Edzés porckorongsérvvel!

2016-03-18

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
Porckorongsérvvel küzdesz, mégis edzeni szeretnél? Tudd meg mit tehetsz, hogy ne legyen nagyobb baj!

  

Először is alapozásként vagy ismétlésként mindenki olvassa el a porckorongsérvről szóló cikket, mert nem árt tudni, hogy tulajdonképpen mi ez a jelenség. 

Ennek ismeretében könnyebben érthetővé válik, miért kell átvariálni a megszokott gyakorlat-kivitelezéseket, de az is, hogy miért nem feltétlenül reménytelen a helyzet.

Általánosságban elmondhatjuk:

porckorongsérv a gerinc függőleges irányú túlzott
összenyomásától alakul ki.

Ennek ellensúlyozására törekszünk, amikor gyógyítani próbáljuk a kialakulóban lévő porckorongsérvet. Egyértelmű, hogy

edzés közben pedig az összenyomás elkerülése, de legalábbis minimálisra csökkentése a cél.

Kicsit nehéz általánosságban szempontokat megfogalmazni, mert sérvesedés a porckorongban 360 fokban bármerre kialakulhat. Viszont ha te még olyan állapotban vagy, hogy pillanatnyilag is lejársz edzeni, akkor jó eséllyel megfelelő foglalkozás mellett (McKenzie gyógytorna) jelentősen javulhat a helyzet, illetve némi átgondolással az edzés nem dolgozik majd ez ellen.

Fontos megjegyezni, hogy ilyen probléma mellett végzett edzésnek nem lehet ugyanaz a célja, mint korábban, amikor egészséges volt a gerinced!

Nézzük, hogy izomcsoportonként mivel tudod kímélni a gerinced. Lesz néhány eset, amikor nem megoldható a kíméletesség: vagy csinálod a gyakorlatot ahogy van, vagy kihagyod.

Az ekkor érvényes irányelv: minél gyakrabban - akár minden széria után - alkalmazd a fentebb belinkelt cikkben leírt hátcsigás nyújtó gyakorlatot.

Szükséges megjegyezni, hogy

gyakran nem is széria közben, hanem a súlyok fel-le vagy helyrepakolásakor következik be sérülés.

Ezt egy módon tudjuk elkerülni: nem hajlongunk le a súlyokért hanem térdhajlítással (guggolással) közeledünk a talajhoz. Illetve nem teszünk hirtelen mozdulatokat: nem feldobjuk, hanem kontrolláltan föltesszük a tárcsákat a rúdra.

Trapéz felső (csuklya): 

ezzel sajnos nem lehet mit kezdeni. Akár kétkezes rúddal, akár kézisúlyzóval, vagy éppen álló vádligépben csinálod, mindenképp összenyomja a gerinced. Marad a rendszeres nyújtás.

Váll:

    Oldalemelés: oldalanként váltakozva, egyszerre csak egy karral és lehetőleg 30-40 fokban oldalradőlve (padra oldalt fekve, vagy másik kézzel megkapaszkodva és oldalra dőlve.)
    Előreemlés: szintén oldalanként váltakozva, padon ülve, háttámla kényelmes mértékben megdöntve
    Hátsó váll: alsó csigán, súlyokkal szembeállva, kar nyújtva. Törzs mögé húzzuk a kábelt. Vagy ha van hátsó váll/tárogató gép az is tökéletesen megfelel.

Bicepsz:

 a Scott pad ülését állítsuk alsó állásba, hogy ne tudjunk ráülni. Mellkassal és felkarral szorítva a padot végezzük a gyakorlatot. Lehet egykezessel, kétkezessel, csigás verzióval. Padon ülve, döntött támlával is gerinckímélő a gyakorlat. További lehetőség a bicepszezés felső csigán.

Tricepsz: 

letolás csigán rúddal, kötéllel, egy kézzel kábellel. Háton fekve: homlokra engedés egykezessel, keresztbe ellenoldali vállhoz. Tolódzkodás nagyon jó, főleg ha elég magas az állvány és nem kell behajlítani a térdeket.

