferde pad magasabbik végén. Szorítsunk kézisúlyzót tarkónkra. Engedjük le magunkat vízszintes helyzetig, majd üljünk fel és hajoljunk előre, mindinkább megközelítve lábfejünket. Olyan nagyságú súlyterhelést alkalmazzunk, hogy a gyakorlatot 8-10-szer tudjuk ismételni.
-
NYOMÁS FEKVE SZÉLES FOGÁSSAL
Mellizom és tricepsz erősítő gyakorlat.
Ügyeljünk arra, hogy a rendelkezésre álló pad elég erős legyen a gyakorlat végzésére. Ne legyen széles. Mindössze csak olyan, hogy a hátunk jól feküdjön és amikor karunk a súlyzó mellre engedése alkalmával a pad vízszintes síkja alatt van, ne érje a padot. Gyakorlatilag kb. 30 cm. A gyakorlatot 8-10-szer ismételjük. A súlyzó nagysága olyan legyen, hogy 10-szeri gyakorlás hatására az említett izmok megfelelő ingert kapjanak. Ismert gyakorlat, hiszen elengedhetetlen a fejlett mellizom kifejlesztésére.
-
KARHAJLÍTÁSOK ÜLVE
Az alkar és a bicepsz erősítése.
Üljünk le és fogjuk meg a súlyzót a képen látható módon.A karhajlítások úgy történjenek, hogy a rúd érintse a mellünk nyaki részét. Ismétlés 8-10-szer.
-
FELHÚZÁS SÚLYZÓVAL KESKENY FOGÁSSAL
Kar-, váll- és mellizom erősítő gyakorlat.
Álljunk kis terpeszállásba a súlyzó előtt. Döntsük törzsünket előre és fogjuk meg a súlyzó rúdját úgy, hogy két kezünk mutatóujja összeérjen. Emeljük fel súlyzónkat és egyenesedjünk ki úgy, hogy a súlyzót nyújtott karral tartsuk függésbe. Lendületvétel nélkül igyekezzünk a súlyzót erőből felhúzni egészen az állunkig. Lassan engedjük vissza kiinduló helyzetbe.
 |
|
 |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
 |
|
 |
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!