Vállsérülések

2010-12-21

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
A testépítő edzés fokozatos elkezdése, az alapos bemelegítés a vállízület miatt alapvető fontosságú. Miért különleges a vállízület és hogyan kell eljárni sérülés esetén? Megtudhatod a cikkből!

 

A vállízület felépítése

A vállízületet 3 csont alkotja:
1. a felkarcsont feje mely kb 1/3 gömbfelszín,
2. a lapockának egy ovális tálhoz hasonló képlete adja a vápát, illetve
3. a kulccsont.


Mivel a vápa sekély, nem veszi körbe az ízületi fejet ezért főleg az ízületi tok szalagok és izmok stabilizálják az ízületet, éppen ezért képes a tér minden irányába olyan nagy mozgástartományban elmozdulni. Ez a test legszabadabb, legnagyobb mozgástartományra képes ízülete. Ennek alapján máris érthetővé válik, miért olyan sérülékeny a vállízület, miért kell türelmesnek lenni amikor elkezdünk terembe járni.

 

 

Ezt szokás úgy megfogalmazni, hogy meg kell erősödni az ízület(ek)nek, ami valójában azt jelenti, hogy az elsősorban lágyrészek –tehát nem csont- által stabilizált ízület körüli stabilizátorokat kell megfelelően megerősíteni. Csontos stabilizálása van pl a csípőízületnek ahol a 2/3 gömbfelszín alakú ízfejet bőven több mint félig a medence csontos vápája veszi körül. Nem is szokása sportsérülésként ficamodni!
 

 

Vállficam


A vállficam a leggyakoribb súlyos problémát okozó vállsérülés. A tüneteket nem részletezem hosszan, ha kimegy a vállad és úgy is marad tutira észre fogod venni. (Ha visszaugrik akkor beszélünk rándulásról)


Sorrendben a következő tennivaló vannak:
1. mihamarabb megszabadulni a súlytól. Segítő vegye le vagy hajítsd el. Nem ilyenkor kell vagánykodni, hogy azért még szépen visszarakom a helyére!        
2. nem kell pánikolni, ez nem életveszélyes állapot, és főleg nem szabad megpróbálni visszarángatni a helyére. A legjobb amit tehetünk: törölközővel, pólóval vagy valami egyébbel nyakunkon átvetve kreálunk egy háromszög-kötést amely mindkét irányban érjen túl a könyökön és a lehető legkevesebb fájdalmat okozó pozícióban rögzítjük a kart.   
3. irány az orvos! Helyretenni neki kell az ízületet. Minél tovább várunk a szalagok annál inkább megnyúlnak.    
4. Helyretétel után mindenképp muszáj röntgent lőni, ehhez ragaszkodjunk! Ezen látják, hogy törés van-e!


Ha nincs törés, a sürgős tennivalókon túl vagyunk: helyre lett igazítva az ízület, megkaptuk a rögzítő kötést. Következik a rehabilitációs szakasz.
Ennek első 5-7 napját valóban pihenéssel kell tölteni. A fájdalom csillapítása és a gyulladáscsökkentés érdekében annyit tehetünk, hogy jegeljük illetve vény nélkül kapható megfelelő készítményekkel kenegetjük a sérült ízület környékét. A jegeléssel kapcsolatban igen sok tévhit van. Felejtsük el azt, hogy minél tovább tart annál jobb. A túl hosszú hűtés fokozza a gyulladást. Én napi 5-6 alkalommal egyenként kb 20 perc hűtést javaslok, lehetőleg olyan jéggel ami felveszi a testrész alakját. Erre a célra tökéletes a fagyasztott borsó, kukorica…stb. Soha ne tegyük ezt közvetlenül a bőrre! Legyen közte konyharuha, vastagabb póló… stb.
Jég mellett alkalmazhatunk gyulladáscsökkentő krémeket is. Miután bekentük a területet, ne felejtsük el átlátszó konyhai fóliával lefedni! Amint letelt az 5-7 nap, el kell kezdenünk dolgozni a sérült ízület minél nagyobb stabilitásának megszerzéséért. Mint korábban említettem a vállat főleg lágyrészek stabilizálják, ezeket kell tehát újra megerősíteni.
 

