Lábizom fejlesztés (Sportolj Velünk 1970. májusi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

FÉRFIAKNAK!
Sportolj Velünk 1970.májusi számából

LÁBIZOM FEJLESZTÉS

Foglalkoztunk már a vállöv-, has- és karizmok fejlesztésével. Most a lábizomzat erősítéséről szólunk. Állás, járás, futás alkalmával a törzs súlya az alsó végtagokra nehezedik. Érthető, hogy a lábizmok a felső végtagokkal szemben fejlettebbek, erősebbek. Míg a felső végtagok a test tömegének kb. 13-14%-át adják, addig az alsók 37-38%-át képezik. A karok izomzatához hasonlóan itt is megtaláljuk a hajlító és feszítő izomcsoportokat, de a combon harmadik izomcsoport is elkülönül. Ezek a belső oldalon elhelyezkedő combközelítők.

Legtekintélyesebb tömege a combfeszítő izmoknak van. Ezek a comb elülső-oldalsó részén találhatók. A négyfejű (négy eredési helye van) combizom (m. quadriceps temoris) az ember egyik legerősebb izma. Működése: a lábszárat a térdízületben feszíti.

A comb hátsó felszínén helyezkednek el a combhajlítók Kivétel a szabóizom,amely az elülső felszínen halad végig, a térd fölött elkanyarodva a belső oldalra. Ez az izom egyébként testünk leghosszabb izma, kb. 50-60 cm és 4-5 cm széles. A combhajlítók közös működése: hajlítják a térdízületet.

A hajlító és feszítő izmok között helyezkednek el a combközelítő izmok.Működésük: a combokat egymáshoz közelítik (pl. lovaglásnál).

A lábszár legnagyobb izma a lábikra.Ez az izom hajlítja a lábfejet, s mint ilyen a járásban, futásban és ugrásban fontos szerepet játszik, de jelentős a talpboltozat fenntartásában is, hasonlóan a lábszár elülső-oldalsó részén elhelyezkedő sípizomhoz.

A lábizomzat erősítése az egyik leglényegesebb feladat. Sokan elhanyagolják és csak a felső végtagok és a törzs izmainak fejlesztését tartják lényegesnek. Bár a lábizmok csaknem állandóan működésben vannak mindennapi tevékenységünk során, de a gyakran egyoldalú igénybevétel miatt nincs biztosítva azoknak ideális fejlődése. Erősítésükhöz és fejlesztésükhöz a többi izmokhoz hasonlóan rendszeres és sokoldalú mozgásra van szükség.

MILYEN GYAKORLATOKKAL ERŐSÍTHETJÜK LÁBIZMAINKAT?

  1. GYAKORLAT: Guggolás vállon levő súllyal.
    A súlyt állványból vállal kiemeljük, és legalább vízszintesig (comb-talaj) leguggolunk.

Fontosabb szempontok

  • A törzs nem hajlik előre a súly alatt, hanem szilárd és feszes. Felfelé induláskor sem törik be, nem a törzs indít, hanem a láb emel.
  • Helyezzünk a sarkaink alá egy-egy kb. 2-3 cm magas tárcsát, vagy deszkalapot. Ezzel megakadályozhatjuk a még nem kellően fejlett combizmok és térdszalagok megsérülését.
  • Ne "zuhanjunk" bele a guggolásba, hanem izommal tartva lassan engedjük le magunkat, és a felfelé indulás legyen gyors.
    Guggoláskor általában 60-80%-os terheléssel dolgozzunk, 5-8 ismétlési számmal sorozatonként. A kezdeti kevesebb sorozat- és ismétlési számot fokozatosan emelhetjük, de egy edzésen nem célszerű két fajta gyakorlatnál többet felhasználni. Inkább mindennap végezzünk egy-egy fajta láberősítő gyakorlatot.

Guggoló edzésmódszernek több fajtáját alkalmazhatjuk:

