A testépítés hatvan alapgyakorlata 8. rész (Sportolj Velünk 1977. februári számból)
Útmutató a kondicionáló edzőtermek munkájához
VIII. rész.
Alapfokú program összeállítása
Az előző hét számban ismertettük a testépítés hatvan alapgyakorlatát. Ezeket a gyakorlatokat az edzésprogram összeállításánál figyelembe vett hat izomcsoport szerint mutattuk be. Most feladatunk a következő:Alapfokú programunkat úgy állítjuk össze, hogy mind a hat izomcsoportra az ismertetett gyakorlatokból két-két gyakorlatot kiválasztunk és azt a tizenkét gyakorlatot végezzük heti három edzésnapon, ügyelve arra, hogy az edzésnapot mindig egy pihenőnap kövesse.
Kik végezzék az alapfokú programot?
Az izomfejlesztés nincs korhoz kötve, 8 évtől egészen 60 éves korig gyakorolható. Természetesen gyerekek nem végezhetik teljes terheléssel és az idősebbek is kisebb súllyal gyakoroljanak. Csak a fokozatos felkészülés hoz kellő eredményt.Alapfokú programunk tehát azoknak ajánlott, akik még nem végeztek súlyzós gyakorlatokat, vagy csak rendszertelenül, nem folyamatos edzésprogram szerint hajtották végre a kiválasztott gyakorlatokat.
Az alapfokú edzés végzéséhez szükséges felszerelés
- Fekvenyomópad
- Kétkezes, állítható súlyzógarnitúra (14-50 kg)
- Két darab, állítható, kézi súlyzógarnitúra (3-10 kg)
- Sima pad
A felsorolt felszerelésekre a későbbiekben is szükség lesz.
Háromnapos, alapfokú edzésprogram összeállítása
Mellizom:
- 4. gyakorlat: oldalemelés
- 1. gyakorlat: fekvenyomás
Hátizom
- 20. gyakorlat: evezés döntött törzzsel
- 23. gyakorlat: nyújtott karú emelés
Vállizom
- 29. gyakorlat: oldalemelés vállra
- 30. gyakorlat: nyak mögötti nyomás
Karizom
- 38. gyakorlat: bicepsz állva
- 46. gyakorlat: tricepsz állva
Lábizom
- 10. gyakorlat: guggolás
- 19. gyakorlat: vádli gyakorlat gépen
Hasizom
- 53. gyakorlat: felülés ferde padon
- 55. gyakorlat: lábemelés
Ezzel elkészítettük háromnapos edzésprogramunkat.
A SPARTACUS TE edzőtermében több száz kezdő fiatal ez szerint végzi a napi edzésmunkát.Egyénileg mindenkinek lehetősége van a hat izomcsoportra azt a két-két gyakorlatot kiválasztani, melynél úgy érzi, hogy a legjobb eredményt hozza meg részére. A tizenkét gyakorlatot ábrán ismét bemutatjuk, de a bemutatásnál nem írjuk le újból a helyes végrehajtást, hisz azt az előző füzeteinkben a gyakorlat száma alatt olvasóink megtalálják.
Mellizom gyakorlatok
- Oldalemelés(4.gyak.)
A gyakorlat végzése közben a könyök mindvégig enyhén hajlított. A súly oldalirányú leengedésénél ügyeljünk a mélységre. Mind a két esetben az ízületeket kíméljük a helyes vérehajtással. -
Fekvenyomás(1.gyak.)
Az elején kis súlyt alkalmazva (20-30 kg) végezzük a gyakorlatot, majd lassan erősödve 2-2,5 kg-mal növeljük a súlyt. A pihenőidőt 40-60 mp-ben állapítsuk meg.
Hátizom gyakorlatok
-
Evezés döntött törzzsel(20.gyak.)
A gyakorlatot végezhetjük kézkezes súlyzóval, de ha módunk van rá, úgy az ábrán látható szerkezettel a talajhoz rögzítjük. -
Nyújtott karú emelés(23.gyak.)
A gyakorlatok végzése közben a törzset ne engedjük hátra. A jó eredményt kisebb súly és a szabályos végrehajtás hozza meg.
Vállizom gyakorlatok
-
Oldalemelés vállra(29.gyak.)
Erőből cak a vízszintesig engedjük a kart, és lassan kell visszaengedni az alaphelyzetbe úgy, hogy a tenyér mindvégig lefelé nézzen. -
Nyak mögötti nyomás(30.gyak.)
A jobb eredmény érdekében minél szélesebb fogást alkalmazzunk. Fejünket bátran hajtsuk előre, hogy a gyakorlat közben a rudat nyakszirtig le tudjuk engedni.
Karizom gyakorlatok
-
Bicepsz állva(46.gyak.)
A mozgástechnika tökéletes elsajátításában a tükör előtt való gyakorlás sokat segít. -
Tricepsz állva(46.gyak.)
A mozgástechnika tökéletes elsajátításában a tükör előtt való gyakorlás sokat segít.
Lábizom gyakorlatok
-
Guggolás(10.gyak.)
Kezdjük bátran könnyű súllyal (25-35 kg). Két-háromhetes gyakorlat után már emelhetünk 5 kg-ot, később erőgyarapodásunknak megfelelően 2-2,5 kg-ot. -
Vádligyakorlat gépen(19.gyak.)
Ha felszerelésünkben nem áll rendelkezésünkre az alsó lábszárizom erősítésére gép, úgy a 16. gyakorlatot végezzük.
Hasizom gyakorlatok
-
Felülés ferde padon(53.gyak.)
Alaphelyzetbe visszaérve mindig ernyesszük el hasizmunkat. -
Lábemelés(53.gyak.)
Ne törzsünkkel lendítsük fel lábunkat, hanem az ábra szerint az alsó hasizom húzza fel a nyújtott lábakat 45 fokig.
A gyakorlatokat bemutatta: Csáki István a SPARTACUS TE Sportolj Velünk csoport tagja.
A következő számunkban elkezdjük a haladó program közlését.
![]() |
![]() |
![]() |
||
![]() |
|
![]() |
||
![]() |
![]() |
![]() |
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!