Az első két-három hétben végezhető gyakorlatok :
- Izometriás izommunka: lényege, hogy elmozdulás NEM történik az ízületben, csak megfeszülnek az izmok. Ez fokozza a vérkeringést, sérülés után erősítő hatása is van, fájdalmat is csillapít. Négy irányba végezhetjük: első kiindulóhelyzetben sérült kar a törzs mellett lóg, kispárnát teszünk a felkar és a törzs közé könyökmagasságban majd törzshöz szorítjuk a kart, 4-5 másodpercig megtartjuk és lazítunk. Fáradásig vagy fájdalom jelentkezéséig ismételjük. Második kiindulóhelyzetünk: kar a törzs mellett lóg, könyököt 90 fokig hajlítjuk. Felkar ne mozduljon ebből a helyzetből!

 

 

Három gyakorlatot végezhetünk így:
 

1. háttal a falnak támaszkodunk, felkart szorítjuk a falba 4-5 másodpercig majd lazítunk
2. sérült oldallal állunk a fal felé de nyomást ne fejtsünk ki rá! Könyököt szorítjuk a falba 4-5 másodpercig majd lazítunk
3. fallal szemben állunk, kezet csuklóból hátrafeszítjük, tenyérrel támaszkodunk a falnak. Tenyérrel nyomást fejtünk ki a falra 4-5 másodpercig majd lazítunk.   Ismétléseket ezeknél a gyakorlatoknál is fáradásig vagy fájdalom jelentkezéséig végezzük!
 

- Ingagyakorlat: előrehajolva az ép oldallal megtámaszkodunk valamin(akár saját térdünkön), sérült kart ellazítva lógatjuk a talaj felé, hagyjuk hogy a gravitáció állítsa be a helyzetet. Sérült váll izomműködése nélkül törzzsel a tér bármely irányába mozogva ingáztatjuk a kart. Ez fokozza az ízületi folyadék termelődését, izomlazító hatású, fájdalmat csillapít.
-Ha nincs fájdalom akkor próbálhatjuk hajlított könyökkel előre és oldalra emelni a kart.
 

Fontos: ezeknél nem szabad fájdalomnak jelentkeznie! 90 fok fölé illetve törzs mögé a 4-5. héttől próbálhatjuk lassacskán emelni a kart, továbbra is érvényes, hogy jelentős fájdalmat ezzel nem okozhatunk. Kifelé forgatás 7-8 hét után engedélyezett. Fontos megjegyezni, hogy átmenetileg el kell szakadnunk a megszokott gyakorlatoktól, ismétlésszámoktól, bedurranás-érzéstől. Nagyon hasznos gyakorlatok –leghamarabb 6- héttől - a két kisebb labdán vagy egy nagylabdán végzett gurigázások, fekvőtámaszok, medicinlabda dobálása melltől, fej fölül. Két labdán végzett fekvőtámaszt engedjük egészen mélyre. Ez kellemetlen lesz a vállnak, de rá kell szoktatnunk, hogy mindenfelé kell tudnia mozogni ugyanis edzés közben és a mindennapokban nem vehetünk ki mozgásirányokat, hiszen fiatal sportolók vagyunk akik fejlődni akarnak.

Korábban említettem a rándulást: amennyiben ezt tapasztaljuk, az utóbb említett stabilizáló gyakorlatok szintén nagyon hasznosan alkalmazhatók annak érdekében, hogy ne jussunk el a ficamig! Ha van rá lehetőség érdemes konzultálni olyan gyógytornásszal aki maga is sportol vagy legalább sportolókkal rendszeresen foglalkozik!
Sérülésmentes edzést mindenkinek!
 

Kares


Bodybuilder Testépítő Webmagazin havi legolvasottabb cikkei
A BB.Tv egy alternatív, sőt, mondhatni underground műsor, a testépítésről - a testépítőkről. Ahogy az angol mondaná, _"no hype"_ - azaz nem ...
Ez a cikk nem csak a gyulladásos bélbetegségben szenvedőknek, hanem mindenkinek szól. A vázolt étrend és más egyéb tanácsok nem csupán egy b...
Nasser El Sonbaty, a 90-es évek sztárja több módon is bebizonyította, hogy valódi bajnok, leginkább pedig arról emlékezetes, hogy a legmegdö...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!