ALAKKÉPZÉS - IZOMFEJLESZTÉS (Sportolj Velünk 1974. márciusi számából)


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Arnold Schwarzenegger:
A MELLKAS KIFEJLESZTÉSE

Ebben a keckében közlöm azt a programot, amelyet a mellizmaim fejlesztésére alkalmazok. Ez nem jelenti azt, hogy szóról szóra kövessék.. A programot csak útmutatóként kell felhasználni.

A közölt gyakorlatok segítették kialakítani a most meglevő izomzatomat. Nincs ok arra, hogy kitűnő eredményeket ne érjenek el, ameddig az "ösztönszerű edzés" elvét alkalmazzák a gyakorlatoknál, amelyek következnek. Próbáljuk meg!

1. Fekvenyomás

A mindennapos mellizom-edzésnél kiindulásként mindig alkalmazom. Meglehetősen könnyű súllyal kezdem a gyakorlatot, és egy sorozatban nyolcszor végzem el. Azután a súlyt növelem. Minden, egymás után következő sorozatnál a súlyt növelem egészen a nyolcadik sorozatig, és végül maximális súllyal addig ismételek, amennyiszer csak tudok. Mindegyik sorozat között egy vagy két percnél tovább nem pihenek.

2. a. Fekvenyomás.

Ez ismét fekvenyomás, de ezúttal szupersorozat. A szupersorozat azért hatékony, mert gyors egymásutánban egy izmot vesz igénybe. A sorozatok közben nincs pihenő, a két gyakorlatot felváltva végezzük, amíg az összes sorozatot be nem fejezzük. A fogás változtatásával fokozni tudjuk a gyakorlat hatását. Keskenyebb fogásnál a mell-, szélesebb fogás esetében a deltaizom fejlődik erősebben. 8 ismétlésből álló 5 sorozatot végzek és mindegyik sorozatot a 2/b gyakorlattal felváltva alkalmazzunk.

2. b. Nyomás egykezes súlyzóval, ferdepadon

Ez az egyik legjobb gyakorlat a mellkas fejlesztése terén. Magas tartásban a fej fölött, mindkét kezünkben egy súlyzót tartunk. A súlyt leengedjük a mellig, majd kinyomjuk újból. Szintén 8 ismétlésből álló 5 sorozatban végezzük, és a szupersorozatba tartozó fekvenyomás gyakorlattal váltogatva alkalmazzuk.

3. a. Fekvenyomás

Ezúttal a szupersorozat módon 8 ismétlésből álló 5 sorozatban végzünk, felváltva a 3/b gyakorlattal.

3. b. Tolódzkodás

Elsősorban tricepszfejlesztő gyakorlat. De hasznos az elülső deltaizmok esetében is és nagy mellkas fejlesztő hatása van. Billenés nélkül teljesen le- és felhúzódzkodunk. 8 ismétlésből álló 5 sorozatot végzünk és felváltva végezzük az előbbi fekvenyomó gyakorlattal.

4. a. Húzás keresztbe (csigával)

Ezt a gyakorlatot szintén egy szupersorozat részeként végezzük. A 4/b gyakorlattal együtt, szünet nélkül felváltva alkalmazzuk. A két csiga közé beállunk és a mell előtt keresztezzük kezeinket.

4. b. Áthúzások

Padon fekve egykaros súlyzót nyújtott karral a fej fölött leengedünk, amennyire csak tudjuk felhúzzuk a fej fölé magas tartásba. A bordaváz fejlesztését segíti. Szupersorozatban végezzük, együtt az előbbi gyakorlattal 5-12 ismétléssel.

Néhány következtetés

A gyakorlatoknál szándékosan mellőztük az alkalmazandó súly megjelölését. Ne felejtsük el azt a szabályt, hogy amikor könnyebb súlyokat alkalmazunk a technikát csiszoljuk. Amikor növeljük a súlyt, erőt fejlesztünk.

Fontos, hogy a légzésre mindig figyelni kell. Akkor lélegezzünk be, amikor a súlyzót leengedjük, és akkor lélegezzünk ki, amikor kinyomjuk a súlyt, vagy a mozgást befejezzük.


Kapcsolódó cikkek
MEGOSZTOTT EDZÉSTERV Ha az előző leckében ajánlott tanácsot megfogadtuk és az alapprogramot 6-8 hónapig végeztük, úgy testsúlyunk nőtt, izmaink gyarapodtak. ...
Arnold Schwarzenegger: Út az 55 cm-es karizomhoz Régi óhajom volt, hogy erős izmokra tegyek szert. Ezért éveken át kitartóan edzettem. Az a felismerés veze...
Herkules-lecke haladóknak A Sportolj Velünk 1970. júliusi számából BICEPSZ GYAKORLATOK * Páros karhajlítás kézi súlyzóval. Mindkét kézben egy-egy súlyzó...
Attila a 90-es évek végének egyik fiatal versenyző reménysége a Fitness 2000-ből, Pintér Feri mesteredző kezei közül került ki. Legjobb eredményeként a 98-as Ju...
Tasnádi László gyűjteményéből Laci bácsinak szenzációs gyűjteménye van, gyönyörűen lefűzve, az elmúlt közel negyven év testépítő cikkeiről! ACÉLIZOM KLUB A...
BAJNOKOK ÉJSZAKÁJA EREDMÉNYLISTA: * Gerőcs Tibor (Koko Gym) * Lantos János (Koko Gym) * Hatházy Tibor (Fitness 2000) * Domonkos Zsolt (Koko Gym) * Ma...
NÉHÁNYAN AZ ATLÉTIZMUS HAZAI ŰZŐI KÖZÜL A Sporolj velünk 1969. októberi számából Riportunknak az a célja, hogy bemutassuk a hazai képviselőit az atlétizmus...
Sokan kérdezték már: "Miért kell súlyzókat használni, hogy megizmosodjam? Nem elegendő-e, ha csak húzódzkodással, fekvőtámasszal, korláton végzett gyakorlattal ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!