Útmutató a kondicionáló edzőtermek munkájához (Sportolj Velünk 1977. októberi számából)

 / 5.0

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció

Hatnapos edzésprogram haladóknak

Korábban ismertettük a heti hatnapos edzésproram három napra eső terhelését. Jelenlegi számunkban a még hiányzó három nap programját állítjuk össze. Ezzel rendelkezésünkre áll a komoly fizikai terhelést jelentő, erő- és izomnövelő hatnapos edzésterv.

Fontos tudnunk, hogy ezt az edzésprogramot egyetlen gyakorlattal sem bővíthetjük, de nem is szabad csökkenteni. Pontosan a megadott utasítás szerint kell végeznünk. Vigyázzunk arra, hogy a későbbi jó eredmények érdekében ne mulasszunk el egyetlen edzésnapot sem. Ne fussunk keresztül a gyakorlatokon, figyelmünket teljes mértékben fordítsuk a végrehajtásra és közben mindvégig mély lélegzetvétellel dolgozzunk.

A hatnapos edzésprogram további három napjának az összeállítása:

KEDD-CSÜTÖRTÖK-SZOMBAT

Lábizom

  1. 10. sz. gyak.: Guggolás
  2. 11. sz. gyak.: Guggolás elülső fogással
  3. 15. sz. gyak.: Lábhajlítás gépen
  4. 19. sz. gyak.: Vádligyakorlat gépen
  5. l8. sz. gyak.: Vádligyakorlat álló testhelyzetben

Karizom

  1. 38. sz. gyak.: Bicepsz állva
  2. 39. sz. gyak.: Bicepsz SCOTT-féle padon
  3. 44. sz. gyak.: Bicepsz betámasztva
  4. 47. sz. gyak.: Tricepsz fekve
  5. 51. sz. gyak.: Tricepsz döntött törzzsel
  6. 50. sz. gyak.: Egykezes tricepsz fekve

Hasizom

  1. 60. sz. gyak.: Római szék
  2. 59. sz. gyak.: Lábnyújtás

Figelem: a gyakorlatok számozása a korábban közölt alapgyakorlatok szerint.

Most már rendelkezésünkre áll a teljes haladó program. Hogy ki mennyi ideig végezze azt az egyéni fejlődés határozza meg. Önmagunknak kell eldönteni, hogy mikor értük el az izomvastagításnak azt a szintjét, ahonnét érdemes áttérnünk a Szuper-Szet edzésrenszerre. Irányelvként közöljük, hogy a hatnapos haladó programot 12-18 hónapig végezhetjük eredményesen.

A gyakorlatok ismétlési és széria számát most is közöljük. Az előző füzetekben megtaláljuk a végrehajtás pontos leírását.A jelenlegi anyagban a képillusztrációk mellé már csak egy-egy hasznos gyakorlati tanácsot adunk.

Lábizom gyakorlatok

  1. Guggolás>(10.gyak.)
    A fekvenyomáshoz hasonlóan a guggolás is a testépítők versenygyakorlata. Ezen a két gyakorlaton tudjuk erőállapotunkat a legjobban lemérni. A fekvenyomás és guggolás gyakorlatokból áll a testépítők erőversenye. Ezért is fontos, hogy a guggolás kiemelt helyen szerepeljen edzésprogramunkban. Az erőállapot további eredményes fejlesztését a nagy súlyok alkalmazása biztosítja, ennek érdekében csak 6x8-as széria és ismétlési számot végezzünk.
  2. Guggolás elülső fogással(11.gyak.)
    A gyakorlat célja kettős.Tovább növeljük a lábizom erőállapotát, de nagymértékben segíti a comb izomzatának arányos kialakítását is. Nagyon fontos: az első naptól kezdve szokjuk meg, hogy sarokmagasítót ennél a gyakorlatnál ne használjunk. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  3. Lábhajlítás gépen(15. gyak.)
    Figyeljük meg a közölt ábrát és látni fogjuk, hogy a lábak behajlításával nem jár együtt a csípő emelése. Törekedjünk a gyakorlat szabályos végzésére. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  4. Vádligyakorlat gépen(19.gyak.)
    A gyakorlat lényege, hogy végzése alatt térdünk mindvégig feszes legyen. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  5. Vádligyakorlat ülő testhelyzetben(18.gyak.)
    A lábszárizom zárt egységet képez és éppen ezért fejlesztése igen nehéz. Ez indokolja, hogy jelenlegi programunkban két lábszárizom erősítő gyakorlatot szerepeltetünk. Lehetőleg az előző gyakorlatnál alkalmazott súly kg-mal dolgozzunk. Széria és ismétlési szám: 6x8.

