Szuper-szet rendszerű edzésterv (Sportolj Velünk 1977. novemberi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Elérkeztünk testépítő sorozatunk befejező, utolsó leckéihez. Erősek vagyunk és izmosak, de az izomzatunk még nem tökéletes. Úgy érezzük, hogy valami hiányzik és ez az izmok határozott körülrajzolódása. Utolsó programjainkat e cél elérése érdekében állítottuk össze. Hogy izmaink kirajzolódását elérhessük, edzéstervünket Szuper-szet rendszerben végezzük.

Mi a szuper-szet?

Amikor a szuper-szet rendszerű edzésről beszélünk, azt azt jelenti, hogy egy izomcsoportra eső két gyakorlatot párosítunk, s ezt a két gyakorlatot váltott rendszerben pihenő nélkül végezzük.

Hogyan hajtsuk végre a szuper-szet gyakorlatokat?

Először az egyes számú gyakorlatból kell végezni egy sorozatot, majd azonnal áttérünk a második gyakorlattal egy sorozatra egy sorozattal, majd újból az első gyakorlatból végzünk egy sorozatot és ezt így folytatjuk, pihenő tartás nélkül, amíg a két gyakorlatból kiírt teljes terhelést el nem végeztük.

Hogyan étkezzünk a szuper-szet edzésterv alatt?

A több éve végzett testépítő munk aután erőállapotunk kitűnő, testalkatunk arányos. E gyakorlatok közben nemcsak izomnövekedést értünk el, hanem ezzel együtt járt felesleges szénhidrát és zsíradék felszedése. A szuper-szet edzésprogram mellett tehát az eétkezésünket is átalakítjuk.

Továbbra is megtartjuk az eddigi fehérje fogyasztást de nagymértékben csökkentjük a szénhidrát és a zsír felvételét. Igaz, hogy ez pár kilogrammos súlycsökkentést fog eredményezni, de ezt ne sajnáljuk, mert csak a felesleges zsírpárnáktól szabadulunk meg.

Hogyan állítsuk össze a szuper-szet edzésprogramot?

Új edzésprogramunk teljes mértékben az előző, hatnapos haladó programra épül fel. Feladatunk a következő: izomcsoportokon belül gyakorlatpárokat kell végeznünk sorozatban. Az új edzésprogramunknál is az eddig alkalmazott hat izomcsoportra építjük fel a terhelést a következő megosztásban.

I.

  • Mellizom
  • Hátizom
  • Vállizom

II.

  • Lábizom
  • Karizom
  • Hasizom

Edzésprogramunk I. része

Edzésnapok: Hétfő-szerda-péntek

Mellizom

  • Fekvenyomás
  • Oldalemelés
  • Nyomás zárt fogással
  • Nyomás 45 fokos padon
  • Hajlított karú áthúzás

Hátizom

  • Húzódzkodás tarkóhoz
  • Evezés dontött törzzsel
  • Húzódzkodás háromszögön
  • Húzás csigán

Vállizom

  • Oldalemelés vállra
  • Oldalemelés döntött törzzsel
  • Nyak mögötti nyomás
  • Húzás mell magasságig

A fenti összeállításunkkal elkészítettük a Szuper-szet edzéshez szükséges gyakorlatokat. Következhet az edzés.

Mellizom gyakorlatok

  • Fekvenyomás - Ezt a gyakorlatot kiemeljük a szuper sorozatunkból, nem párosítunk hozzá másik gyakorlatot. Végezzük a gyakorlatot egy perces pihenő idők tartásával, 6x6-os sorozatokkal. Előző programunkhoz képest ismét csökentettük az ismétlések számát, viszont a terhelést fokozatosan tovább kell növelni.
  • Oldalemelés és nyomás zárt fogással. Ügyelnünk kell arra, hogy a gyakorlatokat az eredetileg kiírt sorrendben végezzük. Most is a kettes számú gyakorlattal kezdjük és a hármas gyakorlattal folytatjuk a munkát. Gyakorlatonként 6x8-as sorozatokat végezzünk, pihenő idő nélkül.
  • Nyomás 45 fokos padon és hajlított karú áthúzás. Végezzük a gyakorlatpárt a kiírt sorrendben és gyakorlatonként 6x8-as sorozatokat csináljunk. Nagyon fontos, hogy a gyakorlathoz használt szereket közvetlenül egymás mellé helyezzük, ezáltal minimálisra csökkenthetjük a szerek cseréjével járó időkiesést.

