Hogyan hat a fekvenyomás a vállízületre?

2014-05-26

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
A világ legnépszerűbb gyakorlata. Sajnos. Nem árt, ha ezt elolvasod, hogy megértsd, miért fáj a vállad. Vagy ha még nem fáj, miért fog.

 

A tömegsportnak, a hobbisportnak az egészségről kell szólni. A versenysport minden mást az eredménynek rendel alá, olyan kompromisszumok árán, mint a sérülés, vagy az ízületek idő előtti elhasználódása. Ne képzeljük magunkat versenysportolónak, ha nem vagyunk azok és ne tűzzük ki célnak,ha nem gondoljuk komolyan.

Valamilyen okból az edzőterembe járók többsége úgy gondolja, vannak olyan gyakorlatok, melyek nélkül lehetetlen az eredményes edzés. Az egészség szempontjából nézve ez nem így van. (És edzéstechinkai szempontból sem. - a szerk.)

A fekvenyomás sajnos egyáltalán nem természetes terhelést ró a vállízületekre, legalábbis a felkar bizonyos állásában ez mindenképpen igaz.

Miért okoz problémát a fekvenyomás?

A vállízületet képzeljük el úgy, mint teniszlabdát egy csészealjon. A felkarcsont feje a teniszlabda, a csészealj pedig az ízületi vápa. A labda teljes felszínének igen kis részén tud érintkezni a tányérral, ezért könnyen kimozdul. Csak abban az esetben marad középen, ha tisztán a tányér síkjára merőlegesen nyomjuk a középpontján keresztül. Amint ebből a pozícióból kicsit is elmozdulunk, a labda elgurul.

A mellizmok és további vállkörnyéki izmok lefutásából adódik, hogy fekvenyomás közben minél inkább párhuzamos a két FELKAR (nyújtott könyök), az erők annál jobban próbálják kitolni a felkarcsont fejét a vápájából. Ilyenkor a terhelés jelentős részét az ízület szalagrendszere és tokja viseli, pedig nem erre vannak kitalálva. A következmények: vállkörnyéki-, vállízületi-, és hátfájdalmak. Ízületi kopás, gyulladás.

Természetesen nem azt állítjuk hogy aki nem hagyja el ezt a gyakorlatot az garantáltan a fentiektől fog szenvedni. (Csak azoknak a nagy része, akik eljutnak a nagy súlyig - a szerk.) Sokkal inkább arról van szó, hogy akik érzékenyebbek erre (potenciálisan mindenki .- a szerk.) azoknak a figyelmét szeretnénk felhívni, lehetőséget adni számukra a gondok elkerülésére.

Lássuk mit tehetünk azért, hogy a mellizmok teljes értékű edzése a lehető legkisebb kedvezőtlen terhelést rója a vállízületre.
 

Egykezes nyomások/gépek

Hatalmas különbség van a kétkezes rúddal és a kézisúlyzókkal végzett fekvenyomás között. Más a mozgáspálya, akár teljesen kinyomjuk a súlyzót, akár nem. Ha nem teljesen nyújtjuk ki a kart akkor stabilabb a „teniszlabda”. Ha teljesen kinyújtjuk, az íves mozgáspálya akkor is viszonylag kedvező a vállnak, mert ezen a kevésbé kötött pályán az izmok sokkal jobban tudnak alkalmazkodni a változó irányú erőkhöz, tulajdonképpen a vállak stabilitásáért is teszünk ezzel a gyakorlattal.

A jó fekvenyomó gépek simán kiváltják a rudas fekvenyomást, mert jobb mozgáspályát biztosítanak: jobba terhelik a mellizmot, kevésbé az ízületeket. Ne feledjük: a rudas fekvenyomásnak vannak jobb alternatívái.



Súlyok ésszerűbb megválasztása


A használt súlyok kisebb-nagyobb mértékű csökkentése talán evidensnek tűnik, de akkor miért is annyira nehéz meglépni? A képletből most kivesszük az ego-kérdést, ráadásul arra is lehetnénk büszkék, ha meglepően kis súllyal jó fizikumot sikerül felépíteni (valahol ez lenne a testépítés lényege), hiszen jól fejlett izom- és testtudatot feltételez. Ezt pedig nehéz megtanulni.

Hogyan tudjuk csökkenteni a súlyokat anélkül, hogy kárát látnánk? Precíz végrehajtással. Még jobb izomtudat kell, hogy az összehúzódás és megnyúlás során végig előfeszített állapotban tudjuk tartani a célizmot. Mellizom esetében a sok segédizom miatt ez nem is olyan egyszerű. Gyakorolhatjuk az előfeszítést olyan módon, hogy a mellkasra engedett rudat az első 1-2 centin csak a mellizmok összehúzódásával mozdítjuk meg. Tricepsz és elülső váll feszülése nélkül, mozdulatlan vállal és könyökkel tanuljuk meg. Amikor ez gondolkodás nélkül megy, akkor az előfeszített pozícióból indulhat a nyomás.

Ne nyomjuk ki teljesen a súlyokat, gondoljunk a teniszlabdára! Felkarjaink minél közelebb vannak a függőlegeshez, annál nagyobb erők nyírják a vállízületet ráadásul annál kevésbé dolgozik a mellizom. Csak addig a magasságig nyomjuk ki a súlyzót, ahol a tricepsz és a delta elülső feje elkezdi átvenni a terhelést. Objektíven, fokértékben ez nem határozható meg, mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia

 

Nyújtás/bemelegítés.

Tartsuk fenn a vállízületek mobilitását nyújtással és edzés előtti alapos melegítéssel! A váll gyakorlatilag a tér bármely irányába szabadon tud mozdulni.

Akinek fontos az ízületek épsége, csak annyira hagyja lecsökkenni a mozgástartományait, amennyire a növekvő izomtömeg elkerülhetetlenné teszi. Ennek érdekében mindig az elérhető legnagyobb mozgásokkal melegítsünk, és a nyújtások során is erre törekedjünk. (Azaz fekvenyomásban kis súllyal, bemelegítlsként kinyomhatod teljesen a súlyt, de nagy súllyal már ne tedd.) Nyújtani nem kell minden nap, de rendszeresen foglalkozzunk ezzel! A feszesebb izmok nagyobb összenyomódást okoznak az ízületi felszíneken. Két felület pedig annál jobban kopik, minél nagyobb közöttük a súrlódás.

Használjunk rendszeresen komplex ízületvédő táplálékkiegészítőt. Ezek a vegyületek sajnos nem találhatók meg a mai ételekben. A porcokat, szalagokat, inakat viszont ugyanúgy használjuk, koptatjuk mint egyéb szöveteinket, például a jól táplált, előtérbe helyezett izmokat.

Ne feledjük: a sport nem mehet az ízületeink egészségének rovására!

 

Kares

sport.manualterapia@gmail.com


Bodybuilder Testépítő Webmagazin havi legolvasottabb cikkei
A BB.Tv egy alternatív, sőt, mondhatni underground műsor, a testépítésről - a testépítőkről. Ahogy az angol mondaná, _"no hype"_ - azaz n...
Rock ballada napot tartunk, mert olyan vidámak vagyunk, hogy szörnyű, ismét van speciális vendégünk Fekete Miki személyében, és megtárgyalun...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!