A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
9. lecke

  1. LÁBIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Álljunk alapállásba, vegyük a súlyzót a nyakunkba, majd lassan guggoljunk le jó mélyen. Fokozatosan emelkedjünk fel alapállásba, a gyakorlat végzése közben ügyeljünk arra, hogy talpunk a talajon maradjon és egyensúlyi helyzetünkből ne billenjünk ki.

  1. BICEPSZERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Üljünk le egy padra, fogjunk egy-egy kézisúlyzót a kezünkbe. Jobb és bal kézzel váltott ütemben hajlítsuk be a karunkat. A gyakorlat végzése közben lehetőleg a súlyzók érintsék a vállakat. A gyakorlatot erőből és ne lendületből végezzük, mert csak így érjük el a kívánt eredményt.

  1. DELTA-,KAR- ÉS HÁTIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Álljunk kis terpeszállásba, döntsük törzsünket előre, fogjuk meg a súlyzónkat széles fogással és húzzuk fel olyan magasra, hogy a súlyzó rúdja érintse a mellünket. Egy pillanatra igyekezzünk visszatartani a súlyzót, majd lassan engedjük vissza a talajra. A gyakorlatot folyamtosan végezzük és közben ügyeljünk arra, hogy a lábunk feszes legyen.

  1. NYAKERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Üljünk le és egy törülközőt helyezzünk hátul a fejünkre, úgy, hogy a két végét a fülünk felett előre húzhassuk. Fogjuk meg erősen a törülköző két végét és karral húzzuk előre fejünket, miközben erőltessük hátra. Karral történő húzáskor fejünket, fejjel való húzáskor lassan a karjainkat engedjük utána, úgyhogy minden esetben erőt fejtsünk ki és így fejünk előre-hátra mozogjon.

  1. ALSÓ LÁBSZÁR ERŐSÍTÉSE

Álljunk alapállásba, vegyük a súlyzót a nyakunkba, lassan emelkedjünk fel lábujjhegyre, majd lassan ereszkedjünk vissza a talajra. Vigyázzunk a gyakorlat végzése közben, hogy ne veszítsük el egyensúlyi helyzetünket.

  1. KAR-, VÁLL ÉS MELLIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Álljunk kis terpeszállásba a súlyzónk előtt, döntsük törzsünket előre és fogjuk meg a súlyzót, úgy, hogy a rúdon két kezünk mutatóujja összeérjen. Álljunk fel és tartsuk a súlyzót függésben magunk előtt. Erőből. Erőből húzzuk fel a súlyzót a mellünkig, sőt, ha tudjuk, akkor egészen az állunkig, majd lassan engedjük vissza a függő helyzetig. Többször ismételjük a gyakorlatot.

  1. NYAK-, HÁT- ÉS KARIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Helyezkedjünk el hídba és vegyük a súlyzót a mellünkre. Hidalás testhelyzetből nyomjuk ki a súlyzót függőlegesen felfelé. Lassan engedjük vissza és megfelelő levegőcsere után ismételjük a gyakorlatot.

  1. KAR-, MELL ÉS VÁLLIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Vegyük fel a súlyzónkat a mellünkre. Lábunkkal rögzítsük magunkat a padhoz. Engedjük hátra a súlyzót a képen látható módon annyira, hogy karunk nyújtva, a súlyzó függésben helyezkedjen el. Erőteljes húzással emeljük ismét mellünkre, majd pillanatnyi pihenő után engedjük le jó mélyen. Határozott és pontosan végrehajtott mozdulatokkal végezzük a gyakorlatot. Erőállapotunknak megfelelően válasszuk meg a súly nagyságát. A gyakorlatot 10X10-es szériában ajánlatos elvégezni.

  1. HAS- ÉS OLDALIZMOK ERŐSÍTÉSE GYAKORLAT

Helyezkedjünk el egy padon, vagy annak hiányában a padlón. Szorítsuk a súlyzónkat a tarkónkra. Emelkedjünk fel és jól hajoljunk előre. Engedjük vissza a felsőtestünket óvatosan a kiinduló helyzetbe és a következő felemelkedéseket először jobbra, majd balra csavarodva, de nyújtott lábakkal hajtsuk végre a gyakorlatot. A gyakorlat végzése közben ügyeljünk a helyes sorrendre.

  1. KAR-, DELTA- ÉS FŰRÉSZIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Álljunk kis terpeszállásba, mindkét kezünkbe fogjunk egy-egy kézisúlyzót. Lendítsük a súlyzókat oldalső középtartásba, egy pillanatra próbáljuk megtartani, majd óvatosan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. A visszaengedések alkalmával ügyeljünk testi épségünkre

Vranyecz Kálmán
Sportolj Velünk 1969. április - képek
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)

Kapcsolódó cikkek
G.P. Baldin Budapesten A Sportolj velünk 1972. októberi számából ...
3. LECKE A következő két hónapban elsődleges célunk a karhajlító izmok erősítése és alakítása. Ezért havi edzéstervünkben a karhajlító izmok fejlesztésére fo...
ERŐFEJLESZTÉS CSIGÁS SZERKEZETEKKEL Sportolj Velünk 1970. augusztusi számából CSAK FIATALOKNAK!   Az erőfejlesztésben egyre elterjedtebbek a csigás meg...
Gyakorlatok expanderrel. Az expander igen könnyen beszerezhető sporteszköz, használatához külön sportterem nem szükséges. Így fejleszd izmaidat expanderrel!...
LÁTOGATÓBAN Sportolj Velünk 1971. májusi számából Egy józsefvárosi pinceklubból kedves meghívás jött a Sportolj Velünk szerkesztőségéhez. Felkerestük őket,...
A BODYBUILDING ÉS ÉN (avagy: egy Mozgalom bölcsőjénél) I.) A SZERELEM 1963-64 ben középiskoláim befejezését követve a Magyar Optikai Műveknél nyertem alkalm...
„SZÖGED HÍRÖS VÁROS…”, AVAGY VISSZATEKINTÉS A 70-ES, 80’-AS ÉVEK TESTÉPÍTÉSÉRE ELSŐ RÉSZ Sokunkat foglalkoztat a régi idők badija,és bizony el kell ismerni ho...
4. LECKE Az első három hónap gyakorlás után bizonyára örömmel vettük észre,hogy mind erőben, mind izomzatban sokat fejlődtünk .Érdemes is ezt a fejlődést az ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!