Túledzettség

2014-06-02

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
A túledzettség nem meglepő módon egy elég misztikus téma, amiről azt hiszik sokan, hogy "faszagyerek vagyok, nekiesek a súlynak oszt nyomom hat órán át" edzéstől alakul ki, így egyáltalán nem félnek tőle. Pedig nem árt odafigyelni, mert leggyakrabban nem ez az ok, és szinte biztosan nem egyetlen edzés fogja kiváltani.

A túledzettség nem egyetlen jelenség neve, inkább összefoglalója azoknak az edzésmódszerben elkövetett hibák által eredményezett problémáknak, amik aztán a fejlődés elmaradását eredményezi.

A túledzettségre úgy célszerű gondolni, mint egy káros folyamat eredményére: vagy a megfelelő pihenés mennyisége, minősége hiányzik, vagy a táplálékbevitel nem megfelelő, ami azt eredményezi, hogy az izmok nem tudnak regenerálódni, teljesítményük, méretük csökken, előrehaladottabb állapotban izom vagy ízületi fájdalmak lépnek fel.

Az emberi test egy csodálatos rendszer: mindenféle terheléshez tud alkalmazkodni. A biológiai program azonban takarékos üzemmódot preferál, így testünk nem nagyon akar izmokat építeni. Izmot építeni nehéz, mert életmódunkkal felül kell írnunk a programot. Annak, aki nehezen szed fel izmot, igen precízen oda kell figyelnie a táplálkozásra és a regenerációra, különben a terheléshez a test nem úgy fog alkalmazkodni, hogy izmokat növel. 

Sokan mennyiségi alapon képzelik el az edzést: azt hiszik, a több a jobb. Éppen ezzel lehet elérni egy olyan állapotot, hogy a test nem tud regenerálódni: nem tud izmot építeni, nem tud pozitívan reagálni a fejlődésre, sőt esetleg megsérül, vagy egyenesen védekezik a terhelés ellen különböző fájdalom jelzésekkel.

Az edzésmennyiségben egy optimális állapotot kell eltalálni, ami természetesen egyéni adottság függvénye is.

A túledzettség a gyakorlatban sokféle jelenség lehet, és a legritkább esetben azonnali: lehet, hogy egyszerűen csak elmarad a fejlődés. Lehet, hogy elkezdesz gyengülni. Lehet, hogy fájnak az alkarjaid, lehet, hogy csonhártya- vagy ínhüvelygyulladásod van, esetleg ízületi fájdalamaid. Lehet, hogy nem tudsz aludni, nincs étvágyad - ez mind-mind túledzettség tünete lehet!

Természetesen túl lehet edzeni az izmot egyetlen (agyatlan) edzésen is, ha annyi és olyan gyakorlatot csinálsz, ami után az izom képtelen regenerálódni. Ez azonban - mint fentebb említettük - a legritkább eset. Már csak azért is, mert értlemetlen mennyiségű gyakorlatot kell megcsinálni.

Sok kezdő végez túl sok gyakorlatot, mégsem éri el a túledzettség állapotát, mert a gyakorlatokat rosszul végzik. Az intenzitást próbálják mennyiséggel pótolni, de ez és a rossz technika nem ad az izomnak stimulust. 

Sokkal inkább jellemző az, hogy az izmoknak nem adják meg a megfelelő regenerálódási időt. Nem tudnak elég tápanyagot beépíteni, és már jön is a következő edzés, ez pedig az idegrendszer kimerüléséhez, egyre több mikrosérüléshez, izomfájdalmakhoz, majd az izomzat leépüléséhez vezet, aminek a fejlődés elmaradása az első közvetlen következménye.

Túledzettséghez vezet az is, ha nem adod meg az izomnak a megfelelő tápanyagot, hiszen az edzés mennyisége az edzés/pihenés/táplálkozás arányban számít.  Ha az izmoknak nincs miből regenerálódnia, nem tudnak regenerálódni.

A nem megfelelő mennyiségű alvás szintén problémát okoz, mert nem tudnak az éjszakai regenerációs folyamatok lezajlani. (A fejlődés ugyanis valójában az éjszakai pihentető alváskor történik, akkor zajlanak mindazok a biológiai folyamatok, amelyek a növekedést okozzák.)

 

A túledzettség elkerüléséhez meg kell érteni az alábbi tényezőket:

- több edzés nem vezet gyorsabb fejlődéshez és jobb eredményhez.

- a táplálkozás és a regeneráció ugyanolyan fontos, mint az edzés.

- napi megfelelő mennyiségű alvás nélkül nincs fejlődés.

- megfelelő táplálkozás nélkül nincs fejlődés.

- a táplálkozást és a pihenést nem lehet bepótolni több edzéssel. Éppen ellenkezőleg!

- ha a pihenés és a táplálkozás nincs megfelő arányban az edzéshez képest, túledzettség fog bekövetkezni.

Ezek az események nem egyik napról a másikra következnek be általában, hanem egy rosszul végrehajtott edzési-táplálkozási-pihenés ciklus eredményei. A túlezdés sokak szerint mítosz, amivel részben egyet tudunk érteni, hiszen a fentiek is ezt igazolják: nem maga az edzés okoz problémát, hanem a rossz rendszer.

Van egy olyan mondás, hogy nincs túledzettség, csak túl kevés pihenés és rossz táplálkozás.

Mindez nem azt jelenti, hogy pina edzést kell csinálni, nehogy túleddzd magad. Azt se jelenti, hogy ha véletlenül kimarad egy pihanőnap, karasztrófa lesz. Nem jelenti azt sem, hogy nem edzhetsz le  a haveroddal néha még egyszer egy olyan izmot a héten, amit már edzettél. De egyértelműen nem állunk neki alváshiányos állapotban széttépni az edzőtermet, valamint egyértelműen visszaveszünk, ha valamilyen tényező miatt nem tudunk eleget pihenni és jól táplálkozni.  

A túledzettségre megoldás nincs: ha bekövetkezett, pihenni kell, akár több hetet is, időt adni a regenerálódásra, különben a helyzet csak rosszabb lesz. Gyakorlatilag újra kell indítani az edzésrendszert.

Amikor érzed, hogy halálosan fáradt vagy, ki kell hagyni az edzést még akkor is, ha még nem vagy túledzett. Persze ezt ne keverjük össze a lustasággal.

Ha túledzetted magad, hagyj abba mindent négy hétre, és csak aerob edzést végezz, diétás étrenddel. Innen kell majd fokozatosan újrakezdened az edzést könnyű osztott edzéssel.

Megelőzés: táplálkozás-edzés-pihenés egység betartása.



 


Bodybuilder Testépítő Webmagazin havi legolvasottabb cikkei
A BB.Tv egy alternatív, sőt, mondhatni underground műsor, a testépítésről - a testépítőkről. Ahogy az angol mondaná, _"no hype"_ - azaz n...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!