A Testépítés hatvan alapgyakorlata 11- rész (Sportolj Velünk 1977. decemberi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Útmutató a kondicionáló edzőtermek munkájához

Még adósok vagyunk hatnapos edzéstervünk XI. részével.

Kik végezzék a hatnapos edzésprogramot?

Természetesen elsősorban azok részére állítottuk össze, akik elvégezték a 8 hónapos alap-, és a 16 hónapos osztott edzéstervet. Bekapcsolódhatnak még az edzésbe azok is, akik idáig a saját maguknak öszeállított edzésprogramot végezték. Előfeltétel, hogy legalább 2 éves rendszeres edzésmunka álljon mögöttük. Tudomásul kell vennünk, hogy a hatnapos edzésre történő áttérés csak azok számára hoz kellő eredményt, akik szervezetüket az eddig végzett munkával kellően előkészítették az új, nagy fizikai megterhelést jelentő haladó program elkezdéséhez.

Vegyük figyelembe, hogy kezdők, vagy csak pár hónapja - rendszertelenül - edzést végzők számára nem ajánlott sőt kimondottan káros, ha heti 6 napban végeznek edzésmunkát.

Ki kell hangsúlyozni, hogy csak abban az esetben hoz kellő fejlődést a négynapos edzésről a hatnaposra való áttérés, ha napi táplálkozásunkat is ilyen mértékben megemeljük. Az egészségtelen, hiányos táplálkozás mellett a legjobb gyakorlatok mellett is elmarad az erő- és izomnövekedés.

Tehát legfontosabb a bőséges fehérjefelvétel, ami minden testszövetnek az alapja. A vitaminok és az ásványi sók az ellenállóképességet biztosítják a betegségekkel szemben és nagyban elősegítik az erőállapot növekedését.

Összegezve az elmondottakat, csak akkor tudunk kellő eredményt elérni az új program végzésével, ha a több edzésmukát a több és bőségesebb étkezéssel összekapcsoljuk.

Ajánlott végrehajtási mód

Az ismertetett hat izomcsoport munkáját két napra elosztjuk és ezt kell elvégezni a következő összeállítás szerint.

Edzésnap

  • hétfő,szerda,péntek
  • mellizom
  • hátizom
  • vállizom

Edzésnap

  • kedd,csütörtök,szombat
  • lábizom
  • karizom
  • hasizom

Az eddigi programokban végzett gyakorlatokat újakkal bővítjük ki, de lesz olyan gyakorlat is, amelyet elhagyunk és helyette más gyakorlatokat iktatunk be, amelyek edzettségünknek ezen a fokán szükségesek a további erő és izomnövekedéshez.

A hatnapos edzésprogram összeállítása

Hétfő, szerda, péntek

Mellizom

  • 1.1.sz.gyakorlat: fekvenyomás
  • 2.3.sz.gyakorlat: nyomás zárt fogással
  • 3.4.sz.gyakorlat: oldalemelés
  • 4.8.sz.gyakorlat: nyomás 45 fokos padon
  • 5.7.sz.gyakorlat: hajlított karú áthúzás

Hátizom

  • 6.25.sz.gyakorlat: húzódzkodás tarkóra
  • 7.20.sz.gyakorlat: evezés döntött törzzsel
  • 8.26.sz.gyakorlat: húzódzkodás háromszögön
  • 9.28.sz.gyakorlat: húzás csigán

Vállizom

  • 10.29.sz.gyakorlat: oldalemelés vállra
  • 11.31.sz.gyakorlat: oldalemelés
  • 12.30.sz.gyakorlat: nyak mögötti nyomás
  • 13.33.sz.gyakorlat: húzás mellmagasságig

Figyelem: a gyakorlat számozása a korábban közölt alapgyakorlatok szerint történik.

Ezzel összeállítottuk haladó programunk három napra eső terhelését. A gyakorlatok szám alatt az előző füzetekben megtaláljuk a végrrehajtás pontos leírását. A jelentlegi anyagban a képillusztrációk émellé csak egy-egy hasznos tanácsot adunk a munka eredményesebb végzéséhez.

Mellizom gyakorlatok

  1. Fekvenyomás (1. gyak.)
    A kétéves rendszeres munka meghozza eredményét. Testsúly kategóriától függően egyéni eredményükkel már el tudják érni a 120-160 kg-os csúcsot. A további erőnövelést a gyakorlatnál használt még nagyobb súly hozza meg, ennek érdekében csak 6x8-as szériákat végezzünk.
  2. Nyomás zárt fogással (3. gyak.)
    Általában a fekvenyomás sorozatnál alkalmalzott súly 60-65%-ával kezdjünk az új gyakorlat végzéséhez.Széria és ismétlési szám: 6x8
  3. Oldalemelés (4. gyak.)
    Edzettségünknek ezen a fokán az izomnövelést csak a nagy súlyok használata hozza meg. De ez ne menjen a gyakorlatok szabályos végrehajtásának rovására. Számunkra mindig az a legnagyobb súly, amellyel a gyakorlatot még szabályosan el tudjuk végezni. Széria és ismétlési szám: 6x8
  4. Nyomás 45 fokos padon (8. gyak.)
    Végezzük a gyakorlatot mind nagyobb terheléssel, ügyelve arra, hogy a kinyomás és a súly visszaengedése lassan történjen. Széria és ismétlési szám: 6x8
  5. Hajlított karú áthúzás (7. gyak.)
    Csak akkor végezzük jól a gyakorlatot, ha könyökünket a terhelés hatására nem nyitjuk szét. Felhúzásnál a súly a mellkast a lengőborda magasságában érintse. Széria és ismétlési szám: 6x8