Mell:

fekvenyomás egykezesekkel, derekat végig padhoz leszorítva, lábakat feltéve a padra.  Tárogatás fekvenyomással azonos pozícióban vagy gépen tökéletes. Összehúzás felső csigán, minimálisan döntött törzzsel. Fekvenyomógépek melyeken ülő helyzetben végezzük a gyakorlatot jól használhatók.
Sem 30, sem 45 fokon nyomást nem javasolt.

Hát: 

hátcsigán húzhatunk mellhez. Szűk lehúzás is jó gyakorlat. Hátradőlni tilos, úgy tartsuk a törzset, ahogy húzódzkodás közben. Próbáljunk figyelni arra, hogy a negatív szakasz végén engedjük a súlynak a gerincünk megnyújtását. Minél többször sikerül kivitelezni ezt a nyújtást, annál többet teszünk állapotunk megőrzése, szerencsés esetben javítása érdekében.

Alsó csigán végzett evezés, egyéb evezőgépek használhatók ha nem dőlünk hátra a súllyal és nem is kísérjük be nagyon. Próbáljuk egyenes derékkal végezni a gyakorlatot. Szabad súllyal végzett evezést semmilyen formában nem javaslom, a felhúzások pedig egyenesen tiltott gyakorlatok.

Has:

szabályosan végrehajtott hasprés kivételével semmilyen egyéb gyakorlatot nem javasolt.

Comb:

Combfeszítők: guggolást csak az végezzen aki nagyon kontrolláltan tudja addig a pontig végezni a negatív szakaszt amíg a medence elkezd hátrabillenni. Ezt súly nélkül tükör segítségével kell begyakorolni!

Lábtolót mérsékelt súllyal használjuk. Kitörést végezhetünk, de inkább ne a sétálósat. Álljunk stabil, kényelmes harántterpeszbe és így végezzük a gyakorlatot. A magas ismétlésszám a térd stabilitását is növeli.
    
Combhajlítók: bármely gépet használhatjuk. A merevlábas felhúzás természetesen tiltott gyakorlat.
    
Combközelítők és távolítók: az erre szolgáló gépeken nyugodtan lehet edzeni őket

Vádli: 

ülő vádli gépben a legszerencsésebb az edzés. Álló helyzetben próbáljunk súly nélkül magas ismétléssel dolgozni és hanyagoljuk az erre a célra szolgáló gépet. Álljunk fel valamelyik gép peremére, kapaszkodó legyen a közelben és lassan koncentráltan végezzük a gyakorlatot!


Ezek a gyakorlatok mind példák a biztonságos megoldásra, a teljesség igénye nélkül. Természetesen figyelni kell az érzetre is: ami már érzésre terheli a gerincet, azt hanyaglni kell. Legalábbis addig, amíg rehabilitációval meg nem oldjuk a problémát, vagy rá ugyanis esély, hogy később bármilyen gyakorlat végezhető lesz. 


Bodybuilder Testépítő Webmagazin havi legolvasottabb cikkei
A BB.Tv egy alternatív, sőt, mondhatni underground műsor, a testépítésről - a testépítőkről. Ahogy az angol mondaná, _"no hype"_ - azaz nem ...
A harminc nap éjszaka második része sötét napokat ígér - meglehet sötét volt annak a fejében aki írta, de a te napjaid is sötétek lesznek, h...
Michael Jai White a 2010-es évek új akciósztárja lehetne - mégis csak fos forgatókönyvekkel kínálják meg és ezúttal sincs másképp....
...és bár nem lett valami húdesikeres, egyszernézőben elég masszív benyomást tett az emberre. Ráadásul a főszereplő _Kiefer Sutherland _mell...
Az Emily Blunt által játszott FBI-ügynöknél "nem fog keményebb nőt látni idén a moziban". Ezt írja a szennysajtó. Szerintem meg hülyébbet ne...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!