ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ (Sportolj Velünk 1971. januári számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

ERŐFEJLESZTÉS HALADÓKNAK
2. lecke

ALAPGYAKORLATOK

Alapgyakorlatokon azokat a gyakorlatokat értjük, melyek egy-egy izomcsoport leghatásosabb fejlesztői. Ezeket nem csak egy-egy edzésperiódusnyi időre, hanem hosszabb időtartamra vesszük fel erőfejlesztő programunkba. Ezek azok a gyakorlatok, amelyek több éven át is folyamatosan biztosítják az erő- és izomfejlődést. Természetesen a gyakorlatok intenzitását, a terhelés nagyságát mindig az erőnövekedés arányában emelnünk kell. Így, bár a gyakorlatok azonosak, mégis újabb és újabb fejlődési ingert tudunk izmaink részére biztosítani. Az alapgyakorlatok legtöbbször magukban is elégségesek a folyamatos erős izomfejlődéséhez, de az izomzat sokoldalú erősítésére a gyakorlatok szélesebb skáláját kell alkalmaznunk.

Gyakorlatok

  1. Fekvenyomás (1. kép): Vízszintes padon, hanyatt fekve kell a súlyt az állványból való kiemelés után mellhez érintéssel kinyomni. Szabályok: a) csípő nem emelkedhet fel a padtól, b) a két kéznek megközelítőleg egyszerre kell haladnia a kinyomás során, c) a súlyzó túlzott mellhez "pattintása" tilos.
  2. Guggolás (2. kép): Tarkóra és vállakra támasztva a súlyt, kiemeljük az állványból és leguggolás után azt visszahelyezzük. Szabályok: a) guggolás mértéke olyan legyen, hogy a comb a talajjal legalább párhuzamosan legyen, b) sarkak alá 2-3 cm magas deszkalap helyezhető, sőt ajánlatos is a térdszalagok kímélése érdekében.
  3. Felhúzás (3. kép): A földön nyugvó súlyt lábnyújtással és törzskiegyenesítéssel nyújtott karral felemeljük, majd visszahelyezzük a talajra. Szabályok: a) az emelés folyamatos legyen, combunkhoz könnyítés céljából hozzáérinteni, ráhelyezni tilos, b) a gyakorlatot teljes térd- és deréknyújtásig kell végrehajtani és kiegyenesített testhelyzetben 3 másodpercig mozdulatlanul kell állni, c) mindenfajta fogásmód megengedett.
  4. Bicepszezés állva (4. kép): Mélytartásban tartott súlyzót az alkar behajlításával vállhoz emeljük. A felkar nem mozdul. Csípővel minél kevesebbet segítsünk.
  5. Tricepszezés (5. kép): a tarkó mögé helyezett súlyt karnyújtással fej fölé emeljük. A gyakorlat során a könyök előre néz.
  6. Mellizmozás (6. kép): A padon hanyatt fekve karjainkat megközelítően nyújtva leengedjük oldalt, majd a mell fölé emeljük.
  7. Hasizmozás ferde padon (7. kép): Lábainkat beakasztva, kezeinket tarkón összekulcsolva, hanyatt fekvésből felülve igyekszünk fejünkkel a térdhez közelíteni.
  8. Húzódzkodás (8. kép): Különböző fogástávolságok variálásával igyekszünk függő testünket karhajlítással felhúzni olymértékben, hogy állunk a rúd vonaláig emelkedjen
  9. Tolódzkodás (9. kép): Maximális karhajlítás után testünket visszaemeljük támaszhelyzetbe.

Az első hónapot a most felsorolt alapgyakorlatokkal kezdjük. Ezekkel hozzászoktatjuk izmainkat az erős terhelésekhez, valamint meg tudjuk állapítani a pillanatnyi erőszintünket, melyhez viszonyítva majd a sorozat végén lemérhetjük az erő- és izomgyarapodást. Első teendőnk edzésnaplóban rögzíteni fekvenyomó, guggoló, felhúzó, valamint a húzás bicepszre és a tricepsz eredményeinket. Ezek után mérjük le a kar, mell, derék, comb, vádli, alkar és nyakvastagságokat és vezessük a füzetünkbe. A pillanatnyi testsúlyt is rögzítsük. Az első hónap után tartsuk az ellenőrzést, melynek során nem megyünk maximumig, csak addig, amíg kettőt-hármat tudunk teljesíteni az adott súlyból. Ez kb. akkora lesz, mint a kezdeti maximum volt, esetleg 5 kg-mal meg is haladhatja. A felmenést fekvenyomásnál, guggolásnál és felhúzásnál 5 kg-os emelésekkel, a bicepszezésnél és tricepszezésnél 2,5 kg-os emelésekkel hajtjuk végre.

Bitter István
Sportolj Velünk 1971. január - képek
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Sportolj Velünk 1971. január
Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január
Bitter István Sportolj Velünk 1971. január

Kapcsolódó cikkek
Tasnádi László gyűjteményéből Laci bácsinak szenzációs gyűjteménye van, gyönyörűen lefűzve, az elmúlt közel negyven év testépítő cikkeiről! ACÉLIZOM KLUB A...
GUMIKÖTÉLGYAKORLATOK FÉRFIAKNAK SPORTOLJ VELÜNK 1969. JÚNIUSI SZÁMÁBÓL Olvasóink kérésére néhány egyszerű gumikötél gyakorlatot mutatunk be. Ezek a gyakorl...
Az "Út a jó erőhöz és a jó alakhoz" sorozatban megismerhettük az egyes izomcsoportok leghatásosabb fejlesztő gyakorlatait. E gyakorlatok végzéséhez részletes ed...
Tasnádi László gyűjteményéből HUSZONÖT SZÁZ KILÓN FELÜLI TELJESÍTMÉNY A Magyar Ifjúság Acélizom Klubja szombaton délután a Jégszínházban tartotta első nyi...
SPORTOLJ VELÜNK 1968. 2. SZÁMÁBÓL 3.LECKE * LENGÉS ÉS NYÚJTÁS A MELL, SZÍV ÉS TÜDŐ RÉSZÉRE Álljunk egyenesen, mindkét kezünket nyújtsuk fejünk fölé. ...
Elérkeztünk testépítő sorozatunk befejező, utolsó leckéihez. Erősek vagyunk és izmosak, de az izomzatunk még nem tökéletes. Úgy érezzük, hogy valami hiányzik é...
Power Lifting verseny A Sporolj velünk 1970. márciusi számából 1969. dec. 7.-én a Zrínyi Nyomda SE atlétizmus szakosztálya powerlifting versenyt rendezett. A...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!