Hátizom gyakorlatok

  • Húzódzkodás tarkóhoz és evezhés döntött törzzsel. Ennél a gyakorlatpárnál nem lehet alkalmazni az eddig használt egyforma széria illetve ismétlési számot. Tudomásul kell venni, hogy a húzódzkodásból kevesebbet tudunk végezni. A terhelést következőképpen kell kialakítani. Itt is hat sorozatot végzünk, de az ismétlések számát erőállapotunknak megfelelően 3-4-5 stb. ismétlésben állapítsuk meg.

Tehát a szuper sorozat terhelése így alakul.

  • Húzódzkodás tarkóhoz: 6x8
  • Evezés döntött törzzsel: 6x8
  • Húzódzkodás háromszögön és húzés csigán (szuper-szet)
    Itt is megismétlődik az előző gyakorlat.

A párosítás így alakul:

  • Húzódzkodás háromszögön: 6x8
  • Húzás csigán: 6x8

Vállizom gyakorlatok

  • Oldalemelés vállra és oldalemelés döntött törzzsel - A gyakorlatokat továbbra is szabályosan kell végezni. A szuper-szet rendsezrben végzett edzésmunka sem mentesít a szabályos végrehajtás alól. A gyakorlatot váltva - 6x8-as sorozatokkal végezzük.
  • Nyak mögötti nyomás és húzás mell magasságig. Használjuk ki a gyakorlatpár vállformáló hatását, ügyelve arra, hogy a "húzás mellmagasságig" gyakorlatnáll a nagy terhelés hatására a könyökök feltétlen oldalirányban nyíljanak szét és ne hátrahúzva húzzuk fel a súlyt. Széria és ismétlési szám 6x8 - 6x8.

Ezzel hatnapos szuper-szet rendszerben végzendő edzésprogramunk három napra eső terhelést összeállítottuk.

A következő számunkban még visszatérünk - több olvasónk kívánságára - a hatnapos edzésprogram alapgyakorlataihoz.

A gyakorlatokat bemutatta Nagy Tibor, a SPARTACUS TE Sportolj Velünk csoport tagja.

Írta és fényképezte:Fekete Ferenc.
Sportolj Velünk 1977. november - képek
Sportolj Velünk 1977. november
Sportolj Velünk 1977. november
Sportolj Velünk 1977. november
Sportolj Velünk 1977. november
Sportolj Velünk 1977. november
Sportolj Velünk 1977. november

Kapcsolódó cikkek
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 13. lecke HOGYAN ÉRTEM EL AZ 54 CM-ES KARVASTAGSÁGOT ELMONDJA SERGIO OLIVA, A MR. OLIMPIA 1968. Karom átmérője 53,8 cm, ...
ARNOLD SCHWARZENEGGER: HAT GYAKORLAT 1. GYAKORLAT Húzódzkodás széles fogással tarkóhoz. Ez az első hátgyakorlat melyet végzek és az egyik legjobb is. Felhú...
A Zrínyi Nyomda S. K. szakosztálya 1970. november 8-án rendezte meg a III. Power-lifting és I. Body-building versenyét a Gutenberg Művelődési Otthonban. Az érd...
A Body.Builder arhchívumában megtalálható a Sportolj Velünk kiadványok majdnem komplett gyűjteménye. A Sportolj Velünk még a 60-as években indult, és a KISZ la...
A GUGGOLÁS Erőfejlesztő leckesorozatunk célja a guggolás végrehajtásához megfelelő edzésprogram közlése. Guggoláshoz ez az alapfokú program, melyet 6 hónapig...
* Guggolás. Alapos bemelegítés után kis súllyal kezdjük a gyakorlatot. * Lábikra erősítés. A lábunk alá tehetünk 2-3 cm magasítást. Minden lábujjhegyre emel...
NYOMÁS FEKVE A haladó program a szeptemberi számban megjelent 6 hónapos alapprogram folytatása. Haladó programunkba csak akkor kapcsolódjon be, ha a 6 hón...
I. TESTÉPÍTŐ MAGYAR BAJNOKSÁG 1970 A Zrínyi Nyomda S. K. szakosztálya 1970. november 8-án rendezte meg a III. Power-lifting és I. Body-building versenyét a G...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!