ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ 3. (Sportolj Velünk 1971. februári számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

3. lecke

A következő két hónapban elsődleges célunk a karhajlító izmok erősítése és alakítása. Ezért havi edzéstervünkben a karhajlító izmok fejlesztésére fordítunk legnagyobb gondot, de ugyanakkor nem mondunk le a test többi izmainak erősítéséről sem. Ebben a hónapban tovább kell fejlődnünk mind erőben, mind izomzatban, de a főhangsúly a karhajlító izmok erősödésén lesz, úgy is mondhatnánk, ez a négy hét úgy nevezett bicepsz-hónap lesz.
Röviden, amit a karhajlító izmokról tudni kell: Három izmot sorolunk ide: a karizmot, a kétfejű karhajlító izmot és a karorsó izmot.
A kétfejű karhajlító izom (vagy latinul musculus biceps brachii) lelógó kar esetén a felkar elülső felszínén helyezkedik el. A fejek megjelölése az izmoknál mindig azt jelenti, hogy annak hány eredési pontja van, mégpedig az egyik (a hosszú feje) a vállízületi árok felett, a másik (az ún. rövid feje) a lapockához tartozó hollócsőr nyúlványosan van. A két fej ezután egyesül és az izom legnagyobb része az orsócsonton (könyökízületnél) tapad. Fő működése a könyökízület hajlítása, vagyis az alkar közelítése a felkarhoz. Megfigyelhetjük azonban, hogy a karhajlító a csukló mozgatása közben is működik. Ennek az az oka, hogy a bicepsz rostjainak egy része átfut az említett orsócsonton és egészen az alkarig halad. Maximális hajlító hatását a bicepsz akkor tudja kifejteni, ha az alkar tenyérrel felfelé fordított helyzetben (supinalt) van. Ezért a bicepsz gyakorlatok többségét ilyen helyzetben végezzük.
A karizom (musculus brachialis) a bicepsz alatt fekszik. A karcsont közepe táján ered és a singcsont gumóján tapad. Működése a bicepszhez hasonlóan a könyökízület hajlítása.
A karorsó izom (m. brachioradialis) eredése és tapadási helye a karizoméhoz hasonló, fő működése szintén az alkar hajlítása. Érdekessége azonban, hogy míg a bicepsz felfelé néző tenyér esetén képes a legnagyobb erőkifejtésre, a karorsó izom fordított, vagyis felfelé néző tenyér (pronalt) helyzetben képes maximális munkára. Ezen izmok fejlettségére a mindennapi élet során is gyakran szükségünk van. Azonban a különféle terhek hordása és munkafolyamatok inkább a kar feszítő izmait fejlesztik, ezért a bicepsz izmok fejlettsége igen sok emberen hiányos. A könyök felé elvékonyodó, szemmel láthatóan gyenge karforma nem ékessége a férfi testnek. A karhajlító izmokra sok sportágban szükség van, de fő szerepük csak kevés testgyakorlati ágra korlátozódik (birkózás, cselgáncs, kajakozás). Esztétikusan fejlett karizmok kialakításához külön karfejlesztő program szükséges. Az atlétizmus főhangsúlyt fektet a kar és főleg a karhajlító izmok fejlesztésére. Ez az izom, melynek megszerzéséért igen sok fiatal kezdi el az erőfejlesztő munkát. Ez az az izom, melynek fejlettsége már eleve az erőt sugározza. Fejlettsége és kidolgozása a tökéletes férfi-karformát eredményezi. Ehhez kívánok hozzájárulni ebben a leckében ismertetett bicepsz gyakorlatokkal és a mellékelt edzéstervvel. Megemlítem még, hogy a karhajlító izmok fejlődése (viszonylag kisebb tömegük miatt is) nem ugrásszerű. Ez az egy hónap nem fog csodát hozni, de rendszeres munka esetén mérhető fejlődést érhetünk el. Célunk eléréséhez huzamosabb idejű gyakorlásra van szükség, melyhez további leckéink segítséget fognak nyújtani.

Gyakorlatok: 1. bicepszezés alsó fogással, 2. bicepszezés felső fogással (az előző gyakorlattól csak fogásnemben különbözik, ezzel a gyakorlattal a karorsó izomra fejtünk ki koncentrált ráhatást), 3. bicepszezés rövid rúddal, 4. bicepszezés állva, váltott karral, 5. bicepszezés ülve váltott karral, 6. bicepszezés expanderrel, 7. alkarforgatások (mozgás csak könyökből).

A 6. és 7. gyakorlatokat, mivel ezeknél nehéz a terhelés meghatározása, nem építettem be az e havi edzéstervbe. Ezeket a gyakorlatokat mindenki saját érzése szerint iktassa be munkájába.

Az első lecke negyedik hetében részleges felmenést végeztünk (2-es vagy 3-as ismétlésig). Ha ezt végrehajtottuk, akkor fekvenyomásban, guggolásban és felhúzásban 10 kg-ot, a bicepsz- és tricepsz gyakorlatoknál 5 kg-ot hozzáadhatunk ehhez az eredményhez és ez a súly lesz az új maximumunk. Ebben a hónapban nem célunk a csúcsteljesítmény, a jövő hónap végén mérjük le az elmúlt két hónap fejlődését.

Bitter István
Sportolj Velünk 1971. február - képek
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február
Sportolj Velünk 1971. február

Kapcsolódó cikkek
Sokan kérdezték már: "Miért kell súlyzókat használni, hogy megizmosodjam? Nem elegendő-e, ha csak húzódzkodással, fekvőtámasszal, korláton végzett gyakorlattal ...
A BODYBUILDING ÉS ÉN (avagy: egy Mozgalom bölcsőjénél) I.) A SZERELEM 1963-64 ben középiskoláim befejezését követve a Magyar Optikai Műveknél nyertem alkalm...
Egy bajnok sem pottyan az égből. Sokszor kérdik, hogyan szereztem meg a világbajnoki címet. Sokan állítják, hogy valami különleges titkom van. Mások azt mondjá...
ARNOLD SCHWARZENEGGER: HAT GYAKORLAT 1. GYAKORLAT Húzódzkodás széles fogással tarkóhoz. Ez az első hátgyakorlat melyet végzek és az egyik legjobb is. Felhú...
ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ Sportolj Velünk 1971. májusi számában (KARERŐSÍTÉS, TRICEPSZFEJLESZTÉS) A bicepsszel ellentétes oldalon, a felkar hátulsó fe...
Attila a 90-es évek végének egyik fiatal versenyző reménysége a Fitness 2000-ből, Pintér Feri mesteredző kezei közül került ki. Legjobb eredményeként a 98-as Ju...
NÉHÁNYAN AZ ATLÉTIZMUS HAZAI ŰZŐI KÖZÜL A Sporolj velünk 1969. októberi számából Riportunknak az a célja, hogy bemutassuk a hazai képviselőit az atlétizmus...
A Szuperszett tréning előnye, hogy az izomzat több irányból mozgatja meg és elősegíti mind az izom gyarapodását, mind pedig annak kidolgozottságát. A Szupersze...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!