A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK
9. lecke

  1. LÁBIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Álljunk alapállásba, vegyük a súlyzót a nyakunkba, majd lassan guggoljunk le jó mélyen. Fokozatosan emelkedjünk fel alapállásba, a gyakorlat végzése közben ügyeljünk arra, hogy talpunk a talajon maradjon és egyensúlyi helyzetünkből ne billenjünk ki.

  1. BICEPSZERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Üljünk le egy padra, fogjunk egy-egy kézisúlyzót a kezünkbe. Jobb és bal kézzel váltott ütemben hajlítsuk be a karunkat. A gyakorlat végzése közben lehetőleg a súlyzók érintsék a vállakat. A gyakorlatot erőből és ne lendületből végezzük, mert csak így érjük el a kívánt eredményt.

  1. DELTA-,KAR- ÉS HÁTIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Álljunk kis terpeszállásba, döntsük törzsünket előre, fogjuk meg a súlyzónkat széles fogással és húzzuk fel olyan magasra, hogy a súlyzó rúdja érintse a mellünket. Egy pillanatra igyekezzünk visszatartani a súlyzót, majd lassan engedjük vissza a talajra. A gyakorlatot folyamtosan végezzük és közben ügyeljünk arra, hogy a lábunk feszes legyen.

  1. NYAKERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Üljünk le és egy törülközőt helyezzünk hátul a fejünkre, úgy, hogy a két végét a fülünk felett előre húzhassuk. Fogjuk meg erősen a törülköző két végét és karral húzzuk előre fejünket, miközben erőltessük hátra. Karral történő húzáskor fejünket, fejjel való húzáskor lassan a karjainkat engedjük utána, úgyhogy minden esetben erőt fejtsünk ki és így fejünk előre-hátra mozogjon.

  1. ALSÓ LÁBSZÁR ERŐSÍTÉSE

Álljunk alapállásba, vegyük a súlyzót a nyakunkba, lassan emelkedjünk fel lábujjhegyre, majd lassan ereszkedjünk vissza a talajra. Vigyázzunk a gyakorlat végzése közben, hogy ne veszítsük el egyensúlyi helyzetünket.

  1. KAR-, VÁLL ÉS MELLIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Álljunk kis terpeszállásba a súlyzónk előtt, döntsük törzsünket előre és fogjuk meg a súlyzót, úgy, hogy a rúdon két kezünk mutatóujja összeérjen. Álljunk fel és tartsuk a súlyzót függésben magunk előtt. Erőből. Erőből húzzuk fel a súlyzót a mellünkig, sőt, ha tudjuk, akkor egészen az állunkig, majd lassan engedjük vissza a függő helyzetig. Többször ismételjük a gyakorlatot.

  1. NYAK-, HÁT- ÉS KARIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Helyezkedjünk el hídba és vegyük a súlyzót a mellünkre. Hidalás testhelyzetből nyomjuk ki a súlyzót függőlegesen felfelé. Lassan engedjük vissza és megfelelő levegőcsere után ismételjük a gyakorlatot.

  1. KAR-, MELL ÉS VÁLLIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Vegyük fel a súlyzónkat a mellünkre. Lábunkkal rögzítsük magunkat a padhoz. Engedjük hátra a súlyzót a képen látható módon annyira, hogy karunk nyújtva, a súlyzó függésben helyezkedjen el. Erőteljes húzással emeljük ismét mellünkre, majd pillanatnyi pihenő után engedjük le jó mélyen. Határozott és pontosan végrehajtott mozdulatokkal végezzük a gyakorlatot. Erőállapotunknak megfelelően válasszuk meg a súly nagyságát. A gyakorlatot 10X10-es szériában ajánlatos elvégezni.

  1. HAS- ÉS OLDALIZMOK ERŐSÍTÉSE GYAKORLAT

Helyezkedjünk el egy padon, vagy annak hiányában a padlón. Szorítsuk a súlyzónkat a tarkónkra. Emelkedjünk fel és jól hajoljunk előre. Engedjük vissza a felsőtestünket óvatosan a kiinduló helyzetbe és a következő felemelkedéseket először jobbra, majd balra csavarodva, de nyújtott lábakkal hajtsuk végre a gyakorlatot. A gyakorlat végzése közben ügyeljünk a helyes sorrendre.

  1. KAR-, DELTA- ÉS FŰRÉSZIZOM-ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Álljunk kis terpeszállásba, mindkét kezünkbe fogjunk egy-egy kézisúlyzót. Lendítsük a súlyzókat oldalső középtartásba, egy pillanatra próbáljuk megtartani, majd óvatosan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. A visszaengedések alkalmával ügyeljünk testi épségünkre

Vranyecz Kálmán
Sportolj Velünk 1969. április - képek
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)
A modern Herkules 9. rész (Sportolj Velünk 1969. áprilisi számából)

Kapcsolódó cikkek
BAJNOKOK ÉJSZAKÁJA EREDMÉNYLISTA: * Gerőcs Tibor (Koko Gym) * Lantos János (Koko Gym) * Hatházy Tibor (Fitness 2000) * Domonkos Zsolt (Koko Gym) * Ma...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 12.Lecke AZ ÉN BICEPSZ GYAKORLATAIM A felkar izmai közül a legjelentősebb a_musculus biceps brachii,_vagyis a kétfejű karh...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 17. lecke HOGYAN FEJLESSZÜK FELSŐTESTÜNKET? FREDDY ORTIZ TANÁCSAI Freddy Ortiz 28 éves Puerto Ricóban született, az atlé...
Deltaszerzés III. Bitter István írása a Magyar Ifjúsűg 1971. február 26-i számában A guggolás a láb, valamint a combfeszítő izmok fejlesztője. Az utóbbiak t...
Tasnádi László gyűjteményéből HUSZONÖT SZÁZ KILÓN FELÜLI TELJESÍTMÉNY A Magyar Ifjúság Acélizom Klubja szombaton délután a Jégszínházban tartotta első nyi...
A Zrínyi Nyomda S. K. szakosztálya 1970. november 8-án rendezte meg a III. Power-lifting és I. Body-building versenyét a Gutenberg Művelődési Otthonban. Az érd...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 20. lecke BICEPSZ-GYAKORLATOK: * Karhajlítás könyökízületben:(a súlyzók súlya 2-5 kb.) Kis terpeszállásban, előre néző te...
ELŐÍTÉLETEK A kiemelkedő külföldi izomfejlesztők nálunk főként a televízió Parabola rovatában jutnak nyilvánossághoz. Ők azon terjedelmes fiúk, akik a műsorv...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!