  1. Bicepsz állva(38.gyak.)
    A gyakorlat kezdetén feszítsük meg erősen a bicepsz izmot és ne engedjünk ebből az izomfeszességből az egész gyakorlat folyamán. Fontos, hogy edzettségünknek ezen a fokán már nagy súlyokkal gyakoroljunk. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  2. Bicepsz SCOTT-féle padon(39.gyak.)
    A súly felemelésénél és leengedésénél végig az izomzat munkájára kell koncentrálnunk. Ennél a gyakorlatnál az erőállapotunk maximumát kitevő súlyokkal tudunk dolgozni, mivel karunk be van támasztva, így minden segítség kizárt, csak a bicepsz izom végzi a munkát. Természetesen a gyakorlatot akkor végeztük szabályosan, ha a kart a leengedésnél teljesen kinyújtottuk. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  3. Bicepsz betámasztva(44.gyak.)
    A gyakorlatot váltott kézzel, pihenő beiktatása nélkül kell elvégeznünk. A súlyt felemelésnél iparkodjunk közelebb vinni a vállunkhoz. Széria és ismétlis szám: 6x8.
  4. Tricepsz fekve(47.gyak.)
    A gyakorlat végzéséhez nagy súlyokat használjunk úgy, hogy a mozgást csak a könyökre és az alkarra korlátozzuk. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  5. Tricepsz döntött törzzselí(51.gyak.)
    Alsó helyzetből határozottan nyomjuk ki a súlyt, majd tricepsz izomra feszítsünk rá és egy pillanatig tartsuk meg és lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Széria és ismétlési szám: 6x8.
  6. Egykezes tricepsz fekve(50.gyak.)
    A tricepsz izomra végzett munkát váltott kézzel, pihenő tartása nélkül végezzük el. A kiírt széria és ismétlési szám: 6x8

Hasizom gyakorlatok

  1. Római szék
    Az eddig végzett gyakorlatokkal erős hasizmot építettünk magunknak. További lépést a római széken végzett gyakorlatok hozzák meg számunkra. Széria és ismétlési számot mint eddig a hasizomból most sem adunk meg. Mindenkinek az első napon kell kikísérleteznie az erőállapotának megfelelő terhelést. Először simán végezzük a gyakorlatot és ha elértük a 6x12-es határt, úgy ne növeljük az ismétlés számát, hanem súlyzó tárcsát fogjunk a kezünkbe és így növeljük a terhelést.
  2. Lábnyújtás(69.gyak.)
    Ennél a hasizom gyakorlatnál is az első napokban kísérletezzük ki terhelési szintünket és ezt fokozzuk a 6x12-es ismétlésig. Ezután már a terhelést a lábfejre erősített vaspapuccsal növeljük.

Rendelkezésünkre áll a teljes hatnapos edzésprogram. Kezdődhet az edzésmunka. Az első napokat fordítsuk a gyakorlatokhoz használt megfelelő súly kg-ok kikísérletezésére. Ezt a programot végezzük 12-18 hónapig, szem előtt tartva, hogy célunk az izomzat vastagítása és ezen keresztül erőállapotunk mind nagyobb növelése. Még egyszer megismételjük: ne térjünk el a kiírtaktól, mert csak a tervszerű, céltudatos edzésmunka hozza meg a kívánt eredményt.

Következő számunkban közöljük a testépítés befejező programját, a SZUPER-SZET rendszerű edzéstervet.

A gyakorlatokat bemutatta: Béky Sándor, a Megyer SC versenyzője.

Írta és fényképezte:Fekete Ferenc
Sportolj Velünk 1977. október - képek
Sportolj Velünk 1977. október
Sportolj Velünk 1977. október
Sportolj Velünk 1977. október
Sportolj Velünk 1977. október
Sportolj Velünk 1977. október
Sportolj Velünk 1977. október

Kapcsolódó cikkek
ÚTMUTATÓ A KONDICIONÁLÓ EDZŐTERMEK MUNKÁJÁHOZ VII. RÉSZ Testépítő sorozatunk most közlésre kerülő hetedik részében azokat a gyakorlatokat mutatjuk be, amelye...
A BODYBUILDING ÉS ÉN (avagy: egy Mozgalom bölcsőjénél) I.) A SZERELEM 1963-64 ben középiskoláim befejezését követve a Magyar Optikai Műveknél nyertem alkalm...
ARNOLD SCHWARZENEGGER: HAT GYAKORLAT 1. GYAKORLAT Húzódzkodás széles fogással tarkóhoz. Ez az első hátgyakorlat melyet végzek és az egyik legjobb is. Felhú...
Az első eredmények A Sporolj velünk 1969. októberi számából A Zrínyi Nyomda kulturisztikai szakosztályának májusban rendezett fekvenyomó versenyén Bolgárfal...
OSZTOTT EDZÉSTERV Az előző - kilencedik - számunkban elkezdtük, s a mostani számunkban befejezzük az osztott edzésterv összeállítását. Mielőtt tovább lépnénk...
A Body.Builder arhchívumában megtalálható a Sportolj Velünk kiadványok majdnem komplett gyűjteménye. A Sportolj Velünk még a 60-as években indult, és a KISZ la...
Chuck Sipes többszörös Mr. Amerika, idén töltötte be 45-ik évét. Ő példázza, hogy érett férfikorban is lehet jó alakja a férfiaknak. Ha rendszeresen súlyzózik...
> Kedves László barátom! > > Ebben a hetilapban jelent meg az a cikk amit már említettem korábban. Tehát küldök egy példányt, említés esik itt a ti szereplé...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!