Tömegnövelés fizikai munka mellett

2014-05-01

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
A regeneráció a testépítés alapja, többeknek azonban problémás az életvitele ilyen szempontból: olyan munkát végeznek, ami nem éppen számít pihentetőnek.

 

Sokan semmiféle jelentőséget nem tulajdonítanak annak a ténynek, hogy az edzés csak stimuláció, a fejlődés a pihenés időszakában történik.

Így vagy nem tudnak a seggükön nyugton maradani, és különféle módon meggátolják az izmok pihenését, pl. idióta sportokat végeznek pihenőidőben, vagy ötpercenként edzeni akarnak.

A másik véglet azok, akik attól rettegnek, hogya ha felemelik a földről a leejtett kiflit, máris katabolikus állapotba kerülnek, így a két edzés közötti időszakot igyekeznek hibernált állapotban tölteni.

Mondanom sem kell, egyik megoldás sem jó. Annak, aki kifejezetten nehezen szed fel tömeget precíz kajálás mellett, nem ajánlatos túl sok egyéb sporttevékenységet végeznie. De azért az élet nem áll meg, ha futsz 3 métert a buszig, még nem kell az izomvesztésen stresszelni. A wc papírt sem daruval kell elvinni a seggedig: azért a normális mozgásfunkciókat bátran lehet működtetni.

A lényeg az, hogy két súlyzós edzés között ne végezzünk a súlyzós edzéshez hasonló intezitású edzésmunkát, tehát ha terheljük is az izmainkat valamilyen mozgással, akkor az más jellegű legyen. Nyugodtan lehet akár futni, akár focizni, ez utóbbi maximum a balesetveszélyessége miatt gáz.

 Nicu Girugi a 2000-es év Masters Olympia 6. helyezettje (jobbról a harmadik) fiatal korában bányászként dolgozott

A probléma azoknál van, akik olyan nehéz fizikai munkát végeznek, amely a súlyzós edzéshez hasonló megterheléssel jár.

Még ha nem feltétlenül 150 kilós fekvenyomásból áll is a munka, bőven kompenzálja azt, hogy jóval tovább tart, mint egy edzés. Könnyen belátható, hogy ha húsz kilós vasdarabokat kell rakodni 8 órán át, az ugyan nem koncetrált terhelés egy izomra, mint a súlyzós edzésnél és a súlyterhelés sem olyan jelentős, mégis nagyon komoly fizikai igénybevételt jelent.

Ezzel eleve együtt jár a fáradtság és a motiváció hiánya. Nekem is volt ilyen melós időszakom, nem mindig van kedve az embernek utána még edzeni is, de ezt küzdi le a legkönnyebben.

 

Jogos a félelem azonban azzal kapcsoltaban, hogy mi lesz a regenerálódással.

Két megoldást javasolnék.


1. Táplálkozás

A táplálkozást a megnövekedett igénybevételnek megfelelően kell alakítani. Egyszerű energetikai kérdés: súlyzós edzéssel elhasználsz mondjuk 800 kcal-t egy nap, de egy egész nap fizikai munkával még 2000 kcal-t. (Hasraütött értékek.) Ezt a plusz mennyiséget be kell vinned kajából, különben egyszerűen nem tudsz fejlődni. Ha nem állítod át az étkezésedet jóval nagyobb mennyiségre, könnyen túledzettség lehet a vége.

A gyakorlatban sajnos marha nehéz meghatározni, mennyivel kéne többet enni, mivel nem tudjuk megmérni az energetikai tényezőket. Fingunk sincs, mennyi kalóra kell óránként a teherautóra rakodáshoz vagy a maltercipeléshez, még az edzést is csak saccoljuk. Ezért kísérletezned kell.

Egy biztos: a fehérjebevitelt általában nem érdemes növelni. Amivel játszani tudsz, az a szénhidrát és a zsírbevitel - természetesen ez utóbbinál a hasznos, telítetlen zsírforrásokra gondolunk. Első körben nem kell vadulni: növeld meg úgy 500 kalóriával a napi szénhidrát vagy zsír beviteledet. Ez 120g szénhdirátot vagy 55g zsírt jelent, de kombinálhatod is, mondjuk 60g szénhidrát és 22g zsír elfogyasztásával. Mérd meg a testsúlyod, várj egy hetet és nézd meg mi történik. Ha a roppant fáradtságérzet megmaradt, izomfájdalmaid vannak, érzed, hogy nem regenerálódsz, lépni kell még egy 500 kalóriás lépcsőt, és így tovább, amíg nem érzed elégnek.


