ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ (Sportolj Velünk 1971. májusi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

ÚT AZ ERŐHÖZ ÉS A JÓ ALAKHOZ
Sportolj Velünk 1971. májusi számában

(KARERŐSÍTÉS, TRICEPSZFEJLESZTÉS)

A bicepsszel ellentétes oldalon, a felkar hátulsó felszínén helyezkedik el a háromfejű karfeszítő izom. Az izom fő működése a könyök feszítése, a behajlított kar kinyújtása.

Az emberek tricepsze általában fejlettebb, mint a bicepszük, mivel ez az izom gyakrabban foglalkoztatott a mindennapi életben. Fejlettsége nagy részben meghatározza a kar erejét. Izomrostjai elég jól fejleszthetők a különböző speciális tricepsz- és nyomásgyakorlatokkal. A fejlett, kidolgozott tricepsz feszítés nélkül is tiszteletet parancsoló karformát eredményez. Az elkövetkező két hónapban a leghatásosabb tricepszfejlesztő gyakorlatokat közöljük. Az erősödés mellett az is cél, hogy kiválasszuk azt a három-négy gyakorlatot, melyek érzésünk szerint a leghatásosabbak és ezek a gyakorlatok majd huzamosabb ideig hagyva edzéstervünkbe, hasonlóan a bicepszgyakorlatokhoz, a legeredményesebben szolgálják az említett izom erősödését. Ebben a hónapban egy-egy bicepsz- és tricepsz-gyakorlatban, valamint a felhúzásban ellenőrizzük le erőgyarapodásunkat.

1-2. gyakorlat:Ttricepszezés csigán. Egykezes gyakorlás esetén fogót, két kézzel történő gyakorlásnál rudat használunk (1.a. és b.). A terhelés olyan nagyságú legyen, hogy 10-15 között tudjunk ismételni sorozatonként. Ha ezt már 10 sorozatban végre tudjuk hajtani, akkor 5 kg-mal emeljük meg a terhelést.

3. gyakorlat: Kétkezes tricepszezés állva.Fogásszélesség kb. 15-20 cm. A súlyt az előre néző könyök mellett a tarkó mögé engedjük, majd könyökből karnyújtással fej fölé emeljük. (Ne nyomjuk.) Törzsünk ne mozogjon!

4. gyakorlat: Tricepszezés hanyatt fekve.A mell fölött nyújtott karral tartott súlyt a homlokhoz engedjük, majd karnyújtást végzünk. Lényeges, hogy a felkar ne mozogjon és a mozgást a könyökízületre összpontosítsuk.

5. gyakorlat: Egykezes tricepszezés. A kézi súlyzót a tarkó mögé engedjük, majd fej fölé nyújtjuk. A könyök előre-felfelé néz, a felkar nem mozog. A gyakorlatot olyan nagyságú súllyal végezzük, melyből 15-öt tudunk végrehajtani 10 sorozatban. Ennek teljesítése után 2,5 kg-mal emeljünk a súlyon.

Lényeges, hogy a tricepsz-gyakorlatoknál csak az alkar mozogjon és a felkar lehetőleg mozdulatlan maradjon.

(Fekete Ferenc felvételei)

Bitter István

Kapcsolódó cikkek
Elérkeztünk testépítő sorozatunk befejező, utolsó leckéihez. Erősek vagyunk és izmosak, de az izomzatunk még nem tökéletes. Úgy érezzük, hogy valami hiányzik é...
GUMIKÖTÉLGYAKORLATOK FÉRFIAKNAK SPORTOLJ VELÜNK 1969. JÚNIUSI SZÁMÁBÓL Olvasóink kérésére néhány egyszerű gumikötél gyakorlatot mutatunk be. Ezek a gyakorl...
Arnold Schwarzenegger: 5. A LÁBIZOM KIFEJLESZTÉSE A testfejlesztésnél a lábaknál nincs jobban elhanyagolt terület. Sok testfejlesztő az alapos lábmunkától ...
NYOMÁS FEKVE A haladó program a szeptemberi számban megjelent 6 hónapos alapprogram folytatása. Haladó programunkba csak akkor kapcsolódjon be, ha a 6 hón...
Csak akarat kérdése A Sporolj velünk 1969. áprilisi számából CSAK AKARAT KÉRDÉSE Az erő a legalapvetőbb testi képesség. Az ókorba nyúlnak vissza a legendák...
Folytatjuk az expanderrel végezhető gyakorlatok leírását. Ügyeljünk az első részben leírt általános tudnivalók betartására. Gyakoroljunk rendszeresen és kitar...
A Body.Builder arhchívumában megtalálható a Sportolj Velünk kiadványok majdnem komplett gyűjteménye. A Sportolj Velünk még a 60-as években indult, és a KISZ la...
A testépítés hatvan alapgyakorlatát ismertető sorozatunk alatt több olvasónk fordult hozzánk levélben, hogy kedvet kaptak a rendszeres testedzésre. A visszatér...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!