Van-e alternatívája a fekvenyomásnak?

2014-02-17

Értékeléshez kérlek jelentkezz be! Belépés/Regisztráció
A világ legnépszerűbb gyakorlata, amely nem csak népszerűsége miatt okozza a világ legtöbb sérülését. Valóban annyira fontos?

 

 

 

Kellemetlen meglepetés a lelkes sportolóknak a vállfájdalom-szüzesség elvesztése. Nem véletlenül hasonlítjuk a lányok valaha legdrágább (ma már inkább olcsó)  kincséhez, a kettő dolog ugyanis meglehetősen hasonlít egymásra abban, hogy egyiket sem lehet visszacsinálni. 

 A jó azonban az, hogy a fájdalmat kiváltó gyakorlat elhagyásával sokban javítható az állapot. A rossz pedig a csajoknak az, hogy a szüzesség nem, de mivel kevés szellemi rokonságot táplálunk a Nők Lapjával vagy a Velvettel, ezt a témát itt be is fejezzük.

 A vállfájásért 99%-ban felelős gyakorlat a fekvenyomás. A százalék persze nem egzakt adat, de tök mindegy: ha fáj a vállad, igen nagy eséllyel a fekvenyomás miatt van. Nyilvánvaló, hogy el kéne hagyni, de sokan abban a hitben élnek, hogy ez nagyon fontos alapgyakorlat, ami nélkül a büdös életben nem lesznek izmosak és/vagy erősek. 

 A valóság kissé kiábrándító: a fekvenyomás funkcionálisan rossz gyakorlat. Semmi szükség rá. Olyan helyzetbe kényszeríti a vállízületeket, ami nem egészséges egyrészt, másrészt a mellizom természetes mozgását egyáltalán nem követi le. Mivel a testépítő a mellizma fejesztése érdekében végzi ezt a gyakorlatot, elég kellemetlen, hogy nem hat eléggé a mellizomra, illetve túl sok segédizmot von be, így minden dolgozik, csak a mell nem, cserébe viszont szétmegy a vállad.

 Nyilvánvalóan vannak olyan gyakorlatok, amelyekkel teljes mértékben meg lehet edzeni a mellizmokat a fenti problémák nélkül.  

(A gyengébbek kedvéért: nyilvánvaló, hogy egy erőemelő vagy egy fekvenyomó versenyző nem hagyhatja el a fekvenyomást, de ott más a cél és más a technika.)

 

Egykezes nyomás: ha már megvan a fájdalom, nem biztos, hogy elmúlik, deesélyes, hogy jobb lesz. Ha még nincs, lehet, hogy nem alakul ki. Az egykezes nyomás ugyanis nem köti össze a két kart, mint a fekvenyomó rúd, így természetes mozgáspályán lehet nyomni, ráadásul bizonyos stabilizáló izmokat jobban igénybe is vesz, amik megerősödnek. 

  Másrészt nem tudsz akkora súlyt használni, mert nincs a teremben akkora kézisúlyzó, meg mert nem bírod el, kiszen szeparáltan kell tartani a két súlyzót külön-külön a magasba, ami nem egyszerű. A gyakorlat sokkal nehezebb, mert jobban le tudod engedni - teljes nyúlás, ami alapvető - és összefelé tudod nyomni a megfelelő csúcsösszehúzódáshoz, amit rúddal nagyon nehéz elérni. Így még hatékonyabb is lehet akár. 

 
 
Smith gépes nyomás: ez a középszar megoldás. Van bizonyos előnye, ami látszólag paradox helyzetet teremt az egykezes súlyzós nyomáshoz képest, ez ugyanis nem veszi igéynbe a stabilizáló izmokat, mert van egy vezetett pályánk. Tehát könnyebb smith gépen nyomni. Hátránya, hogy még kötöttebb a pálya. De pont a kisebb terhelés miatt valamivel előnyösebb az ízületeknek a sima fekvenyomásnál, pláne, ha nem őrültködünk a súllyal. Viszont semmi garancia sincs, hogy ennél sem fog fájni a váll. Ferde pados nyomásokra legalábbis kifejezetten a Smith gépet ajánlanám - az egóedzés mellőzésével, lassú negatív szakasszal.
 
 
 
Fekvenyomó gép: a legtökéletesebb megoldás, ha jó a gép. Sajnos itt a "ha" az elég nagy HA. 
 
Kulcsfontosságú ugyanis a gép jó ergonómiája, ami nem mindig jellemző, de ez hamar kiderül: beülsz és kipróbálod. A fekvenyomó gépek általában ülő helyzetben működnek, ez sem hátrányos, de jó esetben eltalálják a tökéletes mozgáspályát. Természetesen a független karos, összefelé nyomó mellgépek a legjobbak.  Az ívben mozgó tárcsasúlyos gépeket annyira nem preferáljuk, mert a változó szögekben változhat az ellenállás. A lényeget tekintve tök mindegy: ne félj a gépes nyomástól. Mivel nem rúddal nyomsz, lejjebb tudod engedni a súlyt a mellizom teljes kinyúlásáig, ami eleve nagyobb hatékonyságot biztosít. 
 
Nem térnénk ki külön a tárogatásokra, amelyek funkcionálisan sokkal jobban passzolnak a mellizom anatómiájához. Itt is előnyben vannak a gépek, mert a padon végzett kézisúlyzós tárogatás tetőpontján, függőleges karnál eltűnik a terhelés és pihen az izom.
 
Egy biztos: hagyd el bátran a fekvenyomást, vagy végezd nagyon kontrolláltan, kis súllyal, sok ismétléssel.
 
Mellgépes nyomással, gépes tárogatással és áthúzással tökéletesen meg lehet edzeni a mellizmot. Persze csak ha tisztában vagy a helyes edzéstechnikával.  
 
 
DB
 
A gyakorlatokat bemutatja: Buk Tibor személyi edző, BodyBuilder Gym
 
 

Bodybuilder Testépítő Webmagazin havi legolvasottabb cikkei
A BB.Tv egy alternatív, sőt, mondhatni underground műsor, a testépítésről - a testépítőkről. Ahogy az angol mondaná, _"no hype"_ - azaz nem ...
A tartalom: Debreczeni Gábor, Dr. Gődény György, Mészáros László, Bunny okosítás. ...

Kérdésed van a cikkel kapcsolatban? Tedd fel!

Ebben a rovatban kérdéseket csak regisztrált felhasználóink tehetnek fel!
Kérlek, jelentkezz be!