2. Edzés

Természetesen heti 3 edzésnél több nehét fizikai munka mellett nem javasolt, minden edzés után legyen egy pihenőnap, és lehetőség szerint ne munkanapon legyen edzésnap. Ez utóbbi nagy eséllyel csak egy edzésnél működik, hétvégén, de ha nagyon gáz a meló, még a szombat-vasárnapi edzés és hétközben egy nap kombináció is megteszi.

Az edzésmódszernek radikálisan különböznie kell a fizikai munkától, különben semmi érteme edzeni. Ez azt jelenti, hogy ha egész nap dinnyét dobálsz, teljesen feleslegesen edzel magas ismétléssel. Ha viszont baromi nehéz dolgokat kell mélyról emelni és kocsira tenni, nem okos dolog nagy súlyos felhúzást csinálni nagy ismétléssel. Nézd meg, milyen izomcsoportok végeznek munkát és milyet. Ha egész nap kalapálsz, és halálra dolgoztatod a bicepszedet, valamint az alkarodat, valószínűleg teljesen felesleges lesz edzésen alkaroznod, sőt bicepszezned is.

Alakítsd át az edzésedet úgy, hogy tök más terhelést kapjon, mint meló közben.

 

3. Pihenés

Nyilvánvaló, hogy jobb lenne többet aludni, de általában ez nem kivitelezhető. Természetesen a szokásos alvási időt azért muszáj lenne kitölteni, de emellett sokat segíthet a napközbeni alvás beiktatása. Nem kell nagy dolgokra gondolni: akár egy fél órás ledőlés sokat segít. Lehet ez meló után, edzés előtt, vagy fordítva. A lényeg azonban az, hogy ez valóban alvás legyen, ne tv nézés vagy olvasás.


4. Táplálékkiegészítők

Ilyen extrém helyzetekben a táplálékkiegészítők jelentősége még nagyobb. Alapvető, hogy egy megadózisú multivitamin készítmény kell, és mellé nagy mennyiségű antioxidáns, hiszen folyamatos a fizikai leterheltség, ami jó barátja a szabadgyök-képződésnek. alsó hangon 3g C vitamint és 1200NE E vitamint mindeképpen ajánlanék.

A protein turmixok akár szénhidráttal kombinálva, vagy az étkezéshelyettesítők segíthetnek abban, hogy valóban meglegyen a 2-3 óránkénti táplálék. A munkaidő és a munkafolyamat nem biztos, hogy megengedi ilyen időközökben a leállást, így meglehet, táplálkozásra nincs is mód máshogy. A 2-3 óránkénti étkezés azonban elengedhetetlen.

Nehéz terhelés után (pl. egy szakasz befejezésekor) jó szolgálatot tesz a glutamin. Ezt minden katabolizmust kiváltó helyzet után használhatjuk. Megelőzésnek étkezések között BCAA amino bevitele javasolt. Napi 4 gramm L-karnitin elosztva segíti a regenerációt, de ezeken felül is vannak speciális termékek, amelyek könnyebbé teszik az effajta életet.  Akár a kreatin is, hiszen a munka közben végzett erőkifejtésben is segít, de egyáltalán nem hülység ilyenkor fokozottan törődni az ízületvédelemmel, hiszen az edzésen felül is fizikai terhelésnek vagyunk kitéve.

 

A fenti 4 pontot magunkra szabva sokat tehetünk azért, hogy fizikai munka mellett ne feleslegesen járjunk a terembe. Mert ugyan ez esetben is lehet erősödni egy darabig, de aki ért egy kicsit a testépítéshez az tudja, hogy az erő és a tömeg növekedése nem feltétlenül jár együtt.

 

 

 


Bodybuilder Testépítő Webmagazin havi legolvasottabb cikkei
A BB.Tv egy alternatív, sőt, mondhatni underground műsor, a testépítésről - a testépítőkről. Ahogy az angol mondaná, _"no hype"_ - azaz nem ...
A tartalom: Debreczeni Gábor, Dr. Gődény György, Mészáros László, Bunny okosítás. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!