SZUPERSZETT-EDZÉS IV. (Sportolj Velünk 1972. májusi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

A Szuperszett tréning előnye, hogy az izomzat több irányból mozgatja meg és elősegíti mind az izom gyarapodását, mind pedig annak kidolgozottságát. A Szuperszettben két gyakorlat képez egy sorozatot. A második gyakorlat vagy az adott izom antagonistáját (ellenkező működésű izmát) erősíti, vagy ugyanarra az izomra hat úgy, hogy annak más részeit, más rostjait fejleszti erőteljesebben. Ezzel a módszerrel nagyobb megterhelés érhető el adott idő alatt és mivel nem ugyanazon izomrostok dolgoznak az első gyakorlatnál, mint a másodiknál, így az izomelfáradás később következik be.

Karszuperszett

  1. gyakorlat: Bicepszezés egykezes súlyzóval: a képen látható módon végezzük.Akkora súllyal kezdjük a gyakorlást, melyből 8X10-et tudunk végezni. Ha eljutottunk a 15-ös ismétlésig, akkor 2,5 kg-mal emeljük a súlyt.
  2. gyakorlat: Nyomás ferdepadon: vállöv és tricepsz fejlesztő gyakorlat. 8X8-as ismétlési számot 12-ig emeljük, majd utána a terhelésen emelhetünk 2,5-5,0 kg-ig.

Hasizom gyakorlat

  1. gyakorlat: Felülések ferdepadon: kezdetben kisebb dőlésszögű padon végezzük a gyakorlatot, 8X10-et ismételjünk, majd ha az ismétlési számot 20-ig növeltük, akkor 5 kg-os (később 10 kg-os) tárcsát fogjunk tarkónkhoz és úgy végezzük. Nehezíteni lehet még a gyakorlatot a pad dőlésszögének növelésével is. A gyakorlattal az egyenes hasizmot, és annak is főleg felső bordázottságát fejlesztjük.
  2. gyakorlat: Hanyattfekvésben lábemelések: nyújtott lábbal végezzük, szintén 8 sorozatban, 15 ismétléssel, oly módon, hogy a láb leengedésnél ne érjen a talajhoz, hanem 5-10 cm-rel a talaj felett megtartva kezdjük újra az emelést. A gyakorlatot egyre élénkebb ütemben végezhetjük. Később megpróbálhatjuk a lábfejünket gyenge gumikötélbe akasztva emelni. A gyakorlattal szintén az egyenes hasizmot fejlesztjük, de annak most alsóbb rostjait alakítjuk.

Hát- és mell szuperszett

  1. gyakorlat: Húzás lefelé csigán: egymással szemben levő 2 db egycsigás szerkezet kell végzéséhez. Nyújtott karral fejmagasságban fogjuk meg a fogót és húzzuk össze a test előtt. Ha kezdő terheléssel 15-ig jutottunk az ismétlésben, akkor 2,5 kg-mal többet tegyünk a csigára. Sorozatszám ezúttal is 8. A mell- és széles hátizmot fejleszti erőteljesen e gyakorlat.
  2. gyakorlat: Súly leengedése fej mögé: a képen látható módon végezzük, kezdetben 8X10-et. Terhelés fokozása a már ismert módon. A gyakorlat a széles hát-, a fűrész- és mellizmokat fejleszti.

A gyakorlatok havi beosztása: hétfő-szerda-péntek: kar szuperszett, hát-mell szuperszett, hasizom szuperszett; kedd-csütörtök-szombat: delta szuperszett (márciusi számban), hát szuperszett (febr. számban) és láb szuperszett (ápr. számban).

Bitter István
Sportolj Velünk 1972. május - képek
Sportolj Velünk 1972. május
Sportolj Velünk 1972. május

Kapcsolódó cikkek
Az emberi test építését Robert Kiphuth, a Yale egyetem testnevelési tanszékének tavaly elhunyt igazgatója tette a helyére. Közel félévszázados működése során s...
NYAKIZOM GYAKORLATOK 1. GYAKORLAT Fej mozgatása előre, hátra. Ujjainkat fonjuk össze tarkónkon és a kezekkel igekezzünk ellenállást kifejteni, így a nyakiz...
ERŐFEJLESZTÉS HALADÓKNAK 4. lecke Ezúttal olyan gyakorlatokat mutatunk be, melyeknél a karhajlítóizmokat még intenzívebben dolgoztatjuk. Ezek az ún. könyök...
TESTKÉPZŐ TANFOLYAM HALADÓKNAK 20. lecke BICEPSZ-GYAKORLATOK: * Karhajlítás könyökízületben:(a súlyzók súlya 2-5 kb.) Kis terpeszállásban, előre néző te...
FÉRFIAKNAK! A Sportolj Velünk 1970. júniusi számából VÁLLIZOM ERŐSÍTÉS Franciaországban is erősödik az a mozgalom, amely a rohanó és az örök időmínuszban...
ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ Sportolj Velünk 1971. májusi számában (KARERŐSÍTÉS, TRICEPSZFEJLESZTÉS) A bicepsszel ellentétes oldalon, a felkar hátulsó fe...
ERŐFEJLESZTÉS CSIGÁS SZERKEZETEKKEL Sportolj Velünk 1970. augusztusi számából CSAK FIATALOKNAK!   Az erőfejlesztésben egyre elterjedtebbek a csigás meg...
Attila a 90-es évek végének egyik fiatal versenyző reménysége a Fitness 2000-ből, Pintér Feri mesteredző kezei közül került ki. Legjobb eredményeként a 98-as Ju...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!