Arnold Schwarzenegger: ÍGY ÉRTEM EL… (Sportolj Velünk 1972. decemberi számából)

 / 4.5

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Egy bajnok sem pottyan az égből. Sokszor kérdik, hogyan szereztem meg a világbajnoki címet. Sokan állítják, hogy valami különleges titkom van. Mások azt mondják, hogy különböző szerekkel egyszerűen fölpumpáltam magam. Most el szeretném mesélni,hogyan sikerült rövid idő alatt egy grázi súlyemelő egyesület ismeretlen tagjából az erősportág világbajnokává előlépnem.

Most világbajnoki felkészülésemről fogok írni. Akik rövid ideje edzenek, azok ne feledjék, hogy ez nem kezdők számára való kurzus. Naponta három órát edzettem és fő célom a súlyban való gyarapodás volt.

9 hónap alatt 6 kg-ot gyarapodva, 108 kg-os lettem (kar 51,5, mell 140, derék 86, comb 69, vádli 45 cm), ekkor kezdtem el a speciális edzéseimet. Ebben több edzési évem gyakorlati tapasztalatai vannak összefoglalva.

Napi 5 órára emeltem az edzési időmet, előtte 14 nap teljes pihenőt tartottam. Ezen idő alatt súlyzóhoz sem értem, kivéve, ha egy tanítványomnak új gyakorlatot kellett bemutatnom. Délelőtt két óra, délután három óra edzést tartottam.

Edzésprogramomról: naponta végzek vádli-tornát 15-20-as sorozatot. Vádli-emelést géppel és hasizom gyakorlatot tíz 40-es sorozatot. (Fölülést.) A sorozatok között sohasem pihentem 1 percnél többet, amikor más izomcsoporthoz láttam, 5-10 percet pihentem.

HÉTFŐ - SZERDA - PÉNTEK

Felsőkar

  1. Bicepszezés kétkezes súlyzóval állva 6 sorozat, 8 ismétlés.
  2. Bicepszezés kétkezes súlyzóval ülve 3 sorozat, 8 ismétlés..
  3. Bicepszezés egykezes súlyzóval ülve (mindkét kézzel egyszerre) 3 sorozat, 8 ismétlés.
  4. Egykezes bicepszezés 6 sorozat, 8 ismétlés.
  5. Egykezes bicepszezés előrehajolva 6 sorozat, 8 ismétlés.
  6. Tricepszezés fekve 6 sorozat, 8 ismétlés.
  7. Tricepszezés fekve 6 sorozat, 8 ismétlés.
  8. Tricepszezés (francia nyomás) kézi súlyzóval 6 sorozat, 8 ismétlés.

Comb

  1. Guggolás (terhelést minden sorozat után emeljük 10 kg-mal) 6 sorozat, 8-8-6-6-6-4 ismétlés.
  2. Guggolás, súlyzó mell előtt 4 sorozat, 8 ismétlés.
  3. Guggolás padon 6 sorozat, 8 ismétlés.
  4. Lábnyújtás gépben 4 sorozat, 8 ismétlés.

KEDD - CSÜTÖRTÖK - SZOMBAT

Mellizom

  1. Fekvenyomás (terhelés az 1, 4, 6 sorozat után emelendő) 8 sorozat, 10-8-8-8-6-6-4-4 ismétlés.
  2. Nyomás ferdepadon 5 sorozat, 8 ismétlés.
  3. Oldalsó emelés ferdepadon 5 sorozat, 8 ismétlés.
  4. Tolódzkodás 5 sorozat 12 ismétlés.

Deltaizom

  1. Húzódzkodás előre (széles fogással) 8 sorozat, 10 ismétlés.
  2. Húzódzkodás tarkóhoz (széles fogással) 8 sorozat, 10 ismétlés.
  3. Evezés előrehajlásban 6 sorozat, 10 ismétlés.
  4. Húzás a hátgépen ülő helyzetben 6 sorozat, 10 ismétlés.

Vállizom

  1. Nyakból nyomás ülve (terhelés két sorozatonként emelendő) 6 sorozat, 8-8-6-6-6 ismétlés.
  2. Kézi súlyzó nyomása ülve (mindkét kézzel egyszerre) 6 sorozat, 8 ismétlés.
  3. Oldalsó emelés előrehajolva, ülőhelyzetben 6 sorozat, 10 ismétlés.
  4. Kézi súlyzó emelése test előtt 6 sorozat, 10 ismétlés.
  5. Oldalsó emelés csigán (két szemben levő csigás szerkezet szükséges) 6 sorozat, 10 ismétlés.
B. I.


Kapcsolódó cikkek
Az emberi test építését Robert Kiphuth, a Yale egyetem testnevelési tanszékének tavaly elhunyt igazgatója tette a helyére. Közel félévszázados működése során s...
Helyezés Versenyző 1. Arnold Schwarzenegger 2. Chris Dickerson 3. Frank Zane 4. Boyer Coe 5. Mike Mentzer 6. ...
SPORTOLJ VELÜNK 1968. 2. SZÁMÁBÓL 3.LECKE * LENGÉS ÉS NYÚJTÁS A MELL, SZÍV ÉS TÜDŐ RÉSZÉRE Álljunk egyenesen, mindkét kezünket nyújtsuk fejünk fölé. ...
Power Lifting verseny A Sporolj velünk 1970. márciusi számából 1969. dec. 7.-én a Zrínyi Nyomda SE atlétizmus szakosztálya powerlifting versenyt rendezett. A...
A Body.Builder arhchívumában megtalálható a Sportolj Velünk kiadványok majdnem komplett gyűjteménye. A Sportolj Velünk még a 60-as években indult, és a KISZ la...
Helyezés Versenyző 1. Arnold Schwarzenegger 2. Sergio Oliva 3. Serge Nubret 4. Frank Zane 5. Franco Colu...
Helyezés Versenyző 1. Arnold Schwarzenegger +200 font 1. Arnold Schwarzenegger 2. Serge Nubret 3. Lou Ferrig...
Attila a 90-es évek végének egyik fiatal versenyző reménysége a Fitness 2000-ből, Pintér Feri mesteredző kezei közül került ki. Legjobb eredményeként a 98-as Ju...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!