A testépítés hatvan alapgyakorlata 8. rész (Sportolj Velünk 1977. februári számból)

Útmutató a kondicionáló edzőtermek munkájához
VIII. rész.

Alapfokú program összeállítása

Az előző hét számban ismertettük a testépítés hatvan alapgyakorlatát. Ezeket a gyakorlatokat az edzésprogram összeállításánál figyelembe vett hat izomcsoport szerint mutattuk be. Most feladatunk a következő:Alapfokú programunkat úgy állítjuk össze, hogy mind a hat izomcsoportra az ismertetett gyakorlatokból két-két gyakorlatot kiválasztunk és azt a tizenkét gyakorlatot végezzük heti három edzésnapon, ügyelve arra, hogy az edzésnapot mindig egy pihenőnap kövesse.

Kik végezzék az alapfokú programot?

Az izomfejlesztés nincs korhoz kötve, 8 évtől egészen 60 éves korig gyakorolható. Természetesen gyerekek nem végezhetik teljes terheléssel és az idősebbek is kisebb súllyal gyakoroljanak. Csak a fokozatos felkészülés hoz kellő eredményt.Alapfokú programunk tehát azoknak ajánlott, akik még nem végeztek súlyzós gyakorlatokat, vagy csak rendszertelenül, nem folyamatos edzésprogram szerint hajtották végre a kiválasztott gyakorlatokat.

Az alapfokú edzés végzéséhez szükséges felszerelés

1. Fekvenyomópad
2. Kétkezes, állítható súlyzógarnitúra (14-50 kg)
3. Két darab, állítható, kézi súlyzógarnitúra (3-10 kg)
4. Sima pad

A felsorolt felszerelésekre a későbbiekben is szükség lesz.

Háromnapos, alapfokú edzésprogram összeállítása

Mellizom:

1. 4. gyakorlat: oldalemelés
2. 1. gyakorlat: fekvenyomás

Hátizom

3. 20. gyakorlat: evezés döntött törzzsel
4. 23. gyakorlat: nyújtott karú emelés

Vállizom

5. 29. gyakorlat: oldalemelés vállra
6. 30. gyakorlat: nyak mögötti nyomás

Karizom

7. 38. gyakorlat: bicepsz állva
8. 46. gyakorlat: tricepsz állva

Lábizom

9. 10. gyakorlat: guggolás
10. 19. gyakorlat: vádli gyakorlat gépen

Hasizom

1. 53. gyakorlat: felülés ferde padon
2. 55. gyakorlat: lábemelés

Ezzel elkészítettük háromnapos edzésprogramunkat.

A SPARTACUS TE edzőtermében több száz kezdő fiatal ez szerint végzi a napi edzésmunkát.Egyénileg mindenkinek lehetősége van a hat izomcsoportra azt a két-két gyakorlatot kiválasztani, melynél úgy érzi, hogy a legjobb eredményt hozza meg részére. A tizenkét gyakorlatot ábrán ismét bemutatjuk, de a bemutatásnál nem írjuk le újból a helyes végrehajtást, hisz azt az előző füzeteinkben a gyakorlat száma alatt olvasóink megtalálják.

Mellizom gyakorlatok

1. Oldalemelés(4.gyak.)
   A gyakorlat végzése közben a könyök mindvégig enyhén hajlított. A súly oldalirányú leengedésénél ügyeljünk a mélységre. Mind a két esetben az ízületeket kíméljük a helyes vérehajtással.
2. Fekvenyomás(1.gyak.)
   Az elején kis súlyt alkalmazva (20-30 kg) végezzük a gyakorlatot, majd lassan erősödve 2-2,5 kg-mal növeljük a súlyt. A pihenőidőt 40-60 mp-ben állapítsuk meg.

Hátizom gyakorlatok

3. Evezés döntött törzzsel(20.gyak.)
   A gyakorlatot végezhetjük kézkezes súlyzóval, de ha módunk van rá, úgy az ábrán látható szerkezettel a talajhoz rögzítjük.
4. Nyújtott karú emelés(23.gyak.)
   A gyakorlatok végzése közben a törzset ne engedjük hátra. A jó eredményt kisebb súly és a szabályos végrehajtás hozza meg.

Vállizom gyakorlatok

5. Oldalemelés vállra(29.gyak.)
   Erőből cak a vízszintesig engedjük a kart, és lassan kell visszaengedni az alaphelyzetbe úgy, hogy a tenyér mindvégig lefelé nézzen.
6. Nyak mögötti nyomás(30.gyak.)
   A jobb eredmény érdekében minél szélesebb fogást alkalmazzunk. Fejünket bátran hajtsuk előre, hogy a gyakorlat közben a rudat nyakszirtig le tudjuk engedni.

Karizom gyakorlatok

7. Bicepsz állva(46.gyak.)
   A mozgástechnika tökéletes elsajátításában a tükör előtt való gyakorlás sokat segít.
8. Tricepsz állva(46.gyak.)
   A mozgástechnika tökéletes elsajátításában a tükör előtt való gyakorlás sokat segít.

Lábizom gyakorlatok

9. Guggolás(10.gyak.)
   Kezdjük bátran könnyű súllyal (25-35 kg). Két-háromhetes gyakorlat után már emelhetünk 5 kg-ot, később erőgyarapodásunknak megfelelően 2-2,5 kg-ot.
10. Vádligyakorlat gépen(19.gyak.)
    Ha felszerelésünkben nem áll rendelkezésünkre az alsó lábszárizom erősítésére gép, úgy a 16. gyakorlatot végezzük.

Hasizom gyakorlatok

11. Felülés ferde padon(53.gyak.)
    Alaphelyzetbe visszaérve mindig ernyesszük el hasizmunkat.
12. Lábemelés(53.gyak.)
    Ne törzsünkkel lendítsük fel lábunkat, hanem az ábra szerint az alsó hasizom húzza fel a nyújtott lábakat 45 fokig.

A gyakorlatokat bemutatta: Csáki István a SPARTACUS TE Sportolj Velünk csoport tagja.

A következő számunkban elkezdjük a haladó program közlését.