  • Azonos terhelés: pl. 150 kg-os guggoló: 100 kg 12X6-ot vagy 110 kg 10X5-öt.
  • Emelő terhelés: pl. 70 kg-ból 8-at, 80 kg-ból 8-at, 90 kg-ból 8-at, 100 kg-ból 8-at, 110 kg-ból 6-ot, 120 kg-ból 5-öt, 130 kg-ból 2-3-at.
  • Emelkedő-csökkenő terhelés, mint az előző, csak 130 kg után 120 kg-ra megyünk, vagyis visszafelé haladunk.
    A terhelést akkor emeljük (5-10 kg-mal), amikor már a súlyt könnyebbnek érezzük. Maximális eredményre csak rendszeres gyakorlás után, egy-egy edzésperiódus (3-4 hét) befejezése után menjünk. A guggolás a combfeszítő izmokerőteljes fejlesztője.
  1. GYAKORLAT: Rugózás támadó állásban.
    Elöl levő lábfej előre-befelé néz. Igyekezzünk minél mélyebbre rugózni. 5-10 sorozatban, 6-10 ismétlési számmal dolgozzunk, a legjobb guggolásunk 50-60%-a közötti értékkel. Egy sorozatban mindkét lábbal gyakoroljunk.
    A négyfejű combfeszítőn kívül a combhajlító izmokatis erősíti.
  2. GYAKORLAT: Fellépések 20-30 cm magas emelvényre.
    A fellépő láb mellé zárjuk a még talajon levőt is és emelkedjünk lábujjhegyre. Minden egyes ismétlésnél cseréljük a fellépő lábat. A terhelés a max.. guggolási súly 30-50%-a között mozoghat. A gyakorlatot 6-8 sorozatban végezzük, egy sorozatban mindkét lábbal 5-5 fellépéssel. A combfeszítő, valamint a Íi>lábikra- és elülső sípizomhatásos fejlesztője.
  3. GYAKORLAT: Hátsó emelés.
    A talajon lévő súlyt a képen látható módon emeljük fel teljes térdnyújtásig. Gyakorlási súly: 50-70% között, 5-8 ismétlés, 8-10 sorozatban.
    A négyfejű combfeszítőnkívül a törzs izmaitis erősíti.
  4. GYAKORLAT: Lábujjhegyre emelkedések.
    Sarkainkkal a talajon, a talp lábujji résszel pedig kb. 5 cm magas deszkalapon vagy tárcsán állunk. Emelkedjünk lábujjhegyre, sorozatonként 10-szer. A terhelés 30-40%-os. A lábikraizomlegerőteljesebb fejlesztője. Erősíti még az elülső sípizmot is.
  5. GYAKORLAT: Egylábas guggolás
    Egyik lábunkat emeljük fel a talajról és ereszkedjünk a támaszkodó láb sarkára, majd álljunk fel anélkül, hogy a másik láb a talajra érne. A gyakorlat erős lábizmokat követel, amellett jó egyensúlyérzéket is fejleszt.
    Kezdetben az előreemelt lábbal azonos oldali kezünkkel igyekezzünk kicsit segíteni. Pl. állványon levő súlyzó rúdját fogjuk, vagy szék mellett gyakorolunk. Kézzel mindig csak annyit segítsünk, amennyire még feltétlenül szükség van a felálláshoz. 2-3 hetes gyakorlás után már segítség nélkül is el tudjuk végezni, kis idő után pedig 3-4-szer is sikerül végrehajtani, és eredményesen tudjuk felhasználni combizmaink erősítésében.
  6. "LÁBGÉPEN" TÖRTÉNŐ LÁBERŐSÍTÉS
    A lábgép kis ügyességgel és "nyersanyaggal" - amit a vastelepen könnyen találni - mindenki által elkészíthető. Előállítása azért is célszerű, mivel a combhajlító izmoknak az erősítése ezen a szerkezeten oldható meg a legjobban.
    A lábgép két részből áll: egy magas lábú padból és ennek végéhez szerelt derékszögű billenő szerkezetből. Az alsó keresztvasra lehet a tárcsákat ráhúzni, és ezzel a terhelést kellően adagolni.
    Ha a combfeszítő izmokatakarjuk fejleszteni, lakkor a padon ülve az "kipárnázott" keresztvas alá helyezzük lábfejeinket és igyekezzünk lábnyújtásokat végezni (7. kép). Ha célunk a combhajlítók erősítése,akkor a padon hason fekvő helyzetben a billenő rész vízszintes keresztvasa alá helyezzük a sarok-achillesínrészt és maximális térdhajlításokat végezzünk.
    Edzéseinken az 1-es, 2-es és 3-as - és a lábgép elkészítése után - 7-es gyakorlatokat mint fő gyakorlatokat alkalmazzuk, vagyis ezek közül válasszunk ki edzésenként egyet-egyet, és ezeket rendszeresen, huzamos ideig végezzük. Az 5-ös gyakorlatot kiegészítésképpen pár sorozatban minden edzésen ajánlatos végezni (mint erőteljes lábszárfejlesztőt). A 4-es és 6-os gyakorlatokat időközönként tanácsos, a sokoldalú ráhatás biztosításaként bevenni edzés programként.

A gyakorlatot bemutatja: Tasnádi Tibor
Fényképezte: Fekete Ferenc

Bitter István

Kapcsolódó cikkek
BAJNOKOK ÉJSZAKÁJA EREDMÉNYLISTA: * Gerőcs Tibor (Koko Gym) * Lantos János (Koko Gym) * Hatházy Tibor (Fitness 2000) * Domonkos Zsolt (Koko Gym) * Ma...
Az emberi test építését Robert Kiphuth, a Yale egyetem testnevelési tanszékének tavaly elhunyt igazgatója tette a helyére. Közel félévszázados működése során s...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 16. lecke HÚZÓDZKODÁS, TOLÓDZKODÁS. Két olyan gyakorlatot mutatunk be, melyek megoldhatják olvasóink nagy részének problém...
> Kedves László barátom! > > Ebben a hetilapban jelent meg az a cikk amit már említettem korábban. Tehát küldök egy példányt, említés esik itt a ti szereplé...
Gyere közénk - sportolj velünk A Sporolj velünk 1978. áprilisi számából XXI. kerület, Béke tér 3/a. A ház alagsorában találhatjuk a csepeli ifjú munkások t...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 7. lecke * FELUGRÁS SÚLYZÓVAL Lábizom erősítő és rugalmasság fejlesztő gyakorlat Vegyük súlyzónkat a nyakunkba. Lasan er...
Chuck Sipes többszörös Mr. Amerika, idén töltötte be 45-ik évét. Ő példázza, hogy érett férfikorban is lehet jó alakja a férfiaknak. Ha rendszeresen súlyzózik...
A váci Sallai Imre laktanyában - mint általában az összes honvédségi alakulatnál - nagy gondot fordítanak a rendszeres sporttevékenységre. Örömmel vettük tudom...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!