Hátizom gyakorlatok

  1. Húzódzkodás tarkóhoz (25. gyak.)
    Ezt a gyakorlatot már az előző programban is végeztük és ha erőállapotunk azon a fokon áll, hogy 6x8-at könnyel el tudunk végezni, további széria és ismétlési számot ne emeljünk, hanem a terhelést 5-10 kilós súlyzótárcsa derékra elrősítésével növeljük.
  2. Evezés döntött törzzsel (20. gyak.)
    A gyakorlat közvetlenül fejleszti a széles hátizmokat. A súlyt lassan húzzuk fel az alaphelyzetből, amíg a mellkast nem érinti, majd tartsuk meg a súlyt egy pillanatig, mialatt izmainkat erőteljesen megfeszítjük. Széria és ismétlési szám: 6x8
  3. Húzódzkodás háromszögön (20. gyak.)
    A gyakorlat most kerül be programunkba. Tehát fontos, hogy jól tanulmányozzuk a végrehajtási utasítást. Ha edzéseink során elérjük a 6x8-as széria és ismétlési számot, itt szintén álljunk meg és a további terhelést a derékra erősített súllyal növeljük.
  4. Húzás csigán (28. gyak.)
    Mindaddig kis terheléssel dolgozunk, míg a mozgásorozatot meg nem ismertük. Amikor már tökéletes a végrehajtás, bátran dolgozzunk a nagy súllyal.

Vállizom gyakorlatok

  1. Oldalemelés vállra (29. gyak.)
    Ez a gyakorlat a vállövet és a deltaizom hátsó részét nagymértékben fejleszti. Ha ezt az izomrészt kellően fejlesztjük, a váll erőteljesen és gyorsan mozog. Széria és ismétlési szám: 6x8
  2. Oldalemelés döntött törzzsel (31. gyak.)
    Ez a gyakorlat a vállövet és a deltaizom hátsó részét nagymértékben fejleszti. Ha ezt az izomrészt kellően fejlesztjük, a váll erőteljesen és gyorsan mozog. Széria és ismétlési szám: 6x8
  3. Nyak mögötti nyomás (30. gyak.)
    A súlyzó rúdját fogjuk teljes szélességben. Olyan mélyre engedjük le a súlyt, hogy a hátizom teljesen összezáródjon és eekor indítsuk lassan, felfelé a nyomást. Széria és ismétlési szám: 6x8
  4. Húzás mellmagasságig(33. gyak.)
    A súlyt kemény és gyors mozdulattal húzzuk fel a mellkasig, tartsuk ott egy pillanatig és engedjük vissza. Ügyeljünk, hogy a gyorsaság ne menjen a szabályos végrehajtás rovására. Széria és ismétlési szám: 6x8

A gyakorlatokat bemutatta: Határi József, a Megyer SC versenyzője.

Írta és fényképezte:Fekete Ferenc
Sportolj Velünk 1977. december - képek
Sportolj Velünk 1977. december
Sportolj Velünk 1977. december
Sportolj Velünk 1977. december
Sportolj Velünk 1977. december
Sportolj Velünk 1977. december
Sportolj Velünk 1977. december
Sportolj Velünk 1977. december

Kapcsolódó cikkek
A Zrínyi Nyomda SK. Erő- és izomfejlesztő szakosztályának legjobbjai június 12-én, 13-án varsói meghívásnak tettek eleget, viszonozva a múlt év novemberében Bu...
A magyar testépítősport lassan 40 éves... Érdemes egy kicsit visszatekinteni a kezdetekre. A mai fiatalok lehet nem is tudják, hogy a kezdetek kezdetén, vagy mé...
ÚTMUTATÓ A KONDICIONÁLÓ EDZŐTERMEK MUNKÁJÁHOZ VII. RÉSZ Testépítő sorozatunk most közlésre kerülő hetedik részében azokat a gyakorlatokat mutatjuk be, amelye...
NYAKIZOM GYAKORLATOK 1. GYAKORLAT Fej mozgatása előre, hátra. Ujjainkat fonjuk össze tarkónkon és a kezekkel igekezzünk ellenállást kifejteni, így a nyakiz...
Elérkeztünk testépítő sorozatunk befejező, utolsó leckéihez. Erősek vagyunk és izmosak, de az izomzatunk még nem tökéletes. Úgy érezzük, hogy valami hiányzik é...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 12.Lecke AZ ÉN BICEPSZ GYAKORLATAIM A felkar izmai közül a legjelentősebb a_musculus biceps brachii,_vagyis a kétfejű karh...
Hogyan csináljam? Gyakorlatok, technika, végrehajtás Kiválasztásos edzésprogramunk befejező izomcsoportja a lábizom. A következőkben ismertetünk 4 combizom...
A Szuperszett tréning előnye, hogy az izomzat több irányból mozgatja meg és elősegíti mind az izom gyarapodását, mind pedig annak kidolgozottságát. A Szupersze...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!