ALAKKÉPZÉS - IZOMFEJLESZTÉS (Sportolj Velünk 1974. januári számból)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Arnold Schwarzenegger:
Út az 55 cm-es karizomhoz

Régi óhajom volt, hogy erős izmokra tegyek szert. Ezért éveken át kitartóan edzettem. Az a felismerés vezetett, hogy a maximális eredményhez hosszú és kitartó munka szükséges. Azután néhány évi súlyemelés után rájöttem arra, hogy munka nélkül nincs siker.

Amikor elkezdtem a sajátos alak- és izomfejlesztő edzéseket, majd versenyzést, rövid diő alatt kialakítottam egyéni edzésrendszeremet. Eleinte a legismertebb atlétistáknak - Larry Scottnak és Reg Parknak edzésmódszereit utánoztam. Aztán a gyakorlat és a saját tapasztalataim alapján edzéselveket dolgoztam ki. Ennek értelmében az év kilenc hónapján át intenzív erőfejlesztést végeztem, míg a versenyzés előtti időszakot - ez mintegy három hónapnak felelt meg - az alakformálásra, a hibák kijavítására, a gyakorlatok csiszolására fordítottam.

Különösen sokat foglalkoztam a karizmok erősítésével. Edzésemből naponta két órát kizárólag erre fordítottam. Ennek megoszlása a következő volt: tricepszezés 45 perc, bicepszezés 45 perc és 30 perc jutott az alkar izmainak edzésére.

Nagy figyelmet szenteltem a kiegészítő gyakorlatok végzésére és különösen a nagyobb súlyok emelésének technikájára. Ennek lényege: leengedett karokkal megfogjuk a súlyt, azután történik a kilégzés. Majd vízszintes tartáson keresztül felemeljük a súlyt a vállakhoz. Utána ugyanezen az úton visszaengedjük a súlyt.

A karedzés felépítése a következő:

Bemelegítés: a karizmokat és a vállizmokat erőteljesen megmozgatom gimnasztikával. Majd kétkaros, kis és középnagyságú súllyal hat sorozatot végzek nyolc ismétléssel.

A kedvelt gyakorlataim:

  1. Az úgynevezett latissimus-géppel erőteljes bicepszezés 6 sorozatban, 8 ismétléssel.
  2. Tricepszezés háton fekve, kétkaros súlyzóval, fej fölött előre-hátra, 6 sorozatban 8 ismétléssel.
  3. Larry Scott-féle bicepszezés ülve, támasztott alkarral, 6 sorozatban 12 ismétléssel.
  4. Bicepszezés állva, kétkezes súlyzóval, 6 sorozatban 8 ismétléssel.
  5. Mike Katz-al közösen kialakított gyakorlat. Bicepszezés 45 fokos ferde padon, egykaros súlyzóval, 8 sorozatban 8 ismétléssel.
  6. Kétkaros bicepsz gyakorlat ülve, térdek közé betámasztott alkarral, 6 sorozatban 8 ismétléssel.
  7. Alkaterősítés Scott-féle padon, kétkaros súlyzóval, 6 sorozatban 8 ismétléssel.

Az étkezésről:
Az izomnövekedés érdekében emelnünk kell a táplálék felvételét is. Azonban ügyeljünk, hogy ez ne a hájasodást, hanem az izomnövekedést segítse.

Ajánlott étkezés:

Reggeli (7,30 órakor):
1 pohár gyümölcslé, 3 tükörtojás, pirítós kenyér, sonka, sajt, tea.

Uzsonna (9,30 órakor):
Fél liter tej.

Ebéd (12,30 órakor):
Hús, (hal) saláta, főzelék, édesség.

Uzsonna (15,30 órakor):
Fél liter tej.

Vacsora (19 órakor):
Sült hús, (hal), sajt, gyümölcs.
Lefekvés előtt fél liter tej.

Győri Illés
Sportolj Velünk 1974. január - képek
Sportolj Velünk 1974. január
Sportolj Velünk 1974. január
Sportolj Velünk 1974. január
Sportolj Velünk 1974. január

Kapcsolódó cikkek
NYOMÁS FEKVE A haladó program a szeptemberi számban megjelent 6 hónapos alapprogram folytatása. Haladó programunkba csak akkor kapcsolódjon be, ha a 6 hón...
AZ ERŐSPORT VILÁGBAJNOKAINAK KRÓNIKÁJA 1948-tól 1970-ig. Sportolj Velünk 1971. márciusi számából 1948-ban alapította meg a Health and Strenth című angol fo...
OSZTOTT EDZÉSTERV Az előző - kilencedik - számunkban elkezdtük, s a mostani számunkban befejezzük az osztott edzésterv összeállítását. Mielőtt tovább lépnénk...
Az emberi test építését Robert Kiphuth, a Yale egyetem testnevelési tanszékének tavaly elhunyt igazgatója tette a helyére. Közel félévszázados működése során s...
AZ ERŐ TITKA 4. lecke GYAKORLATOK KÉZI- ÉS KÉTKAROS SÚLYZÓVAL E lecke feladatai megerősödni egészségben, növelni az izomtömeget és erőt, felkészülni a neh...
SPORTOLJ VELÜNK 1968. 2. SZÁMÁBÓL 3.LECKE * LENGÉS ÉS NYÚJTÁS A MELL, SZÍV ÉS TÜDŐ RÉSZÉRE Álljunk egyenesen, mindkét kezünket nyújtsuk fejünk fölé. ...
A Szuperszett tréning előnye, hogy az izomzat több irányból mozgatja meg és elősegíti mind az izom gyarapodását, mind pedig annak kidolgozottságát. A Szupersze...
Herkules-lecke haladóknak A Sportolj Velünk 1970. júliusi számából BICEPSZ GYAKORLATOK * Páros karhajlítás kézi súlyzóval. Mindkét kézben egy-egy súlyzó...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!