GYAKORLATOK EXPANDERREL 2. (Sportolj Velünk 1974. augusztus havi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Folytatjuk az expanderrel végezhető gyakorlatok leírását. Ügyeljünk az első részben leírt általános tudnivalók betartására.

Gyakoroljunk rendszeresen és kitartóan, de ne vigyük túlzásba. Fontosabb a rendszeresség, mint egy napon a végkimerültségig edzeni. Annyiszor ismételjünk, hogy izmainkban érezzük a kifáradást. Ha úgy érezzük, hogy az izomlázon kívül egyéb fájdalmaink vannak, csökkentsük vagy teljesen hagyjuk ki az edzést. Ne felejtsük, hogy az edzések ideális időpontja délelőtt 10 és délután 16 óra körül van.

A gyakorlatok elvégzése után lazítsuk le izmainkat és zuhanyozzunk le, de lehetőleg ne hideg vízben, mert elmerevíti az izmokat. Korán reggel és késő este ne gyakoroljunk, mert nem lesz semmi eredménye.

  1. GYAKORLAT
    Izmok: Triceps, delta, rombusz, trapéz és széles hát.
    A kézfejek kifelé irányulnak. Az expandert a kulcscsontra helyezzük és széthúzzuk mindkét karunkat oldalsó középtartásig.
    Azonosan mint előbb, de a kézfejek befelé irányulnak. Megismételjük, de egyik kezünket nyújtjuk csak ki, a másik behajlítva marad, majd úgy, hogy az egyik kezünket kinyújtjuk, majd a másikat utána. Mindkét kézre gyakoroljunk.
  2. GYAKORLAT
    Izmok: Triceps, delta, trapéz.
    Kezünk a kép szerinti helyzetben. Nyújtsuk ki egyik kezünket, majd megismételjük a másik kézre. Ismételjük meg a gyakorlatot úgy, hogy az expandert a hátunk mögött tartjuk.
  3. GYAKORLAT
    Izmok: Kézfej izmai, alkar izmai, csukló, valamint a vállizmok.
    Tartsuk az expandert kissé megfeszítve magunk előtt alsó tartásban. Forgassuk csuklónkat ki- és befelé. Ismételjük meg úgy, hogy mellünk előtt kezünk legyen teljesen kinyújtva.
  4. GYAKORLAT
    Izmok: Törzsegyenesítő.
    Karjaink a kép szerinti helyzetben vannak. Hajlítsuk testünket a lehető legjobban hátra, ne hajlítsuk azonban térdünket oldalra.
  5. GYAKORLAT
    Izmok: Ferde hasizmok felső része.
    Karjainkat oldalt kinyújtva tartjuk, az expandert hátul teljesen kifeszítjük. Hajlítsuk testünket jobbra majd balra úgy, hogy az előző helyzethez képest egészen a derékszögig hajoljunk el. A gyakorlatnál lábunkat mozgatni vagy behajlítani tilos! A gyakorlat elvégzése közben karunk csak a törzzsel együtt mozoghat.
  6. GYAKORLAT
    Izmok: Delta, rombusz, trapéz, triceps.
    Ugyanúgy végezzük mint az 1. gyakorlatot, de ennél a gyakorlatnál a könyökünket úgy tartjuk, hogy a törzsünkkel hegyesszöget zárjon be, ellentétben az 1. gyakorlattal, ahol a könyökünket majdnem a váll vonalában kell tartani.
Győri Illés

Sportolj Velünk 1974. augusztus - képek
Sportolj Velünk 1974. augusztus
Sportolj Velünk 1974. augusztus
Sportolj Velünk 1974. augusztus


Kapcsolódó cikkek
Útmutató a kondicionáló edzőtermek munkájához VIII. rész. ALAPFOKÚ PROGRAM ÖSSZEÁLLÍTÁSA Az előző hét számban ismertettük a testépítés hatvan alapgyakorl...
A BODYBUILDING ÉS ÉN (avagy: egy Mozgalom bölcsőjénél) I.) A SZERELEM 1963-64 ben középiskoláim befejezését követve a Magyar Optikai Műveknél nyertem alkalm...
AZ ERŐ TITKA 4. lecke GYAKORLATOK KÉZI- ÉS KÉTKAROS SÚLYZÓVAL E lecke feladatai megerősödni egészségben, növelni az izomtömeget és erőt, felkészülni a neh...
ERŐFEJLESZTÉS HALADÓKNAK 4. lecke Ezúttal olyan gyakorlatokat mutatunk be, melyeknél a karhajlítóizmokat még intenzívebben dolgoztatjuk. Ezek az ún. könyök...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 11. lecke * TÖRZSDÖNTÉS ELŐRE, FELHÚZÁS SZÉLES FOGÁSSAL (HÁT, TÖRZS ÉS KARIZOM) Álljunk terpeszállásba, döntsük törzsü...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 13. lecke HOGYAN ÉRTEM EL AZ 54 CM-ES KARVASTAGSÁGOT ELMONDJA SERGIO OLIVA, A MR. OLIMPIA 1968. Karom átmérője 53,8 cm, ...
4. LECKE Az első három hónap gyakorlás után bizonyára örömmel vettük észre,hogy mind erőben, mind izomzatban sokat fejlődtünk .Érdemes is ezt a fejlődést az ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!