Alapismeretek, II. rész

Példa a kezdő átmozgató edzésre

1. fekvenyomás 3x12

2. vállból nyomás egykezessel 3x12

3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x12

4. hiperhajlítás 3x12

5. bicepsz állva 3x12

6. tricepsz állva egykezessel 3x12

7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3x10

8. lábhajlítás 3x12

9. vádli állva 3x50

10. hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy

Mindenből végezzünk 3 sorozatot 10-12 ismétléssel. Bővebb magyarázat itt

Kezdő osztott edzés

Az átmozgató edzés után célszerű egy kettéosztott edzésprogramot végezni (felső/alsótest vagy törzs/végtagok) heti 3 edzéssel, A-B-A , B-A-B rendszerben, ahol A az első edzésnap, B a második. Ekkor már "rendes" súlyt kel használni annyit, amennyivel 10 ismétlésre vagyunk képesek szabályosan, 1 perces pihenőidőkkel.

Ezt a programot több hónapig végezhetjük.

Példa a kezdő osztott edzésre.

Nap 1

1. fekvenyomás 3x10

2. tárogatás/áthúzás 3x10

3. lehúzás csigán tarkóhoz 3x10

4. evezés csigán 3x10

5. hiperhajlítás 3x15

6. oldalemelés állva 3x10

7. vállból nyomás egykezessel 3x10

8. hasprés 3x20-50

9. lábemelés 3x10-30

Nap 2

1. guggolás 3x10

2. lábnyújtás 3x10

3. lábhajlítás 3x10

4. vádli állva 3x25-50

5. vádli ülve 3x20

6. bicepsz állva 3x10

7. kalapács bicepsz 3x10

8. tricepsz csigán 3x15

9. tricepsz fej felett egykezessel 3x10

Bővebb magyarázat itt

Intenzív (haladó) edzés

Az intenzív edzésprogram a haladó szint, minimum fél éves edzésmúlt ajánlott hozzá, bár az áltag évek alatt sem jut el idáig. Ésszerű itt sem edzeni heti háromnál többet. Itt már alap, hogy egy izom heti egyszer kerüljön sorra! Az izomcsoportok heti elosztása lényegtelen, nincsenek mágikus törvények, hogy a mellet a bicepsszel kell edzeni stb. Ez részletkérés - egy alapszabályt kell figyelembe venni, a megfelelő regenerálódási időt. Ezért nem szabad egy izmot egynél többször edzeni alapesetben (kivételt képezhetnek gyorsan regenerálódó kis izmok, pl. tricepsz), aki heti két mell, láb vagy hát edzést meg tud csinálni, nem edz intenzíven. Az intenzív edzés komoly idegrendszeri és fizikai megterhelés az adott izmoknak, szükségük van egy hét regenerálódásra. Az edzésprogram összeállításánál azt kell figyelembe venni, hogy arányosan legyenek a napok nehezek.

Nincs értelme egy láb-hát edzésnapnak, főleg úgy, hogy a másik napon bicepsz-tricepsz van. Két nagy izomcsoportot követ két kicsi, ez rossz. Mellékesen nem lehet egy rendes hát és lábedzést egy napon végigcsinálni. Még egy dolgot figyelembe kell venni: egy napon lehetőleg egymáshoz közel levő izomcsoportokat mozgassunk meg –pl. mell-váll–, hogy tudjanak regenerálódni. Nem jó, ha a következő edzésnapon mondjuk mell után váll van, mert a mell edzésénél mindenképpen dolgoznak a vállizmok is, így kvázi heti 2x éri őket terhelés. Ilyen estben célszerű a középső napra pl. lábat tenni.

Az intenzív edzésnél is minél kevesebb pihenőidőt tartsunk, de nyilván 200 kilós guggolásokat nem lehet egy perces pihenővel megcsinálni. Az ismétlésszám 15-6 között legyen, ez utóbbit csak nagy izmoknál alkalmazzuk, erőgyakorlatoknál, pl. guggolás.

Példa:

1. nap: Mell-Kar

1. Hasprés 3x50

2. Fekvenyomás 10-8-6

3. 30 fokos padon nyomás 3x8

4. Áthúzás 3x15

5. Bicepsz állva rúddal 3x10

6. Beforgatós bicepsz állva, váltott kézzel 3x10

7. Tricepsz letolás csigán 3x15

8. Fekve tricepsz egykezessel 3x10

2. nap: Láb

1. Lábemelés 3x20

2. Guggolás 10-8-6

3. Lábtolás 3x10

4. Lábnyújtás 3x15

5. Combhajlító gép 3x10

6. Merevlábas felhúzás 3x10

7. Vádli állva 3x25

8. Vádli ülve 3x25

3 nap: Hát-váll

1. Hasprés

2. Lehúzás csigán tarkóhoz 3x10

3. Lehúzás csigán mellhez 3x10

4. Evezés rúddal 3x8-10

5. Evezés egykezessel 3x10

6. Hiperhajlítás 3x20

7. Oldalemelés 3x10

8. Vállból nyomás egykessel 3x10

9. Döntött oldalemelés 3x10

Ez az alap program mindenki számára testre szabható az arányokat mutatja. Akinek gyenge a vádlija, eddzen többet vádlit. A has edzés azért került elsőre, mert jól bemelegít. A program nem tartalmazza a bemelegítő sorozatokat, ezek csak munkasorozatok, pl. fekvenyomás és guggolás előtt 2-3 bemelegítő sorozat szükséges. Sorozatonként növeljük a súlyt!

TOVÁBB