FIATALOKNAK! (Sportolj Velünk 1970. november havi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

AZ ERŐ TITKA
4. lecke
GYAKORLATOK KÉZI- ÉS KÉTKAROS SÚLYZÓVAL

E lecke feladatai megerősödni egészségben, növelni az izomtömeget és erőt, felkészülni a nehezebb gyakorlatok végrehajtásához. A 4. lecke anyaga alapján három hónapon át kell foglalkoznunk. A gyakorlatokat lassan hajtsuk végre, fordítsuk figyelmünket a gyakorlatok végrehajtásának helyességére. A gyakorlatokat két sorozatban, 6 ismétléssel végezzük.

Másfél - kéthónapos edzés után a gyakorlatokat már három sorozatban is végezhetjük. A sorozatok közti pihenőidő maximum 2-3 perc legyen. A súlyzó súlyát úgy váltogassuk gyakorlatonként, hogy a súlyzóval végzett utolsó gyakorlat maximális erőfeszítéssel történjék. Ne feledjük, hogy a terhelésnek fokozatosan kell növekednie, vigyázzunk a túlerőltetésre!

Edzettségünktől függően a kétkaros súlyzó súlyát 2,5-3 kg-mal, a kézi súlyzó súlyát 1-2 kg-mal kell növelnünk. A súlyzó súlyát akkor kell növelnünk, amikor a második sorozat utolsó gyakorlatát minden erőfeszítés nélkül tudjuk végrehajtani.

Az edzések kezdeti szakában izomláz léphet fel, ami csak átmeneti jellegű, s 2-3 edzés után elmúlik.

  1. Kar-, hát-, vállizomgyakorlat. Álljunk egyenesen, lábaink vállszélességben. A két kézi súlyzót leengedve combunk felé fordítva tartjuk. Emeljük azokat egyenes karokkal fejünk fölé (az emelgetés felváltva, hol az egyik, hol a másik kézzel, vagy egy időben mindkét kézzel történhet). Ha a kézi súlyzókat mindkét kezünkkel egy időben emeljük, úgy a légzésnek a következőképpen kell alakulnia: emelés közben belégzés, a súlyzó leengedésekor kilégzés. Váltakozó karemelgetés esetén lélegezzünk mélyen, ritmikusan. Két sorozatban, 6-szor ismételjünk.
  2. Kar-, hát-, vállizomgyakorlat. Kétkaros súlyzó emelgetése állunk magasságáig. Fogjuk meg a súlyzót (a rudat) felsőfogással, majd csuklóink hajlításával emeljük fel állunk magasságáig. A súlyzó emelése közben belégzés, leengedéskor kilégzés. Két sorozatban, 6-szor ismételjünk.
  3. Bicepsz és alkarizom gyakorlat. Karhajlítás könyökízületben, törzsmozgás nélkül. Emeljük fel a kétkaros súlyzót combunkhoz (a rudat alsófogással fogjuk), s hajlítsuk be karunkat könyökízületben. Két sorozatban, 6-szor ismételjük. Érdekességként megemlítjük, hogy e gyakorlatban Európa és Amerika egy sor országa nemzeti- és világbajnokságokat rendez. Jelenleg az amerikai L. Rodges áll az élen 106,5 kg teljesítménnyel.
  4. Tricepszezés. Nyújtott karjainkat, befelé fordított tenyerünkben egy-egy kézi súlyzóval emeljük fejünk fölé. Egyidejűleg, vagy váltakozva hajlítsuk be, egyenesítsük ki karunkat, közben könyökünket ne engedjük le. Két sorozatban, 10-szer ismételjük.
  5. A mellizmokat és a delta-izmok külső kötegeit fejlesztő gyakorlat. Feküdjünk hanyatt a padra, egyenesen tartott karjainkat, kezünkben egy-egy kézi súlyzóval mellünk előtt tárjuk szét. Közben belégzés, összezáráskor kilégzés. Két sorozatban, 10-szer ismételjünk. E gyakorlatot ferdepadon is végezhetjük. A gyakorlat főleg fiatal korban a mellkas tágulását segíti.
  6. A mellkas mozgékonyságát, tágulását elősegítő gyakorlat. Nyújtott karok emelése felfelé. Hanyatt fekve a padon emeljük fel - előre a nyújtott karjainkban tartott kézi súlyzókat - belégzés. Engedjük a fejünk mögé a súlyzókat, miközben ne hajlítsuk be karjainkat - kilégzés. Két sorozatban, 12-szer ismételjünk.
  7. Húzás - előrehajlított felsőtesttel. Enyhén behajlított lábakkal hajoljunk előre. A kétkaros súlyzó rúdját vállszélességben fogjuk. Húzzuk a súlyzót derekunkhoz. A súlyzó emelése közben belégzés, leengedésekor kilégzés. E gyakorlat a hátizomzat szélesítését segíti, - két sorozatban, 6 ismétléssel végezzünk.
  8. A hát- és lábszárizomzat fejlesztését szolgáló gyakorlat. Vegyük a kétkaros súlyzót vállunkra. Lábainkat ne hajlítsuk be, görbített háttal, vízszintes helyzetig hajoljunk előre majd egyenesedjünk fel. A gyakorlatot kellő óvatossággal végezzük. Két sorozatban, 8-szor ismételjünk.
  9. Far- és combhajlító izmokat fejlesztő gyakorlat. Guggolás. Emeljük a súlyzót vállainkra. Lélegezzünk be, emeljük fel mellkasunkat, guggoljunk le, ne tartsunk szünetet - álljunk fel - kilégzés. Két sorozatban, 6-szor ismételjünk. E gyakorlatnál állványról emeljük a súlyzót vállainkra. A biztonság kedvéért álljon mellettünk partnerünk.

