A testépítés hatvan alapgyakorlata 8. rész (Sportolj Velünk 1977. februári számból)

Útmutató a kondicionáló edzőtermek munkájához
VIII. rész.

Alapfokú program összeállítása

Az előző hét számban ismertettük a testépítés hatvan alapgyakorlatát. Ezeket a gyakorlatokat az edzésprogram összeállításánál figyelembe vett hat izomcsoport szerint mutattuk be. Most feladatunk a következő:Alapfokú programunkat úgy állítjuk össze, hogy mind a hat izomcsoportra az ismertetett gyakorlatokból két-két gyakorlatot kiválasztunk és azt a tizenkét gyakorlatot végezzük heti három edzésnapon, ügyelve arra, hogy az edzésnapot mindig egy pihenőnap kövesse.

Kik végezzék az alapfokú programot?

Az izomfejlesztés nincs korhoz kötve, 8 évtől egészen 60 éves korig gyakorolható. Természetesen gyerekek nem végezhetik teljes terheléssel és az idősebbek is kisebb súllyal gyakoroljanak. Csak a fokozatos felkészülés hoz kellő eredményt.Alapfokú programunk tehát azoknak ajánlott, akik még nem végeztek súlyzós gyakorlatokat, vagy csak rendszertelenül, nem folyamatos edzésprogram szerint hajtották végre a kiválasztott gyakorlatokat.

Az alapfokú edzés végzéséhez szükséges felszerelés

1. Fekvenyomópad
2. Kétkezes, állítható súlyzógarnitúra (14-50 kg)
3. Két darab, állítható, kézi súlyzógarnitúra (3-10 kg)
4. Sima pad

A felsorolt felszerelésekre a későbbiekben is szükség lesz.

Háromnapos, alapfokú edzésprogram összeállítása

Mellizom:

1. 4. gyakorlat: oldalemelés
2. 1. gyakorlat: fekvenyomás

Hátizom

3. 20. gyakorlat: evezés döntött törzzsel
4. 23. gyakorlat: nyújtott karú emelés

Vállizom

5. 29. gyakorlat: oldalemelés vállra
6. 30. gyakorlat: nyak mögötti nyomás

Karizom

7. 38. gyakorlat: bicepsz állva
8. 46. gyakorlat: tricepsz állva

Lábizom

9. 10. gyakorlat: guggolás
10. 19. gyakorlat: vádli gyakorlat gépen

Hasizom

1. 53. gyakorlat: felülés ferde padon
2. 55. gyakorlat: lábemelés

Ezzel elkészítettük háromnapos edzésprogramunkat.

A SPARTACUS TE edzőtermében több száz kezdő fiatal ez szerint végzi a napi edzésmunkát.Egyénileg mindenkinek lehetősége van a hat izomcsoportra azt a két-két gyakorlatot kiválasztani, melynél úgy érzi, hogy a legjobb eredményt hozza meg részére. A tizenkét gyakorlatot ábrán ismét bemutatjuk, de a bemutatásnál nem írjuk le újból a helyes végrehajtást, hisz azt az előző füzeteinkben a gyakorlat száma alatt olvasóink megtalálják.

Mellizom gyakorlatok

1. Oldalemelés(4.gyak.)
   A gyakorlat végzése közben a könyök mindvégig enyhén hajlított. A súly oldalirányú leengedésénél ügyeljünk a mélységre. Mind a két esetben az ízületeket kíméljük a helyes vérehajtással.
2. Fekvenyomás(1.gyak.)
   Az elején kis súlyt alkalmazva (20-30 kg) végezzük a gyakorlatot, majd lassan erősödve 2-2,5 kg-mal növeljük a súlyt. A pihenőidőt 40-60 mp-ben állapítsuk meg.

Hátizom gyakorlatok

3. Evezés döntött törzzsel(20.gyak.)
   A gyakorlatot végezhetjük kézkezes súlyzóval, de ha módunk van rá, úgy az ábrán látható szerkezettel a talajhoz rögzítjük.
4. Nyújtott karú emelés(23.gyak.)
   A gyakorlatok végzése közben a törzset ne engedjük hátra. A jó eredményt kisebb súly és a szabályos végrehajtás hozza meg.

Vállizom gyakorlatok

5. Oldalemelés vállra(29.gyak.)
   Erőből cak a vízszintesig engedjük a kart, és lassan kell visszaengedni az alaphelyzetbe úgy, hogy a tenyér mindvégig lefelé nézzen.
6. Nyak mögötti nyomás(30.gyak.)
   A jobb eredmény érdekében minél szélesebb fogást alkalmazzunk. Fejünket bátran hajtsuk előre, hogy a gyakorlat közben a rudat nyakszirtig le tudjuk engedni.

Karizom gyakorlatok

7. Bicepsz állva(46.gyak.)
   A mozgástechnika tökéletes elsajátításában a tükör előtt való gyakorlás sokat segít.
8. Tricepsz állva(46.gyak.)
   A mozgástechnika tökéletes elsajátításában a tükör előtt való gyakorlás sokat segít.

Lábizom gyakorlatok

9. Guggolás(10.gyak.)
   Kezdjük bátran könnyű súllyal (25-35 kg). Két-háromhetes gyakorlat után már emelhetünk 5 kg-ot, később erőgyarapodásunknak megfelelően 2-2,5 kg-ot.
10. Vádligyakorlat gépen(19.gyak.)
    Ha felszerelésünkben nem áll rendelkezésünkre az alsó lábszárizom erősítésére gép, úgy a 16. gyakorlatot végezzük.

Hasizom gyakorlatok

11. Felülés ferde padon(53.gyak.)
    Alaphelyzetbe visszaérve mindig ernyesszük el hasizmunkat.
12. Lábemelés(53.gyak.)
    Ne törzsünkkel lendítsük fel lábunkat, hanem az ábra szerint az alsó hasizom húzza fel a nyújtott lábakat 45 fokig.

A gyakorlatokat bemutatta: Csáki István a SPARTACUS TE Sportolj Velünk csoport tagja.

A következő számunkban elkezdjük a haladó program közlését.

	Sportolj Velünk 1977. február - képek Sportolj Velünk 1977. február Sportolj Velünk 1977. február Sportolj Velünk 1977. február Sportolj Velünk 1977. február Sportolj Velünk 1977. február Sportolj Velünk 1977. február Sportolj Velünk 1977. február Sportolj Velünk 1977. február