ALAKKÉPZÉS - IZOMFEJLESZTÉS (Sportolj Velünk 1974. januári számból)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Arnold Schwarzenegger:
Út az 55 cm-es karizomhoz

Régi óhajom volt, hogy erős izmokra tegyek szert. Ezért éveken át kitartóan edzettem. Az a felismerés vezetett, hogy a maximális eredményhez hosszú és kitartó munka szükséges. Azután néhány évi súlyemelés után rájöttem arra, hogy munka nélkül nincs siker.

Amikor elkezdtem a sajátos alak- és izomfejlesztő edzéseket, majd versenyzést, rövid diő alatt kialakítottam egyéni edzésrendszeremet. Eleinte a legismertebb atlétistáknak - Larry Scottnak és Reg Parknak edzésmódszereit utánoztam. Aztán a gyakorlat és a saját tapasztalataim alapján edzéselveket dolgoztam ki. Ennek értelmében az év kilenc hónapján át intenzív erőfejlesztést végeztem, míg a versenyzés előtti időszakot - ez mintegy három hónapnak felelt meg - az alakformálásra, a hibák kijavítására, a gyakorlatok csiszolására fordítottam.

Különösen sokat foglalkoztam a karizmok erősítésével. Edzésemből naponta két órát kizárólag erre fordítottam. Ennek megoszlása a következő volt: tricepszezés 45 perc, bicepszezés 45 perc és 30 perc jutott az alkar izmainak edzésére.

Nagy figyelmet szenteltem a kiegészítő gyakorlatok végzésére és különösen a nagyobb súlyok emelésének technikájára. Ennek lényege: leengedett karokkal megfogjuk a súlyt, azután történik a kilégzés. Majd vízszintes tartáson keresztül felemeljük a súlyt a vállakhoz. Utána ugyanezen az úton visszaengedjük a súlyt.

A karedzés felépítése a következő:

Bemelegítés: a karizmokat és a vállizmokat erőteljesen megmozgatom gimnasztikával. Majd kétkaros, kis és középnagyságú súllyal hat sorozatot végzek nyolc ismétléssel.

A kedvelt gyakorlataim:

  1. Az úgynevezett latissimus-géppel erőteljes bicepszezés 6 sorozatban, 8 ismétléssel.
  2. Tricepszezés háton fekve, kétkaros súlyzóval, fej fölött előre-hátra, 6 sorozatban 8 ismétléssel.
  3. Larry Scott-féle bicepszezés ülve, támasztott alkarral, 6 sorozatban 12 ismétléssel.
  4. Bicepszezés állva, kétkezes súlyzóval, 6 sorozatban 8 ismétléssel.
  5. Mike Katz-al közösen kialakított gyakorlat. Bicepszezés 45 fokos ferde padon, egykaros súlyzóval, 8 sorozatban 8 ismétléssel.
  6. Kétkaros bicepsz gyakorlat ülve, térdek közé betámasztott alkarral, 6 sorozatban 8 ismétléssel.
  7. Alkaterősítés Scott-féle padon, kétkaros súlyzóval, 6 sorozatban 8 ismétléssel.

Az étkezésről:
Az izomnövekedés érdekében emelnünk kell a táplálék felvételét is. Azonban ügyeljünk, hogy ez ne a hájasodást, hanem az izomnövekedést segítse.

Ajánlott étkezés:

Reggeli (7,30 órakor):
1 pohár gyümölcslé, 3 tükörtojás, pirítós kenyér, sonka, sajt, tea.

Uzsonna (9,30 órakor):
Fél liter tej.

Ebéd (12,30 órakor):
Hús, (hal) saláta, főzelék, édesség.

Uzsonna (15,30 órakor):
Fél liter tej.

Vacsora (19 órakor):
Sült hús, (hal), sajt, gyümölcs.
Lefekvés előtt fél liter tej.

Győri Illés
Sportolj Velünk 1974. január - képek

Kapcsolódó cikkek
Elérkeztünk testépítő sorozatunk befejező, utolsó leckéihez. Erősek vagyunk és izmosak, de az izomzatunk még nem tökéletes. Úgy érezzük, hogy valami hiányzik é...
LÁTOGATÓBAN Sportolj Velünk 1971. májusi számából Egy józsefvárosi pinceklubból kedves meghívás jött a Sportolj Velünk szerkesztőségéhez. Felkerestük őket,...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 13. lecke HOGYAN ÉRTEM EL AZ 54 CM-ES KARVASTAGSÁGOT ELMONDJA SERGIO OLIVA, A MR. OLIMPIA 1968. Karom átmérője 53,8 cm, ...
ÚTMUTATÓ A KONDICIONÁLÓ EDZŐTERMEK MUNKÁJÁHOZ VII. RÉSZ Testépítő sorozatunk most közlésre kerülő hetedik részében azokat a gyakorlatokat mutatjuk be, amelye...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 18. lecke KAR- ÉS HASIZOMFEJLESZTÉS Az Újpesti Bőrgyár szerelőműhelyére a munkaidő végét jelző csengő után sem borul sötét...
Hogyan csináljam? Gyakorlatok, technika, végrehajtás Kiválasztásos edzésprogramunk befejező izomcsoportja a lábizom. A következőkben ismertetünk 4 combizom...
Útmutató a kondicionáló edzőtermek munkájához VIII. rész. ALAPFOKÚ PROGRAM ÖSSZEÁLLÍTÁSA Az előző hét számban ismertettük a testépítés hatvan alapgyakorl...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!