ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ 4. (Sportolj Velünk 1971. márciusi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

ERŐFEJLESZTÉS HALADÓKNAK
4. lecke

Ezúttal olyan gyakorlatokat mutatunk be, melyeknél a karhajlítóizmokat még intenzívebben dolgoztatjuk. Ezek az ún. könyöktámaszos gyakorlatok. Ezeknek a gyakorlatoknak az ismertetése nem azt jelenti, hogy az előző lecke gyakorlataira már nincs szükségünk. A folyamatos fejlődés egyik alapfeltétele az, hogy megtaláljuk azt a 4-5 gyakorlatot, melyek érzésünk szerint a legjobban szolgálják fejlődésünket. Ezeket a gyakorlatokat hosszú időn át benn hagyjuk edzésprogramunkban. A bicepszezés állva alsófogással (I. gyak.) és bicepszezés ferdepadon (II. gyak.) feltétlenül célravezető. Ha ezeket a gyakorlatokat még bővítjük a bicepszezés ülve váltott karral (5. gyak.), a bicepszezés ülve könyök-combtámasszal (10. gyak.) és a bicepszezés hason fekve könyöktámaszos (13. gyak.) gyakorlatokkal - az eredmény nem maradhat el.

(A gyakorlatok számozását a múlt hónapi anyagtól folytatjuk.)

  1. gyakorlat: Bicepszezés csigás szerkezeten. A gyakorlathoz az ún. rézsútos elhelyezésű kétcsigás szerkezet a legelőnyösebb. Végezhetjük egy- és két kézzel is. Ez utóbbinál a fogót rúdra cseréljük fel.
  2. gyakorlat: páros karú bicepszezés könyök-combtámasszal.
  3. gyakorlat: Egykezes bicepszezés könyök-combtámasszal. A felkar megtámasztását pihenő kezünkkel is segíthetjük.
  4. gyakorlat: Páros karú bicepszezés ferdepadon. Álló vagy ülő helyzetben a súlyt kiemeljük az állványból és a kb. 50-70 fokos dőlésszögű padon karnyújtással leengedjük, majd vállhoz emeljük.
  5. gyakorlat: Egykezes bicepszezés ferdepadon. Az előző gyakorlathoz hasonlóan egykézzel végezzük.
  6. gyakorlat: Páros karú bicepszezés hason fekve könyöktámasszal. (A legerősebb bicepsz gyakorlat.)

Első hét
Hétfő: Fekvenyomás max. 60% 10X10 ism. Bicepszezés 1. gyak. Max 50% 10X10 ism. 5. gyak. 5X10 ism. Guggolás: max. 50%-val 6X8 ism. Hasizom 8X10-et, ferdepadon.
Kedd: Bicepszezés 9. gyak. 6X8, 10. gyak. 6X10 ism. Felhúzás max 60%-val 8X6. Mellizom 8X10-et, 5 kg-mal. Tricepsz max 50%-val 8X10.
Szerda: Fekveny. Max 70%, 8x8 ism. Bicepsz 2. gyak. 6X8, 1. gyak 6X10 ism. Guggolás max 60% 6X8. Tolódzkodás 8 sorozatban fáradtság érzetéig.
Csütörtök: Bicepsz 5. gyak. 6X10, 9. gyak. 6X10. Húzódzkodás 6X7-et terhelés nélkül. Tricepsz max. 60%, 8X8, hasizom 6X8 5 kg-mal.
Péntek:Fekveny. max. 70%-val 10X8. Bicepsz 4. gyak. 6X10. 13. gyak. 6X10 ism. Guggolás max. 70% 8X5. Tolódzkodás mint szerdán, terhelés nélkül.
Szombat: Bicepsz kedvenc gyakorlatainkból 5-5 sorozatot. Felhúzás max. 60-80% 8X5 ism. Mellizom 8X10 5 kg-mal. Húzódzkodás 8X7 terhelés nélkül. Hasizom lábemelések bordásfalon, ferdepadon 6X8-at.

Második hét
Hétfő: Fekvenyomás max. 60-80% között 8X8-at. Bicepsz 1. gyak. Max. 50-80% 6X8 ism., 5. gyak. Max. 6X12. Guggolás max. 50-70% 6X6. Hasizom 8X10 terhelés nélkül.
Kedd: Bicepsz 9. gyak. 6X10, 10. gyak. 6X12 ism. Felhúzás max. 70%-val 8X5. Mellizom 8X15 5 kg-mal. Tricepsz max. 50-80% 8X6 ism.
Szerda: Fekveny. max. 60%, 10X10. Bicepsz 11. gyak. 6X10 12. gyak. 6X12. Guggolás max. 60%, 8X6. Tolódzkodás 8 sorozatban fáradtságérzetig.
Csütörtök:Bicepsz 5. gyak. 6X12 ism. Húzódzk: 6X8. Tricepsz max. 70%-val 6X8(6). Hasizom 8X8 5 kg-os terheléssel.
Péntek: Fekveny. max. 80%, 8X5. Bicepsz 4. gyak. 6X12, 13. gyak. 6X12. Guggolás max. 50-80%, 8X6. Tolódzkodás 5 vagy 10 kg-os terheléssel fáradtság érzetéig.
Szombat: Bicepsz. Kedvenc gyakorlatainkból 5-5 sorozatot. Felhúzás max. 60-90% 8X5(3). Mellizom 8X10 5 kg-os terheléssel. Húzódzk. 8X8-at. Hasizom 8X8-at.

