A testépítés hatvan alapgyakorlata 10. rész (Sportolj Velünk 1977. áprilisi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Osztott edzésterv

Az előző - kilencedik - számunkban elkezdtük, s a mostani számunkban befejezzük az osztott edzésterv összeállítását. Mielőtt tovább lépnénk, frissítsük fel az előző kilenc szám ismeretanyagát.
Tudjuk, hogy a gyakorlat önmagában még nem építi az izomzatot. Az eredmény eléréséhez még sok mindent kell teljesítenünk. Ezek a következők: megfelelő mennyiségű élelmiszer (fehérjedús), elegendő pihenő és a mindennapi élet általános rendszere.

A testépítő sportolónak a fentieket teljesítenie kell. Étkezése bőséges legyen, fehérjedús, vitamin és ásványi anyagokban gazdag. Legalább nyolc órai éjszakai alvás szükséges egészséges életmód mellett. Kerüljük a túlzásokat az életünkben. Legalább az első néhány hónapban ne végezzünk más irányú testmozgást, sportolást. Adjunk időt a szervezet megerősödéséhez, később tapasztalni fogjuk, hogy megerősödött szervezetünk és többi sportágban is segítségünkre lesz. Az erőnlét fokozásának bizonyos fokig ez is a célja. Az edzésidő kiválasztásánál egy a lényeges: az edzés mindennap azonos időben történjen. Ha ehhez hozzákapcsoljuk az edzések alatt a jól kialakított pihenő időt, akkor szervezetünket egyeletesen terheltük.

Az a legjobb módszer, ha táblázatot készítünk a kialakított edzésprogramunkról és pontosan beírjuk a gyakorlatnál alkalmazott széria és ismétlési számot és a súlyok kilogrammját, amivel az edzést végezzük.
Ezt az anyagot is azzal a céllal közöljük, hogy elősegítsük olvasóink szervezetének a fizikai erősítését - szakszerű, kipróbált edzéstervekkel.

A megosztott edzésprogram összeállítása:

Kedd-péntek:

Lábizom:

  • 1.10.gyak.: guggolás
  • 2.14.gyak.: lábnyújtás gépen
  • 3.14.gyak.: lábhajlítás gépen
  • 4.18.gyak.: vádligyakorlat űlő testhelyzetben

Vállizom:

  • 5.29.gyak.: oldalemelés vállra
  • 6.31.gyak.: oldalemelés döntött törzzsel
  • 7.32.gyak.: állig húzás

Hátizom:

  • 8.25.gyak.: húzódzkodás tarkóhoz
  • 9.20.gyak.: evezés döntött törzzsel
  • 10.27.gyak: húzás hátgépen

Ezzel összeállítottuk osztott edzésprogramunk teljes anyagát. Jelen anyagunkban is ugyanúgy , mint az előzőekben, a közölt anyagot ábrákkal illusztráljuk. Az ábrák mellett hasznos tanácsokat adunk egy-egy gyakorlat végzéséhez, de közüljük a gyakorlatok számát is, és ennek alapján az előzőleg közölt teljes gyújteményből kikereshetjük a gyakorlat pontos végrehajtásának leírását.

Lábizom gyakorlatok

  1. Guggolás (10. gyak.)
    Ezt az edzésnapot is a legnagyobb terhelésű gyakorlattal, a guggolással kezdjük. A gyakorlat elkezdése leőtta lábizomra feltétlen végezzünk intenzív, lendületes bemelegítést. (Dániel Tibor, a SPARTACUS TE ólomsúlyú versenyzője tartja az országos csúcsot 272,5 kg-os eredménnyel.)
  2. Lábnyújtás gépen (14.gyak)
    A combizom további erősítésének és formálásának hatásos módszere a lábgépen végzett két gyakorlat. Először mindig lábnyújtással kezdjünk.
  3. Lábhajlítás gépen (15. gyak.)
    Fontos, hogy a gyakorlat végzése közben teljesen a függőlegesig húzzuk fel a gép lengő karját, amelyikbe az első lábszárunkat akasztottuk. Ügyelni kell arra, hogy csak a combizom dolgozzon, a csípő felemelésével a gyakorlat végzését ne segítsük.
  4. Vádligyakorlat ülő testhelyzetben (18. gyak.). A mellékelt ábra szemlélteti a gyakorlat végrehajtását. Egy jó tanács: az első lábszár meozgását ne lendületből végezzük, hanem lehetőleg lassan, izomerőből, a mozgásra ügyelve.

Vállizom gyakorlatok

  1. Oldalemelés vállra (29. gyak.)
    Ezt a gyakorlatot már az alapprogramban is végeztük. Jó eredményt érehtünk el a váll elrősítésében és szélesítésében. Mostani programunkban is ez a kezdő vállizomgyakorlatunk. Változás a kép szerinti testhelyzet.
  2. Oldalemelés döntött törzzsel (31. gyak)
    Továbbra is két, egykezes súlyzót használunk a vállizom erősítéséhez. Itt viszont a gyakorlatot döntött törzzsel végezzük, ezzel a deltaizom hátfelöli részét tudjuk kellőképpen erősíteni és formálni.
  3. Állig húzás (32. gyak)
    A súlyt alaphelyzetből a törzs segítése nélkül, könyökünk szétnyitásával, a vállizom munkájával állunkig húzzuk fel.

