GYAKORLATOK EXPANDERREL (Sportolj Velünk 1974. július)


Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Gyakorlatok expanderrel

Az expander igen könnyen beszerezhető sporteszköz, használatához külön sportterem nem szükséges, és ezzel a sporteszközzel is könnyűszerrel kifejleszthetők testünk fontosabb izomcsoportjai a következő gyakorlatok szerint.

A gyakorlatok végrehajtásánál legyünk figyelemmel a következőkre: Minden egyes gyakorlatot lassan, körültekintően kell végezni, folyamatos mozgással, megszakítás nélkül, a rugók minimális rezgése mellett. Ez nagyon fontos, mert ez képezi egyikét az izomerősítés fontos feltételeinek, mivel lehetővé teszi, hogy a figyelmet tökéletesen azokra az izmokra összpontosíthassuk, amelyeket tornáztatunk.

A gyakorlatoknál fontos tényező a levegő be- és kilégzése. Belégzésnél lassú vétel a mellkas telítettségéig, majd az expander megfeszítése után meg kell kísérelni még egy újabb levegővételt, valamint az expander tökéletes megfeszítését. A levegőt néhány másodpercre a tüdőben tartjuk, majd a kezek lassú visszaengedésével egyidejűleg a levegőt lassan kifújjuk.

1. Expander gyakorlatok a vállöv és a tricepsz fejlesztésére

1. Gyakorlat

Izmok: deltaizom, tricepsz, rombuszizom, trapézizom. Fogjuk meg az expandert úgy, hogy a kézfej háta kifelé irányuljon, az expandert tartsuk magunk előtt az áll magasságában. Lassan húzzuk szét a karok szintjén, és egyidejűleg lassan lélegezzünk be az orrunkon keresztül. Megismételjük a gyakorlatot a kézfej hátát befelé fordítva.

2. Gyakorlat

Izmok: tricepsz delta, trapéz, rombuszizom, lapocka izmok. Kezek a vázlat szerint, kézfejek kifelé irányulnak, emeljük mindkét karunkat vállmagasságba, oldalt kinyújtva. Engedjük vissza mindkét karunkat, majd emeljük és nyújtsuk vállmagasságba csak a jobb kezünket. A jobb kezünk után hozzuk oldalsó középtartásba csak a bal kezünket. Ismételjük meg a gyakorlatot ugyanúgy, mint az előbb, de az expandert hátul tartsuk.

2. Expander mellizom, és a hát fejlesztésére

Izmok: trapézizom, nagy mellizom, széles hát izom. A kezek a vázlat szerint, a kézfejek kifelé irányulnak. A rugók széthúzásával átmegyünk oldalsó kéztartásba (vállmagasságba), az expander a testünk előtt van. Csak a jobb kezünket húzzuk oldalsó állásba, a bal kéz egyenesen kihúzva marad. Csak a bal kezünket hozzuk oldalsó állásba, a jobb egyenesen kihúzva marad. Megismételjük a fenti gyakorlatokat úgy, hogy a kézfejek befelé irányuljanak.

3. Gyakorlatok a vállizom fejlesztésére

Izmok: kétfejű vállizom. A helyzet a vázlat szerint. Hajlítsuk be karunkat, majd emeljük meg karunkat úgy, hogy a hajlási szögön ne változtassunk, egészen fejmagasságig. Ügyeljünk arra, hogy az expander fogantyúja ne csússzon ki a talpunk alól. Ismételjük meg a másik karunkkal.

4. A hasizom fejlesztése

Izmok: A ferde hasizmok alsó része. Az expandert fejünk mögött kihúzva tartsuk, karjaink teljesen kinyújtva legyenek. Anélkül, hogy az expander a testünkhöz viszonyított helyzetét változtatná, végezzünk törzsdöntögetést jobbra, majd balra.

5. A váll- és hátizmok fejlesztése

Izmok: delta, trapéz, első fűrészizom, nagy vállizom. A combunk mögött alsó tartásba fogjuk az expandert úgy, hogy a kézfejek kifelé irányuljanak, majd lassan emeljük karunkat oldalsó középtartásba, és lassan engedjük vissza. Ismételjük meg a gyakorlatot úgy, hogy a kézfej befelé irányuljon. (A gyakorlatot bemutatja: Nagy Tibor, a SPARTACUS Sportolj Velünk Csoport tagja. Fényképezte: Fekete Ferenc.)

Sportolj Velünk 1974. július - képek
Sportolj Velünk 1974. július
Sportolj Velünk 1974. július


Kapcsolódó cikkek
ERŐFEJLESZTÉS HALADÓKNAK 2. lecke ALAPGYAKORLATOK Alapgyakorlatokon azokat a gyakorlatokat értjük, melyek egy-egy izomcsoport leghatásosabb fejlesztői. E...
OSZTOTT EDZÉSTERV Az előző - kilencedik - számunkban elkezdtük, s a mostani számunkban befejezzük az osztott edzésterv összeállítását. Mielőtt tovább lépnénk...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 7. lecke * FELUGRÁS SÚLYZÓVAL Lábizom erősítő és rugalmasság fejlesztő gyakorlat Vegyük súlyzónkat a nyakunkba. Lasan er...
Az emberi test építését Robert Kiphuth, a Yale egyetem testnevelési tanszékének tavaly elhunyt igazgatója tette a helyére. Közel félévszázados működése során s...
Megjegyzés egy nem exhibicionista, nem vágóhidi bedolgozó nyilatkozatához A Képes Sport 1971. X. 12. - írása Irodalmi hetilapunk riportot közöl a kulturiszt...
HATNAPOS EDZÉSPROGRAM HALADÓKNAK Korábban ismertettük a heti hatnapos edzésproram három napra eső terhelését. Jelenlegi számunkban a még hiányzó három nap pr...
I. TESTÉPÍTŐ MAGYAR BAJNOKSÁG 1970 A Zrínyi Nyomda S. K. szakosztálya 1970. november 8-án rendezte meg a III. Power-lifting és I. Body-building versenyét a G...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!