    Az atlétikus gimnasztikában fontos szerepet játszanak a lábizom fejlesztő gyakorlatok Guggolásnál nagyszámú izomcsoport lép munkába. Eközben jelentős terhelés esik a belső szervekre (szív, tüdő).

  10. Lábszárizom fejlesztő gyakorlat. Vegyük a súlyzót vállunkra. Emelkedjünk lábujjhegyre, majd ereszkedjünk vissza.
  11. Egyenes-hasizom gyakorlat. Felsőtest emelése. A gyakorlatot padlón (szőnyegen), vagy padon fekve végezzük. Kezek a fej mögött, a felsőtestet lassan felemelve, könyökkel érintsük meg térdünket. A gyakorlat nehezebbé tétele céljából a gyakorlatot ferdepadon is végezhetjük. Két sorozatban, 15 ismétléssel.
  12. Hasizomgyakorlat. Padon fekve, emelgessük nyújtott lábainkat felfelé. A lábak leengedése közben - belégzés, felemelése közben - kilégzés. Két sorozatban, 20-szor ismételjük.
  13. Gyakorlat a ferde hasizmok fejlesztésére. Álljunk egyenesen, egyik kezünkben kézi súlyzó, szabad tenyerünket helyezzük a tarkónkra. A gyakorlatot nagy kilengéssel végezzük, először az egyik, majd a másik oldalra. A gyakorlat végzése közben ne hajoljunk előre, vagy hátra. A felsőtest kiegyenesedése közben belégzés, oldalra hajoláskor - kilégzés következzen. Két sorozatban, 20-szor ismételjük.

A gyakorlatokat bemutatja: Kovácsik Péter a Zrínyi Nyomda SK tagja.
Fekete Ferenc Fotói.

Sándor János

Sportolj Velünk 1970. november - képek
Sportolj Velünk 1970. november
Sportolj Velünk 1970. november
Sportolj Velünk 1970. november
Sportolj Velünk 1970. november


Kapcsolódó cikkek
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 16. lecke HÚZÓDZKODÁS, TOLÓDZKODÁS. Két olyan gyakorlatot mutatunk be, melyek megoldhatják olvasóink nagy részének problém...
KLUBOK A KŐRENGETEGBEN Sportolj Velünk 1972. novemberi számából A Spartacus TE kulturisztikai csoportjának versenyzője Reinprecht István vezetésével alakul...
Chuck Sipes többszörös Mr. Amerika, idén töltötte be 45-ik évét. Ő példázza, hogy érett férfikorban is lehet jó alakja a férfiaknak. Ha rendszeresen súlyzózik...
A Body.Builder arhchívumában megtalálható a Sportolj Velünk kiadványok majdnem komplett gyűjteménye. A Sportolj Velünk még a 60-as években indult, és a KISZ la...
Arnold Schwarzenegger: Út az 55 cm-es karizomhoz Régi óhajom volt, hogy erős izmokra tegyek szert. Ezért éveken át kitartóan edzettem. Az a felismerés veze...
ERŐEDZÉS SZER NÉLKÜL Társ segítségével Sportolj Velünk 1972. szeptemberi számából E gyakorlatokat csak társ segítségével szabad végrehajtani. Kezdetben ta...
Bitter István Kiricsi Zoltán gyűjteményéből Kiricsi Zoltán gyűjteményéből Kiricsi Zoltán gyűjteményéből ...
ERŐFEJLESZTÉS CSIGÁS SZERKEZETEKKEL Sportolj Velünk 1970. augusztusi számából CSAK FIATALOKNAK!   Az erőfejlesztésben egyre elterjedtebbek a csigás meg...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!