Lesukov legfrissebb edzésterve egyenesen a bajnoktól!

Átadjuk Alekszejnek a pennát, így a saját keze által nyilatkozik, mondhatni alkot, mint Andersen, a híres edzésterv-író. Az edzéstervben az "ismétlés" kifejezést eredeti nyelvre cseréltük, nehogy véletlenül reppelni kezdjetek. Főleg félreértve a helyzetet, mondjuk tízszer egymás után. (10 reps.)

Sokan kérdezik tőlem, hogy mi a tömegnövelő edzéstervem mostanában. November végén kezdtem el az Arnold Classicra való felkészülésem második fázisát. Általában nagyon keményen edzem és emelem a súlyt ameddig lehetséges, de ahogy közelednek a versenyek csökkentem a terhelést, és még több ismétlést csinálok, hogy nehogy megsérüljek. A tömegnövelő étrendemet már megírtam, ha erről lemaradtál volna itt megtalálod:

A pillanatnyi tömegelési edzéstervem az alábbi

Hétfő - Mell

Fekve nyomás: 4 x 8-10 повторять
Csökkenő súllyal fekve nyomás: 3 x 8-10 повторять
Csökkenő súllyal ferde pados tárogatás: 3x 8-10 повторять

Hétfő - Tricepsz

Mellről nyomás rúddal szűkfogással: 4 x 8-10 повторять
Tolódzkodás súllyal: 3 x 9-12 повторять
Francia nyomás rúddal: 3 x 8-10 повторять

Hétfő - Vádli

Vádli állva gépen: 4 x 12-15 повторять
Vádli ülve gépen: 3 x 12-15 повторять

Kedd - Hát

Állhoz húzás szűk fogással rúddal: 4 x 8-11 повторять
Gépen lehúzás rúddal szűk fogással: 3 x 8-11 повторять
Evezés kábelen szűk fogással: 3 x 8-11 повторять
Evezés kábelen széles fogással: 3 x 8-11 повторять
Evezés egykezes súlyzóval: 4 x 12-15 повторять

Szerda - nincs edzés 0 x 0 повторять

Csütörtök - Lábedzés

Lábnyújtás: 4 x 8-10 повторять
Lábbicepsz: 3 x 8-10 повторять
Lábtolás: 3 x 8-10 повторять
Lábtárogatás gépen: 3 x 9-10 повторять

Péntek - Váll

Nyakból nyomás állva: 4 x 8-10 повторять
Oldalemelés: 3 x 8-10 повторять
Oldalemelés döntött törzzsel: 3 x 8-10 повторять

Péntek - Bicepsz

Bicepsz egykezes súlyzóval váltott karral: 4x 9-12 повторять
Scott padon bicepsz rúddal: 3 x 10-12 повторять

Péntek - Vádli

Vádli állva gépen: 4 x 12-15 повторять
Vádli ülve gépen: 3 x 12-15 повторять

Szombat - Lábbicepsz

Lábbicepsz gépen fekve: 4 x 8-10 повторять
Lábbicepsz (egy lábon gépen): 3 x 8-10 повторять
Lábbicepsz ülve gépen: 4 x 8-10 повторять

Vasárnap - nincs edzés  0x0 повторять

Hasazni ahogy közelednek a versenyek egyre többet szoktam. Tömegelési periódusban különösebb hagsúlyt nem kell rá fektetnem az adottságaim miatt, azonban heti kétszer megedzem különböző gyakorlatokkal.

A napokban tudtam meg, hogy Branch Warren vendégpózolni fog a  "Le Top de Colmar" + "Peak Bodybuilding Challenge" franciaországi versenyen április 14-én, 2012 - ben.
2011-ben indultam ezen a versenyen, tervezem 2012-ben is. Ez egy nyílt verseny, tavaly több mint 150 testépítőt láthattunk a színpadon.



 

Lesukov bazi nagy súlyokkal edz, a kedvenc számunkra