Harmadik hét.
Hétfő: Fekveny. max. 70-90%, 10X6 (4). Bicepsz 1. gyak. Max. 70% 6X8. 5. gyak. 6X12. Guggolás max. 50% 6X8, Hasizom 8X12.
Kedd: Bicepsz 9. gyak. 6X12 10. gyak. 6X13. Felhúzás max 50-70% 8X6. Mellizom 8X12 5 kg-mal. Tricepsz max. 50-90%, 8X5(3).
Szerda: Fekveny. max. 60% 10X10 ism. Bicepsz 11. gyak. 6X12 és 12 gyak. 6X15. Guggolás max. 60% 8X6. Tolódzk. 8 sorozatban 5 kg-os terheléssel.
Csütörtök: Bicepsz 5. gyak. 6X15, 9. gyak. 6X15. Húzódzkodás 8X8. Tricepsz max 80% 8X5. Hasizom 6X10 5 kg-mal.
Péntek: Fekveny. max 60-90% 8X6(4). Bicepsz. 4. gyak. 6X15 és 13. gyak. 6X15-öt. Guggolás 50-90% 10X6(4). Bicepsz 4. gyak. 6X15 és 13. gyak. 6X15-öt. Guggolás 50-90% 8X6(4). Tolódzkodás mint múlt héten, fáradtságérzetig.
Szombat: Kedvenc bicepsz gyakorlatainkból 5-5 sorozatot. Felhúzás max. 60-90% 8X5. Mellizom 8X15 5 kg-mal. Húzódzk. 8X8-at. Hasizom 8X8-at.

Negyedik hét
Hétfő: Fekveny. max. 70% 8X8. Bicepsz. 1. gyak. 50-90%, 8X8(6) és 5. gyak. 6X15. Guggolás max. 70% 6X5. Hasizom 8X12.
Kedd: Bicepsz 9. gyak. 6X15. Felhúzás 10. gyak. 6X15(18). Mellizom 8X15 (5 kg) vagy 8X10 (10 kg). Tricepsz max 50-70% 6X8.
Szerda: Fekveny. max. 60-80% 6X5. Bicepsz 11. gyak. 6X15 és 12. gyak. 6X15(18). Guggolás max. 50% 6X5. Tolódzkodás mint múlt héten.
Csütörtök:Bicepsz 5. gyak. 6X15 és 9. gyak. 8X15. Húzódzkodás 8X8. Tricepszezés. Ellenőrző felmenés! Bicepsz 4. gyak. 6X15. Guggolás. Ellenőrző felmenés! Tolódzkodás 8 sorozatban mint múlt héten. Szombat Bicepsz. Ellenőrző felmenés! (Az 1-es és 2-es gyakorlatból.) Felhúzás: Ellenőrző felmenés! Mellizom mint kedden.

(A felvételeket Fekete Ferenc készítette.)

Bitter István

Kapcsolódó cikkek
FÉRFIAKNAK! A Sportolj Velünk 1970. júniusi számából VÁLLIZOM ERŐSÍTÉS Franciaországban is erősödik az a mozgalom, amely a rohanó és az örök időmínuszban...
Mister Universum? Zsolt Róbert írása a Magyarország 1969. augusztus 10. számában The International Federation Of Body Builders - így nevezi magát egy külön...
A Zrínyi Nyomda SK. Erő- és izomfejlesztő szakosztályának legjobbjai június 12-én, 13-án varsói meghívásnak tettek eleget, viszonozva a múlt év novemberében Bu...
Az első eredmények A Sporolj velünk 1969. októberi számából A Zrínyi Nyomda kulturisztikai szakosztályának májusban rendezett fekvenyomó versenyén Bolgárfal...
Arnold Schwarzenegger: 5. A LÁBIZOM KIFEJLESZTÉSE A testfejlesztésnél a lábaknál nincs jobban elhanyagolt terület. Sok testfejlesztő az alapos lábmunkától ...
Elérkeztünk testépítő sorozatunk befejező, utolsó leckéihez. Erősek vagyunk és izmosak, de az izomzatunk még nem tökéletes. Úgy érezzük, hogy valami hiányzik é...
Mi a kulturisztika? Vélnénk, a turistaság egyik változata, melynek művelői kulturális érdeklődésből kirándulnak, növényeket, ásványokat tanulmányoznak netán tör...
ERŐFEJLESZTÉS HALADÓKNAK 2. lecke ALAPGYAKORLATOK Alapgyakorlatokon azokat a gyakorlatokat értjük, melyek egy-egy izomcsoport leghatásosabb fejlesztői. E...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!