Az arányos mellkas kialakítása (Sportolj Velünk 1975. áprilisi számából)


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Második leckénk összeállításánál az a cél vezetett, hogy azoknak adjunk gyakorlatokat, akiknél a mellizomzat aránytalanul elmaradt a test többi izomcsoportjához képest. Az edzést mindig a mellizomzat fejlesztését szolgáló öt gyakorlattal kell kezdeni. Ha ezt elvégeztük, úgy kiegészítésképpen el kell végezni két karizom-, egy lábizom- és egy hasizomgyakorlatot is.

Ezt a mellizom fejlesztő programot átlagosan négy-öt hónapig kell végezni heti három edzésnappal. Az edzésnapot feltétlenül egy pihenőnap kövesse.

A gyakorlatoknál a kezdő súlyt nem adtuk meg, ennek kiválasztásánál azt vegyük figyelembe, hogy a kiírt széria- és ismétlési számot elvégezve a gyakorlat végén jóleső fáradtságot érezzünk. Vigyázzunk, mert a szervezet túlerőltetése a későbbiek folyamán károsan befolyásolja a fejlődést.

Ha a gyakorlatokat már könnyen végezzük, úgy 2-2,5 kg-mal emelni kell a gyakorlathoz használt súlyokat.

Természetesen az eddig végzett napi tevékenység elvégzéséhez kialakult az étkezési norma is. Itt csak azt kell figyelembe venni, hogy a szervezetet az edzést megelőző időszakhoz viszonyítva több munkával terheltük és ebből következik, hogy a szervezetünket több tápanyaggal, ezen belül több fehérjével és vitaminnal kell ellátni. Ez vonatkozik a szervezet részére biztosított pihenőidőre is, tehát több munka esetén több a pihenőidő. A napi 8-9 óra alvás okvetlenül szükséges.

Gyakorlatok mellizomra

  1. Fekvenyomás - Feküdjünk hanyatt a fekvenyomó padon, a kétkezes súlyzót vállszélességben fogjuk meg, majd a mellünkig engedjük le. A súlyt nyomjuk ki, ügyelve arra, hogy a csípő a padról ne emelkedjen fel. Leengedésnél a levegőt szívjuk be, kinyomáskor pedig fújjuk ki. Széria- és ismétlési szám:10X6
  2. Tárogatás - Feküdjünk hanyatt két egykezes súlyzóval, a súlyzókat a mell fölött kissé behajlított könyökkel tartsuk. Nyissuk oldalra a karokat, kissé a vízszintes alá. Levegővétel a súly leengedésénél történik. Karjainkat hozzuk vissza a mellkas fölé, a levegőt fújjuk ki. Széria- és ismétlési szám: 10X6.
  3. Fekvenyomás egykezes súlyzóval - Hanyatt fekve fogjunk mindkét kezünkbe egy-egy kézi súlyzót az ábra szerint. A súlyokat engedjük le a mellkasig, majd nyomjuk ki. A gyakorlat végrehajtásánál ugyanazt a módszert kövessük, mint az 1. gyakorlatnál. Széria- és ismétlési szám: 10X6.
  4. Fekvenyomás szűk fogással - A gyakorlatot ugyanúgy kell végrehajtani, mint a fekvenyomást, azzal a különbséggel, hogy a súlyt középen kell fogni, zárt fogással. Ha a súlyt nem tudjuk biztosan tartani, akkor foghatjuk a súlyt szélesebben is. Vigyázzunk: a súlyt a mellkasra engedjük, ne a hasra! Széria- és ismétlési szám: 10X6.

Gyakorlat karizomra

  1. Váltott karú bicepsz ülve - Üljünk egy pad végére egy-egy kézi súlyzóval és a gyakorlatot az ábra szerint úgy hajtsuk végre, hogy a két kéz ellenkező mozgást végezzen. Ügyeljünk arra, hogy a felkar és a könyök a törzs mellett zárva maradjon. Széria- és ismétlési szám: 6X8.
  2. Váltott karú tricepsz ülve - Üljön le a pad végére, lehetőleg tükörrel szemben, az egykezes kézi súlyzót az ábra szerint a fej mögött engedjük le és az alkar kinyújtásával emeljük a fej fölé. A gyakorlatot váltott kézzel végezzük, pihenőidő nélkül. Széria- és ismétlési szám: 6X8.

Gyakorlat lábizomra

  1. Lábnyújtás fekve - A képen látható alaphelyzetben feküdjünk hanyatt a padon. Lábunkat a vízszintesig nyújtsuk ki, majd húzzuk fel, az ábra szerinti testhelyzetig. Nyújtás közben a levegőt fújjuk ki, majd lábunkat az eredeti testhelyzetbe visszahúzva beszívjuk. A gyakorlat végrehajtásánál 3 kg összsúlyú papucspárt használjunk. Széria- és ismétlési számot mindig az erőállapotunknak megfelelően válasszuk meg.
  1. Guggolás - A kétkezes súlyzót helyezzük a vállunkra és az egyensúly miatt lépjünk sarkunkkal egy vékony deszkára. Álljunk enyhe terpeszbe és térdünket kissé nyissuk szét. Guggoljunk le addig, hogy a comb vonala a vízszintest érje el. A törzs függőlegesen maradjon. Levegővétel guggolás közben. Széria- és ismétlési szám: 6X8.

Valamennyi gyakorlatnál tartsunk 30-50 mp közötti pihenőidőt.

A jó eredmény elérésének érdekében az edzésprogramot pontosan tartsuk be. Más gyakorlatokat beiktatni tilos! A Sportolj Velünk júliusi számában közöljük a következő edzésrendszert, haladók részére.

A gyakorlatokat bemutatta: Kertész Péter, a SPARTACUS TE Sportolj Velünk-csoport tagja. Fényképezte: Fekete Ferenc

Győri Illés

Kapcsolódó cikkek
Az első eredmények A Sporolj velünk 1969. októberi számából A Zrínyi Nyomda kulturisztikai szakosztályának májusban rendezett fekvenyomó versenyén Bolgárfal...
A magyar testépítősport lassan 40 éves... Érdemes egy kicsit visszatekinteni a kezdetekre. A mai fiatalok lehet nem is tudják, hogy a kezdetek kezdetén, vagy mé...
A Body.Builder arhchívumában megtalálható a Sportolj Velünk kiadványok majdnem komplett gyűjteménye. A Sportolj Velünk még a 60-as években indult, és a KISZ la...
MEGOSZTOTT EDZÉSTERV Ha az előző leckében ajánlott tanácsot megfogadtuk és az alapprogramot 6-8 hónapig végeztük, úgy testsúlyunk nőtt, izmaink gyarapodtak. ...
A váci Sallai Imre laktanyában - mint általában az összes honvédségi alakulatnál - nagy gondot fordítanak a rendszeres sporttevékenységre. Örömmel vettük tudom...
Sokan kérdezték már: "Miért kell súlyzókat használni, hogy megizmosodjam? Nem elegendő-e, ha csak húzódzkodással, fekvőtámasszal, korláton végzett gyakorlattal ...
G.P. Baldin Budapesten A Sportolj velünk 1972. októberi számából ...
ERŐFEJLESZTÉS HALADÓKNAK 4. lecke Ezúttal olyan gyakorlatokat mutatunk be, melyeknél a karhajlítóizmokat még intenzívebben dolgoztatjuk. Ezek az ún. könyök...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!