ERŐFEJLESZTÉS CSIGÁS SZERKEZETEKKEL II. RÉSZ (Sportolj Velünk 1970. szeptemberi számábólÖ
Értékeléshez kérlek jelentkezz be!
Belépés/Regisztráció
Múltkori számunkban bemutattuk az egy- és kétcsigás szerkezeteket, és azokat a leghatásosabb gyakorlatokat, amelyek ezeken végezhetők. Ismertettük elkészítésük módját is. Ígéretünkhöz híven, most függőleges-rézsútos elhelyezésű csigás szerkezeteken végezhető gyakorlatanyagot közlünk.
A képeken jól látható a csigák beszerelésének módja: egyik a falba, másik pedig kb. 1,5 m-rel előbbre a talajba van betonozva. Jó, ha két különböző nagyságú fogót tudunk biztosítani, mert a tártfogással végzendő gyakorlatokhoz hosszabb fogórúd szükséges.
- gyakorlat: Mélytartásban fogjuk meg a rudat, és nyújtott karral húzzuk fel mellső középtartásig, majd lassan engedjük vissza. A gyakorlat a mellizmokat, trapéz és deltaizmokat fejleszti.
- gyakorlat: Széles terpeszben húzzuk a rudat minél hátrább a lábak közé. A gyakorlat a széles hátizom, a nagy mellizom és trapézizom erőteljes fejlesztője.
- gyakorlat: Hanyatt fekve, nyújtott karral fogjuk meg fejünk mögött a rudat, és nyújtott karral húzzuk a mell elé. Erősíti a delta- és mellizmokat, valamint a széles hát- és oldalsó fűrészizmokat.
- gyakorlat: Húzás, tarkóra. A gyakorlattal a széles hát-, mell, delta- és trapézizmokat fejleszthetjük. A gyakorlat másik végrehajtási formája, amikor a rudat magastartásból mellhez húzzuk.
- gyakorlat: Húzás bicepszre. A mélytartásban egy vagy két kézzel megfogott rudat (fogót) a felkar legkisebb elmozdulása mellett könyökhajlítással vállhoz húzzuk. Csak az alkar mozogjon, a felkar rögződését oldalt a törzshöz szorításával érhetjük el. A gyakorlat a karhajlító izmokat erősíti.
- gyakorlat: Húzás tricepszre. A rudat tarkónk mögött tartjuk, (könyök felé néz) végezzünk karnyújtást, majd lassan engedjük újra vissza a kiinduló helyzetbe. Figyeljünk, hogy most is csak az alkar mozogjon. Végezhetjük az előző gyakorlathoz hasonlóan egy- és két kézzel is.
A sorozatra, az ismétlési számra, valamint a pihenőidőre az előző számunkban összefoglaltak érvényesek. A gyakorlatokat Katona István a Testvériség SC. atlétizmus szakosztályának tagja mutatta be. Két éve foglalkozik rendszeres testedzéssel. Adatai:magassága: 165 cm, súlya 72 kg, mellbősége: 118 cm, bicepsz: 41 cm, comb: 58 cm.
 |
|
 |
||||||||
|
|
|
||||||||
 |
|
 |
Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!
Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!