Hogyan lehetünk erősek? (Sportolj Velünk 1968. 2. számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Sportolj Velünk 1968. 2. számából

3.lecke

  1. Lengés és nyújtás a mell, szív és tüdő részére

Álljunk egyenesen, mindkét kezünket nyújtsuk fejünk fölé. Fogjunk egy könyvet. Hajoljunk előre térdmagasságig. Lendítsük a kart fejfölé, csípőnket ne mozgassuk. Ismételjük, míg fáradtságot nem érzünk.

  1. Guggolás izmos combok eléréséhez

Álljunk egyenesen, kezünket kulcsoljuk össze tarkónk mögött. Vegyünk mély lélegzetet és kényelmesen guggoljunk le, sarok a földön marad. Álljunk fel és lélegezzünk ki. Kellemes fáradtságig.

  1. Hatalmas mellkas és váll kialakítása: támasz padlón

A felsőtest "férfias" megjelenését is fejleszti. Támasszuk meg testünket a tenyereken és a lábujjhegyen. Karok kiegyenesítve. Vegyünk mély lélegzetet és hajlítsuk be karunkat míg mellünk a talajt nem éri. Egyenesítsük ki karunkat, feszes testtel, ne nyomjuk ki fenekünket, közben lélegezzünk ki. Ismételjük elfáradásig.

  1. Karkeresztezés: mély, vastag mellizmokhoz

Álljunk egyenesen, mindkét kezünkbe fogjunk egy könyvet és nyújtsuk ki oldalt vállmagasságban. Vegyünk mély lélegzetet és keresztezzük a karunkat egymás fölött, test előtt. Lélegezzünk ki és vigyük vissza karunkat alaphelyzetbe. Utána belégzés és most ismét kereszttezzük karunkat, de most a másik legyen felül. Ismételjük, míg el nem fáradunk.

  1. Erős karok és vállak: felhúzódzkodás

Két szék karfáján fektessünk át egy erős rudat. Feküdjünk alá háton, kinyújtott karral, fogjuk meg kétkézzel a rudat. Sarkunk maradjon a padlón és húzzuk fel magunkat vállmagasságig. Közben vegyünk mély lélegzetet. Ismételjük elfáradásig.˛

  1. Vastag, erős nyak elérése

Álljunk egyenesen és helyezzük mindkét kezünket fejünk ugyanarra az oldalára. Nyomjuuk fejünket erősen oldalra a nyak izmaival pedig visszafelé. Aztán engedjük vissza nyakunkat eredeti helyzetébe. Ismételjük, míg elfáradunk. Utána pihenjünk egy keveset és végezzük a gyakorlatot ellenkező oldalra.

  1. Támasz széken

Két széken támaszkodjunk meg tenyerünkkel, merev karral, a talajt csak lábujjunk érje. Vegyünk mély lélegzetet és hajlítsuk be karunkat míg mellünk a két szék közé ér. Egyenesítsük ki, karunkat és nyomjuk vissza testünket kiinduló helyzetbe, közben lélegezzünk ki. Ismétlések!

  1. Fekvő mellgyakorlat

Ez a fekvő gyakorlat szélesíti és vastagítja a mellkast. Feküdjünk háttal egy padra vagy székre. Fogjunk mindkét kezünkbe könyvet és nyújtsuk ki karunkat mellünk fölött. Vegyünk mély lélegzetet és engedjük hátra karunkat "ütközésigˇ. Lélegezzünk ki, közben húzzuk vissza a karunkat kiindulási helyzetbe. Ismételjük, míg elfáradunk.

  1. Akar duzzadó bicepseket?

Álljunk egyenesen, kezünkbe fogjunk egy köteg kötelet. Egyik kezünket combnál, másikat mellközépnél tartjuk. Húzzuk ki a kötelet és a behajlított karral húzzunk erősen a váll felé, megfeszítve a bicepset. A másik karral "ellenkezzünk". Végezzük, míg karunk kifárad, utána a két kar szerepet cserél, így folytassuk.

  1. Derékfordítás

Hajoljunk előre, felsőtest derékszögben a lábhoz képest. Karokat oldalra kinyújtjuk. Csavarjuk a testet egyik oldalra és érintsük kézzel lábujjunkat. Aztán csavarjuk testünket ellenkező irányba és érintsük ellenkező lábunkat. Érintgessük felváltva lábujjainkat, fáradtságig.

  1. Előrehajlás: a gyomor, máj és a vesék gyakorlata

Álljunk egyenesen, mindkét kezünkben könyvvel, kezek fej fölött. Homorítsunk és merev háttal hajoljunk előre derékszögig. Húzzuk vissza testünket egyenes helyzetbe, majd ismételjük fáradtságig.

Szigorúan ügyeljünk a következőkre

  1. Minden gyakorlatot pontosan a leírás szerint végezzünk.
  2. Minden gyakorlatot "kellemes" fáradtságig végezzünk.
  3. Pihenjünk 1-2 percet egy gyakorlat befejezése és a következő elkezdése között.
  4. Étkezés és edzés között minimum egy és fél óra szünetet tartsunk.
  5. Edzzünk ötször egy héten.
  6. Elszántsággal csináljuk. A gyakorlatok közben ügyeljünk az izomműködésre.
  7. Ha végeztünk, feltétlenül zuhanyozzunk vagy fürödjünk.
  8. Legalább nyolc órát aludjunk.
Vranyecz Kálmán

Kapcsolódó cikkek
Az "Út a jó erőhöz és a jó alakhoz" sorozatban megismerhettük az egyes izomcsoportok leghatásosabb fejlesztő gyakorlatait. E gyakorlatok végzéséhez részletes ed...
Második leckénk összeállításánál az a cél vezetett, hogy azoknak adjunk gyakorlatokat, akiknél a mellizomzat aránytalanul elmaradt a test többi izomcsoportjáho...
MINDEN SPORTMOZGÁS LEGFŐBB VÉGREHAJTÓ ESZKÖZE AZ IZOM Sportolj Velünk 1972. novemberi számából A sportolónak nem elég csak annyit tudni izmairól, hogy azok...
Arnold Schwarzenegger: 5. A LÁBIZOM KIFEJLESZTÉSE A testfejlesztésnél a lábaknál nincs jobban elhanyagolt terület. Sok testfejlesztő az alapos lábmunkától ...
Herkules-lecke haladóknak A Sportolj Velünk 1970. júliusi számából BICEPSZ GYAKORLATOK * Páros karhajlítás kézi súlyzóval. Mindkét kézben egy-egy súlyzó...
KLUBOK A KŐRENGETEGBEN Sportolj Velünk 1972. novemberi számából A Spartacus TE kulturisztikai csoportjának versenyzője Reinprecht István vezetésével alakul...
A Szuperszett tréning előnye, hogy az izomzat több irányból mozgatja meg és elősegíti mind az izom gyarapodását, mind pedig annak kidolgozottságát. A Szupersze...
Előző számunkban befejeztük a testépítés hatvan alapgyakorlatát ismertető tíz leckéből álló sorozatot. A sorozatban megismertük az edzéseken eredményesen haszn...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!