Hátizom gyakorlatok

  1. Húzódzkodás tarkóhoz (25 gyak)
    Ezt a gyakrolatot csak akkor érdemes végeznünk, ha már megfelelő erőállapotra tettünk szert. Vegyük figyelembe, hogy míg más gyakorlatoknál magunk választjuk meg a súlyt, ennél a gyakorlatnál ez adott, hisezn a saját testsúlyunkkal kell gyakorolnunk. Ajánlatos a hátizommunkát mindig ezzel a gyakorlattal kezdeni, mivel az elején émég jobb erőben van a szervezet.
  2. Evezés döntött törzzsel (20. gyak.)
    Ezt a gyakorlatot is az alapprogramunkból vettük át. Akkor még széles fogást alkalmatzunk, most szűk fogással gyakoroljunk, így növelhetjük a hátszélesítő hatást.
  3. Húzás hátgépen (27. gyak)
    A hátizom fejlesztésének befejező gyakorlata. Nemcsak a kétoldali széles hátizmot, hanem a hát teljes felületét erősíti. Az első edzéseken még kis súlyt alkalmazzunk (30-35 kg). Vigyázzunk, mert ha azonnal nagy súlyt használunk, ízületi sérülést szenvedhetünk. Fontos: az edzések végén mindig alkalmazzunk 5-8 perces lazító, levzető mozgást.

Ezzel befejezzük osztott, négynapos edzéstervünk összeállítását. A két leközölt edzésprogramot (alapfokú és osztott) mintának készítettük. Bár ezt a programot több százan végzik, szakiránytás mellett a különböző edzőtermekben, mégis javasoljuk, hogy mindenki az egéyni adottságának megfelelően, az ismertetett 60 alapgyakorlatból válassza ki a számára legmegfelelőbb gyakorlatokat. Javasoljuk még, éhogy a nyolchónapos alapprogram végzése után 12-16 hónapig végezzük a megosztott rendszerű edzéstervet. Reméljük, sokan lesznek, akik még tovább terveznek, a 8 + 16 hónapi munka elvégzése után is szeretnének foglalkozni szervezetük erősítésével, ezért megnyugtatásképpen közüljük, hogy szeptembertől közlésre kerül a "Testépítés hatvan alapgyakorlata" cím alatt sorozatunk folytatása, mely a következő:

Edzésterv haladók részére (hatnapos) és szuperszett rendszerű edzésprogram

A gyakorlatot bemutatta: Sagyibó János, a SPARTACUS TE "Sportolj velünk" csoport tagja. Azok részére, akik otthon végzik a gyakorlatokat, szakmai kérdésben szívesen nyújt segítséget a Sportolj velünk csoport (Bp. XI., Bartók Béla út 57.) a gyakorlatok bemutatásával.

Írta és fényképezte:Fekete Ferenc
Sportolj Velünk 1977. április - képek
Sportolj Velünk 1977. április
Sportolj Velünk 1977. április
Sportolj Velünk 1977. április
Sportolj Velünk 1977. április
Sportolj Velünk 1977. április
Sportolj Velünk 1977. április
Sportolj Velünk 1977. április
Sportolj Velünk 1977. április

Kapcsolódó cikkek
ÚTMUTATÓ A KONDICIONÁLÓ EDZŐTERMEK MUNKÁJÁHOZ Még adósok vagyunk hatnapos edzéstervünk XI. részével. Kik végezzék a hatnapos edzésprogramot? Természete...
ÚTMUTATÓ A KONDICIONÁLÓ EDZŐTERMEK MUNKÁJÁHOZ VII. RÉSZ Testépítő sorozatunk most közlésre kerülő hetedik részében azokat a gyakorlatokat mutatjuk be, amelye...
A Body.Builder arhchívumában megtalálható a Sportolj Velünk kiadványok majdnem komplett gyűjteménye. A Sportolj Velünk még a 60-as években indult, és a KISZ la...
Testépítő tanfolyam haladóknak 6. lecke * KARLENDÍTÉS OLDALT SÚLYZÓVAL (DELTA ÉS KARIZOM ERŐSÍTŐ GYAKORLAT) Mindkét kezünkbe fogjunk egy-egy súlyzót....
Az "Út a jó erőhöz és a jó alakhoz" sorozatban megismerhettük az egyes izomcsoportok leghatásosabb fejlesztő gyakorlatait. E gyakorlatok végzéséhez részletes ed...
Nemrég tartották Londonban az idei Mr. Universum választást, melyen nagy meglepetésre az osztrák Arnold Schwarzeneggerbizonyult a legjobbnak. A 21 éves gráci s...
Amikor levetkőzött ez a két fiatalember - Tasnády László kereskedelmi eladó és Bitter István, a Marcibányi téri iskola testnevelési tanára -, mintha görög atlé...
SPORTOLJ VELÜNK 1968. 2. SZÁMÁBÓL 3.LECKE * LENGÉS ÉS NYÚJTÁS A MELL, SZÍV ÉS TÜDŐ RÉSZÉRE Álljunk egyenesen, mindkét kezünket nyújtsuk fejünk fölé. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!