Nagy izom, kevés ismétlés - kis izom, sok ismétlés?

2016-07-26

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
Ha az ember egy kicsit tapasztalt, és figyeli izomzata reakcióit a terhelésre, érdekes dolgokat vehet észre, amiket alapelvként le is lehet fektetni.

Így jöttünk rá mi is, hogy az emberi test egy nagyon ügyes gépezet, amely a mozgást komplexen akarja végezni, azaz nem engedi túlterhelni az egyes izmokat. 

Amikor megpróbálunk nagy súlyt használni, extrémen kell koncentrálni a célizomra, különben bekapcsolódnak a mozdulatba a segédizmok. Ha túl nagy a súly, koncentrálhatunk akármennyire, nem fogjuk tudni kiküszöbölni ezt, és búcsút mondhatunk az ún. izolációnak.

Mi az izoláció? Az egyes izmok mozgató rendszertől “függetlenített”, célzott edzése. Azaz nem a test teljes erejével kalimpálsz, hanem a csakis az adott izom erejével mozgatod a súlyt. Tökéletes izoláció nincs, de a bodybuildingben törekedni kell rá, különben egyes izmok nem fognak fejlődni.

A gyakorlatok között meg szokás különböztetni az ún. összetett és az izolációs gyakorlatokat. Az összetett gyakorlat azt jelenti, hogy a mozdulat mindenféleképpen több izmot fog igénybe venni.

A gyakorlatban azokat a nagy súlyos, nehéz gyakorlatokat tartják összetettnek, amelyek nagy izmokra hatnak. Kifejezetten a hát, mell és láb fő gyakorlatait tartják összetett gyakorlatnak, mint felhúzás, evezés, fekvenyomások, guggolás, de betetartozhat sok minden. 

Ezzel a dologgal azonban lehet vitakozni, mivel téveszme, hogy minden nagy izomra ható gyakorlat összetett és nem lehet izolációsan végezni. 

Csak edzéstechnika kérdése - és persze koncentrációé. 

Annyira így van, hogy például aki rosszul nyom fekve, annak sokat dolgozik a háta, karja, válla, és könnyen lehet, a mellizom eközben minimális munkát végez. A jó fekvenyomásnál viszont a mellizom maximálisan dolgozik, a segédizmok pedig minimálisan. Csakhogy ehhez akarattal kell tökéletesen a melllizom megnyúlása és csúcsösszehúzódása között végezni a mozdulatot.

(Van olyan gyakorlat, amit nem lehet izolációsan végezni: a teljes guggolás például, vagy az erőemelő felhúzás, ami hiába alsó hátat céloz, durván terheli pl. a láb izmait. A félguggolás halott ügy, de a román felhúzás már izolálni tudja a gerincmerevítő izmokat.) 

Könnyen észrevehető, hogy minél nagyobb a súly, annál nehezebb a célizmot elszigetelten terhelni, mert eltolódik az arány a segédizmok felé.

Hangsúlyozottan így van kis izmoknál, mint a bicepsz és tricepsz, vagy akár a váll. Akiknek ezek a területek problémásak, észre fogják venni, hogy kis súllyal alig érzik a terhelést, nagyobb súllyal meg szintén alig érzik, mert például átveszi a bicepsznek szánt terhelést a váll.

A megoldás az abszolút koncentrációban, az izom feszítésében (ez egyébként iderendszerileg eléggé kimerítő, de nagyon hatásos) és az ismétléssszám növelésében van. 

Kis izmokat nem lehet hatos ismétlésszámmal edzeni: el fog oszlani a terhelés a segédizmok között, mert túl nagy a súly. 

A “kis izmok” szó szerint úgy értendők, hogy ezek tényleg relatív kicsi izmok. Míg a nagy mellizmok eredése végigmegy a hatos bordákon, a szegycsonton és a felkarcsonton, a tapadása pedig a kulcscsonton és a vállövön van - nyilván teljesen beborítva ezt az egész felső mellkasi területet -, addig egy bicepsz eredése és tapadása szinte egy-egy ponton van, és az egész egy hosszúkás izmocska a felkarcsont elülső részén. 

Amit mi combnak gondolunk, az egy csomó nagyméretű, hosszúkás, de vastag izomrost. A bicepsz egy golyó, a comb egy nagy tömb, ezt mindenki érti: méretben és ennélfogva terhelhetőségben is radikálisan különböznek.

Sokan nem tudják, hogy a fentiek miatt kis izmokra simán lehet magas ismétlésszámot alkalmazni, és ezt még profi bodybuilding versenyzők is csinálják. Egy tricepsz letolás 30 ismétléssel korántsem ördögtől való, sőt, tipikusan az a gyakorlat, amit értelmetlen alacsony ismétléssel végezni.

Ergo ha nem érezzük a váll, bicepsz, tricepsz izmait a normális 10-es ismétlésszámtól, bátran végezhetünk 20-30 ismétlést is, vagy csinálhatunk 30-20-10-es piramist akár. Máshogy nem fogjuk tudni rendesen megdolgoztatni normál tempóban, ha a tizes tartományt nem érezzük: a súly növelése általában nem megoldás.

Ehhez képest egy tizes sorozat guggolást mindenképpen érezni fogunk - már persze ha nem rugóláb seriff módon csináljuk. 

Hogy melyik izom mennyi ismétlést bír, az alkati kérdés is, függ a fehér és vörös izomrostok arányától, de ugyanúgy a tapadási pontoktól, amiben nagyon nagy különbségek lehetnek egyes sportolók között.

Ezerféleképpen lehet edzeni. Csinálhatunk 30-as sorozat felhúzásokat is, ha bírjuk, de a különbség az, hogy a felhúzás jól végezve tizes tartományban biztosan hatékony, miközben a tricepsz letolásra ez nem feltétlenül igaz. (És ez akkor is így van, ha legtöbben tizeket csinálnak tricepsz letolásból, nem zavartatva magukat azzal, hogy vállból megy a mozdulat fele.)

Ne féljünk kikísérletezni magunknak a megfelelő módszert, és a 6-8 ismétléses dogmát bátran felejtsük el.

Ha nem érzed, csinálj több ismlést és észre fogod venni, hogy egyes izmaidnak (jobbára a kicsiknek) több ismétlés lesz a jó.

 

 

HARLEY-DAVIDSON BÉRLÉS!


Bodybuilder Testépítő Webmagazin havi legolvasottabb cikkei
A BB.Tv egy alternatív, sőt, mondhatni underground műsor, a testépítésről - a testépítőkről. Ahogy az angol mondaná, _"no hype"_ - azaz nem ...
A tartalom: Debreczeni Gábor, Dr. Gődény György, Mészáros László, Bunny okosítás. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!